Proteinele, împreună cu grăsimile și carbohidrații, se numără printre cei trei macronutrienți pe care corpul uman îi folosește fie ca sursă de energie, fie pentru a construi celule. Pentru unii oameni, poate fi mai dificil să-și adapteze dieta pentru a include suficiente proteine.
În acest caz, pot fi suplimente proteice bune pentru a completa proteinele lipsă. Dar cum să alegeți cea mai bună proteină pentru a vă atinge obiectivul, indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate sau creșterea musculară?
Pentru ce proteine sunt bune?
Aruncați o privire la câteva motive temeinice din punct de vedere științific pentru care este mai bine să mâncați mai multe proteine:
Reduc foamea
Studiile arată că, după ce ai consumat proteine, te vei simți mai plin, ceea ce înseamnă că mănânci mai puține alimente în timpul zilei. Proteina scade nivelul hormonului hormon al foamei și în același timp crește nivelul peptidei XY, un hormon care evocă senzația de plenitudine.
Ei construiesc masa musculară și forța
Proteina este elementul constitutiv al mușchilor. Consumul unei cantități adecvate de proteine ajută la menținerea masei musculare și favorizează creșterea musculară în timpul antrenamentului. Mai multe studii au confirmat că consumul de cantități crescute de proteine poate ajuta la creșterea masei musculare și a forței. Dacă sunteți activ fizic și faceți exerciții fizice pentru a câștiga mușchi, ar trebui să primiți și suficiente proteine. În plus, menținerea unui aport ridicat de proteine poate ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii musculare în timpul pierderii în greutate .
Proteine de calitate pe piața slovacă
Whey Gold Standard de la Optimum Nutrition
Cea mai bună proteină din lume
Proteina de 11 ori a anului
Uită-te în magazin
Proteina din zer de la Gymbeam
Proteine de calitate la un preț rezonabil
O gamă largă de arome
Uită-te în magazin
Proteina din zer WPC 80
Solubilitate îmbunătățită și absorbție rapidă
Reprezentare bogată a aminoacizilor
Conținutul de proteine confirmat de un certificat independent al unui laborator acreditat din Republica Slovacă
Uită-te în magazin
Sunt bune pentru oasele tale
Există un mit conform căruia proteinele - în special proteinele animale - sunt dăunătoare oaselor umane. Potrivit acestuia, proteina crește încărcătura în organism și are grijă de eliberarea de calciu din oase. Cu toate acestea, majoritatea studiilor pe termen lung arată că proteinele au beneficii mari pentru sănătatea oaselor .
Persoanele care mănâncă mai multe proteine tind să-și mențină oasele mai sănătoase și mai în vârstă și au un risc mult mai mic de osteoporoză și fracturi. Acest lucru este deosebit de important la femeile care prezintă un risc crescut de osteoporoză după menopauză. Consumul de proteine poate fi o modalitate de prevenire a bolilor.
Reduc apetitul
Apetitul și foamea normală nu înseamnă același lucru. Nu doar corpul tău are nevoie de energie și substanțe nutritive, ci și de creierul tău, care tânjește după o recompensă. Este foarte dificil să-ți controlezi apetitul, dar există modalități de a-l preveni. Aceasta include o creștere a aportului de proteine. Un studiu efectuat la bărbați supraponderali a arătat că creșterea proteinelor la 25% din calorii a redus pofta de mâncare cu 60% și poftele la jumătate. În mod similar, un studiu al adolescentelor supraponderale a constatat că consumul unui mic dejun bogat în proteine reduce apetitul și gustările din noaptea târziu.
Ele cresc metabolismul și arderea grăsimilor
S-a demonstrat că aportul ridicat de proteine crește semnificativ ratele metabolice și mărește caloriile arse, care pot fi între 30 și 80 de calorii arse în fiecare zi. Unele cercetări sugerează chiar arderea mai mare a caloriilor. Într-un studiu, un grup cu conținut ridicat de proteine a ars 260 calorii pe zi mai mult decât un grup cu conținut scăzut de proteine. Aceasta corespunde unei ore de exerciții moderate pe zi. Aportul ridicat de proteine vă poate ajuta să vă creșteți metabolismul și să ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei.
