După cum am menționat în invitația la SALZKAMMERGUT TROPHY 2019, îmi aduc pregătirea pentru pista Áčka. În acest „blog” voi scrie o serie de opinii subiective, unele pot fi chiar obiective, indiferent dacă au fost corecte, voi afla dacă ating obiectivul în limită. 😀

Dacă vedeți ceva care vi se va părea o reclamă, atunci știți că nu este o reclamă, întrucât voi menționa lucrurile pe care le voi folosi sau pe care le-am verificat eu însumi. Când vine vorba de antrenament și nutriție, suntem cu toții diferiți și ceva diferit pentru toată lumea.

Ca soț, tată și persoană care lucrează cu responsabilitățile care îi revin, este clar că pregătirea mea nu poate arăta așa. un biciclist care vine de la școală sau de la serviciu la ora 15:00 și merge 4 ore în fiecare zi. Desigur, nu sunt pensionar, dar după vârsta de 30 de ani, regenerarea după antrenament sau curse nu mai este aceeași ca la 24 de ani.

salzka

În timpul iernii am încercat să mă mișc, uneori antrenorul (ZWIFT), alteori schi fond, când mai era timp, precum și antrenament circular cu Ján Hodoň și alteori fitness. Sunt un susținător al părerii că în timpul iernii este mai bine să faci alte sporturi și pentru a compensa părțile musculare „uitate” în timpul verii, deoarece nu vei exercita întregul corp pe bicicletă. Cântărirea weekend-ului trecut în legătură cu testul FTP mi-a arătat o greutate de 83 kg și o putere de 3W/kg (fără glorie, dar cred că va fi mai bine).

Plan pentru martie

Nu a mai rămas mult timp și, pentru a atinge obiectivul, trebuie să folosesc o anumită secvență și mă voi ajuta, de asemenea, cu modificări tehnice (wattmetru, monitor de ritm cardiac) și mâncare cosmică cât pot. Cu trei unități de antrenament pe săptămână, vorbim despre menținerea în formă, astfel încât să existe unele progrese, am nevoie de cel puțin 5. Bineînțeles, trebuie să arunc excesul de „slănină” și să înființez un sistem simplu, mai puțin fluturând, mai mult antrenament.

Din punctul meu de vedere, luna martie este o perioadă axată în principal pe rezistența de bază. Plimbări lungi într-un ritm liniștit, atunci când sunt colectate volume. Călărie în rezistență de bază (ZDV, zona 2) este o plimbare relaxată emoțional în impulsuri (sau wați) la un nivel în care simți că poți merge la infinit. Când conduceți, nu respirați și puteți vorbi fluent fără dificultăți. Cine are un monitor de ritm cardiac și își cunoaște zonele de ritm cardiac, știe ce numere să păstreze, cine are un wattmetru poate determina destul de precis zonele de putere pe baza testului FTP. Deși antrenamentul ZDV este practic cool, este cel mai dificil antrenament din punctul meu de vedere. După iarnă la primele plimbări, este relativ lent și uneori se întâmplă ca tu (într-un basm bun și îmbrăcat în haine de ciclism) să fii înconjurat de un civil care se mișcă în jurul unui sat de 500 m și trebuie să te menții la un viteză mai mică și lăsați-l să vă înconjoare. Tentează o persoană să adauge, ritmul cardiac crește și apoi nu antrenează ceea ce are, dar călărește într-un ritm și ZDV nu se dezvoltă așa cum ar trebui. Deci, nu ne uităm la viteză (practic nici măcar kilometri), ci timpul petrecut pe bicicletă. Deci, planul meu este să călătoresc în weekend (dacă reușește într-o săptămână) cu o durată de aproximativ 3 până la 4 ore în martie în ZDV.

Desigur, nu este mult timp în timpul săptămânii, iar posibilitatea apare din când în când, deci timp de 60-90 de minute, vremea joacă, de asemenea, un rol important. Pe vreme frumoasă - bicicletă, în caz de rău - fitko, antrenamente circulare la Jan's sau plimbări scurte pe simulatorul de pe ZWIFTE, astfel de antrenamente în decurs de o oră ca SST, GORBY 🙂

Deoarece în timpul iernii m-am mutat și antrenez rezistența de bază pentru o oră de mers cu bicicleta nu are sens (cel puțin 2 ore, deoarece ZDV = de bază termen lung rezistență, în funcție de ce maratoane alergi), voi adăuga antrenament de rezistență la forță. Rezistența forței este practic abilitatea de a merge pe o treaptă mai grea pentru o lungă perioadă de timp, cum ar fi conducerea în sus sau împotriva vântului. Pur și simplu câștigați forță în picioare. Pentru mine, antrenamentul de rezistență la forță arată cam așa: începând aproximativ 20 de minute, 4 intervale de 10 minute în sus (cel mai bine este să ai un deal cu o pantă constantă sau să călătorești într-un avion împotriva vântului) la nivelul de aproximativ 110 % FTP la cadență (viteza cheii pe minut)) 50 și apoi o scurtă călătorie de 10 minute. Picioarele se răsucesc mai încet, la intervale mai puternice. Oricine are un wattmetru și își știe FTP-ul îl are mai ușor, se poate lipi de numere. Cine nu trebuie să se simtă emoțional.

Oricine nu a călărit un simulator sau role în timpul iernii, sau a făcut ceva, are încă timp pentru rezistență la forță, eu nu am timp, așa că trebuie să lucrez. De astăzi, îmi voi pune și toate antrenamentele pe DIETA mea, așa că este ușor să verific dacă cus. 🙂

Slănină

Nu sunt un susținător al dietei. Pentru ca o persoană să slăbească atunci când se mișcă, este suficient să reglezi cu ușurință dieta. Așa că evitați apele dulci, mâncărurile prăjite fără valoare (brânza mea prăjită preferată) și o dietă obișnuită. Mai bine 5 porții mai mici decât 2 mega shake-uri. Trebuie să scap până la 78 kg până în iulie (optim pentru mine la 182 cm), deci nu va fi o problemă.

Regenerare

Mulți bicicliști uită în continuare de regenerare. Cu toate acestea, trebuie să vă dați seama că nu vă îmbunătățiți prin antrenament, ci prin regenerare. Antrenamentul este doar un impuls de îmbunătățire. Numai după regenerare, după antrenament, corpul este mai puternic. Pentru a scurta o poveste lungă, un articol bun despre regenerare este aici: NUTRIZIA ȘI DOMNUL, BAZA REGENERĂRII. Regenerarea suficientă nu este doar lupta împotriva oboselii, ci și prevenirea bolilor inutile, întrucât un organism slăbit are o imunitate legal slăbită.

Dieta cosmică

Văd adesea că bicicliștii merg pe apă limpede, unii „AVENGERI” chiar și o călătorie de 3 ore la o sticlă. Puteți găsi informații de bază despre regimul de băut în articolul: Regim de băut în timpul exercițiului și în a doua parte Regim de băut - întrebări și răspunsuri. În opinia mea, suplimentele alimentare sunt necesare pentru un biciclist care nu merge doar după Water Works pentru bere și pizza. Cu toate acestea, trebuie să vă dați seama că sunt suplimente alimentare, care nu trebuie confundate cu alimentele și să nu fie exagerate.

Dieta mea spațială în timpul și după călătoriile din martie ...

Ca să nu uit, pista Ack nu este gratuită, așa că de acum până la început voi elimina alcoolul și voi înceta să fumez. Cine mă vede cu o țigară în mână are de la mine un stick de tensiune gratuit. 🙂

Continu pentru 4 săptămâni cu un plan pentru luna viitoare ...