Scad tensiunea arterială
Hipertensiunea arterială este una dintre principalele cauze ale atacurilor de cord, accidentelor vasculare cerebrale și bolilor cronice de rinichi. Interesant este că aportul mai mare de proteine scade tensiunea arterială. Într-o revizuire a 40 de studii controlate, proteinele au crescut tensiunea arterială sistolică medie cu 1,76 mm Hg și tensiunea arterială diastolică cu 1,15 mm Hg. Un studiu a mai constatat că, pe lângă scăderea tensiunii arteriale, o dietă bogată în proteine a scăzut și colesterolul LDL (rău) și trigliceridele. .
Ele ajută la menținerea greutății
Deoarece o dietă bogată în proteine crește metabolismul, mulți oameni care își măresc aportul de proteine tind să slăbească aproape imediat. Un studiu a constatat că femeile supraponderale care și-au consumat 30% din calorii din proteine au pierdut 5 kg în 12 săptămâni, deși nu erau restricționate în dieta lor.
Proteinele au și avantajul pierderii de grăsime. Într-un studiu de 12 luni efectuat pe 130 de persoane supraponderale care urmează o dietă cu restricții calorice, grupul bogat în proteine a pierdut cu 53% mai multe grăsimi corporale decât grupul cu venituri mai mici, care a primit același număr de calorii.
Menținerea greutății dvs. este o provocare pentru mulți oameni. Chiar și în acest caz, proteinele au un efect - într-un studiu, cercetătorii au descoperit că creșterea proteinelor de la 15% la 18% din calorii a redus probabilitatea recâștigării cu până la 50%.
Sprijină recuperarea mai rapidă a corpului după rănire
Proteinele accelerează regenerarea corpului și, astfel, recuperarea sa mai rapidă după rănire. Ele formează principalele elemente de bază ale țesuturilor și organelor. Numeroase studii arată că consumul de mai multe proteine după un prejudiciu poate ajuta la accelerarea recuperării .
Te ajută să rămâi în formă
Una dintre consecințele îmbătrânirii este că mușchii noștri slăbesc treptat. Cele mai grave cazuri includ de ex. sarcopenie legată de vârstă, una dintre principalele cauze ale fragilității, fracturilor osoase și calității reduse a vieții la adulții în vârstă. Consumul de proteine reduce leziunile musculare asociate îmbătrânirii și astfel previne sarcopenia. Desigur, consumul de proteine nu este suficient. Este important să rămâneți activ fizic și să vă angajați în antrenamentele de forță.
Tipuri de proteine
Clasificarea de bază a proteinelor:
- Concentrate (WPC) - conțin aproximativ 70-80% proteine, procentele rămase fiind glucide, minerale, apă și grăsimi.
- Izolații (WPI) - conțin până la 90% proteine și minimum alte substanțe.
- Hidrolizate (WPH) - proteine parțial digerate, inclusiv polipeptide și peptide, sunt prezente.
Acestea sunt împărțite în continuare în:
Proteine din zer
Zerul este cel mai popular supliment proteic. S-a demonstrat că promovează creșterea musculară și pierderea de grăsime. Este foarte ușor de digerat și absorbit mai repede decât alte proteine, făcându-l o alegere ideală pentru consum imediat înainte sau după antrenament.
Zerul are aproximativ 20% proteine în laptele de vacă și are cel mai mare conținut de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).
Proteine de calitate pe piața slovacă
Yum Yum de Beast Pink
conceput special pentru femei
Îmbogățit cu vitamine și minerale importante pentru corpul feminin
Uită-te în magazin
Proteina din zer de la Biotech SUA
complex proteic din zer cu adaos de aminoacizi
arome care sunt apreciate de mulți clienți
Uită-te în magazin
Proteina cazeina
Cazeina, principala proteină găsită în lapte, este o proteină cu digestie lentă comparativ cu zerul. Poate dura până la 6 ore pentru ca organismul să-l digere și să-l absoarbă complet, furnizând astfel încet aminoacizi mușchiului. Deși are un efect anabolic mai scăzut asupra construcției musculare comparativ cu zerul, cazeina este o sursă bună de BCAA, precum și de glutamină, care ajută la reducerea descompunerii proteinelor musculare.
Datorită proprietăților sale digestive lente, cazeina este adesea recomandată la culcare sau între mese, fie singură, fie în combinație cu alte proteine.
Proteine din lapte
Puțini oameni știu că laptele este excelent pentru accelerarea regenerării corpului după un antrenament intens. Proteina din lapte conține toți aminoacizii esențiali. Se face prin izolarea cazeinei și a zerului împreună. Izolatele și concentratele de proteine din lapte sunt frecvente în amestecurile de pulbere de proteine sau în bare de proteine.
Proteine din ouă
Acest tip de proteine este fabricat din albușuri de ou. Este bine absorbit și are o valoare biologică ridicată. În comparație cu proteinele din zer, mai sățioase. Proteina din ou conține toți aminoacizii esențiali necesari pentru sinteza proteinelor și este ușor de digerat. Este apreciat de persoanele alergice la lapte și, de asemenea, nu conține lactoză.
Proteine din carne de vită
Este fabricat din carne de vită, deci nu conține lactoză sau gluten. Este bogat în proteine și sărac în carbohidrați și grăsimi. De asemenea, conține colagen, care contribuie la articulații, tendoane, dar și la piele și păr. Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la gustul său, care este plăcut. Nu are gust ca carnea uscată.
Proteine vegetale
Producătorii de suplimente nutritive nu uită de vegetarieni și vegani. Au proteine vegetale care pot fi folosite de alții pentru a-și diversifica dieta. Acestea sunt pe deplin echilibrate de animal și oferă toți aminoacizii esențiali necesari pe care organismul nu îi poate produce și trebuie să treacă prin dietă.
Un exemplu de proteină vegetală este proteina din mazăre, care este excelentă pentru vegetarieni și persoanele cu alergii la lactate și ouă. Este hipoalergenic și are un conținut ridicat de BCAA. Se mândrește cu o rată ridicată de digestie de până la 98% - ceea ce înseamnă că organismul este capabil să utilizeze și să proceseze majoritatea aminoacizilor dintr-o singură porție. Este mai bun decât alte pulberi pe bază de plante greu de digerat.
Ca proteină, aceasta (nu provoacă) pierderea în greutate sau creșterea musculară
Mulți începători nu știu că nu există cele mai bune proteine pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate. Funcția proteinei în sine nu este de a accelera creșterea musculară sau arderea grăsimilor.
În cazul pierderii în greutate, este vorba despre aportul caloric, care ar trebui să fie mai mic decât cheltuielile cu energia. Dacă doriți să vă îngrășați, trebuie să fiți în exces de calorii și, prin urmare, să luați puțin mai multe calorii decât ardeți.
În plus, dacă mănânci mai multe proteine, nu te aștepta la mușchi decât dacă le oferi un stimulent să crească antrenându-te pentru volum. Dacă vă bazați pe proteine pentru a pierde în greutate, efectul opus poate apărea dacă aportul dvs. de energie este mai mare decât cantitatea de energie pe care o consumați din alimente.
Există o „cea mai bună proteină”?
De fapt, nu contează mai mult sau mai puțin ce proteine mănânci. Dacă aveți toți aminoacizii necesari acoperiți într-un supliment de proteine, puteți ajunge la acesta cu liniște sufletească. Da, ai citit corect și nu există nicio greșeală. Aveți unul, cu condiția să aveți întregul spectru de aminoacizi acoperit în proteină. De obicei, suplimentele proteice diferă doar de balot. Apoi, ele diferă și în ceea ce privește ingredientele redundante (care, apropo, sunt complet inutile) și prostia pe care vânzătorii o folosesc pentru a-ți vinde a lor. De obicei se pot adăuga creatină, glutamină și altele asemenea.
Fie că este vorba de zer sau de un alt tip de proteine, este doar zer. Nimic mai mult, nimic mai puțin și dacă un producător sau altul îl face este complet irelevant.
Realitate crudă slovacă cu pseudo sfaturi despre cele mai bune proteine
Pur și simplu puneți „cea mai bună proteină” sau cea mai bună proteină pentru a pierde în greutate/câștig ”în Google și veți vedea o mulțime de rezultate în rezultatele căutării cu sfaturi care au puține probleme. Mai ales a fost scris de oameni care nici nu știu despre ce scriu. Nu spun că am un brevet asupra rațiunii, dar multe dintre aceste aprecieri sunt prostii sau înșelătoare și sunt ușor de respins.
Să luăm un eșantion din unele dintre aperitivele pe care le-am găsit despre ce suplimente proteice ar trebui să facă:
1. Ajută la reducerea timpului de regenerare
Indiferent de câte suplimente obțineți din minerale, vitamine sau proteine, glutamină, creatină ... niciunul dintre suplimentele disponibile în mod obișnuit nu va crește rata de regenerare. Doar dopajul poate face asta. Regenerarea durează 2-3 zile în condiții normale, iar suplimentele pot afecta calitatea maximă a regenerării, dar nu viteza. Viteza este determinată de nivelul hormonilor și nu o puteți crește cu un supliment suficient pentru a accelera lucrurile.
Chiar dacă un supliment proteic vă mărește rata de sinteză a proteinelor (așa cum se arată în multe studii), acest lucru nu înseamnă că procesul de regenerare s-a accelerat sau că veți avea mai mult mușchi. Potențialul dvs. general și viteza de creștere a mușchilor sunt determinate în primul rând de genetică (de exemplu, reacția musculară la antrenament) și, din păcate, nu veți face nimic în acest sens. Cel puțin nu într-un mod natural.
2. Suprimă pofta de mâncare
Dacă aveți pofta de mâncare depinde în principal de dacă vă simțiți plin. Dacă luați un supliment proteic pe care îl cheltuiți în mod normal în aproximativ două ore, mai devreme sau mai târziu vă veți simți foame.
3. Trebuie să alegeți în funcție de obiectiv
Proteine pentru slăbit, creștere în greutate sau regenerare? Sau chiar pentru desen? Da, așa se numesc proteinele și are sens că cineva special ar trebui să vă ajute în acest sens. Dar dacă ne uităm la ce este alcătuită o proteină - aminoacizi specifici - atunci niciunul dintre ei nu joacă un rol în organism. Mă întreb chiar cum ar trebui să facă acele suplimente proteice atunci când spectrul lor de aminoacizi este același.
Ei bine, ceva nu este în regulă aici. Cine știe de ce ...
- Deficiență slabă de calorii, nu proteine.
- Mușchii sunt câștigați prin antrenament pentru volum și apoi aport caloric suficient.
- Aveți nevoie de regenerare după fiecare antrenament, iar corpului nu îi pasă ce proteină alegeți, deoarece toate au mai mult sau mai puțin aceeași compoziție, cel puțin în ceea ce privește aminoacizii.
- Se caracterizează printr-o reducere a procentului de grăsime din organism, menținând în același timp cât mai multă masă musculară posibil.
4. Proteină anabolică specială pentru creșterea musculară
Recenzorii plătiți adesea laudă diferite proteine anabolice. Ei bine, greșit. De exemplu, într-un articol am văzut o proteină a unei mărci nenumite care este îmbogățită în BCAA, glutamina, recomandată. Vei spune minunat. Este păcat că numai BCAA nu îmbunătățesc regenerarea și aveți nevoie de spectrul complet de aminoacizi pentru o sinteză proteică cât mai bună, iar glutamina nu are niciun efect asupra creșterii musculare.
5. Mențin nivelul corect de hormoni
Aceasta este o afirmație foarte înșelătoare, deoarece nivelul hormonilor este afectat de o mulțime de lucruri, de la o cantitate suficientă de macro și micronutrienți până la aportul de vitamine. De exemplu, magneziul (pe care îl primiți din alte surse) este implicat în organism în atât de multe procese încât o băutură proteică nu este nimic în comparație cu acel mineral.
6. Proteinele vă vor ajuta să vă mențineți mușchii în dietă
Aceasta este, de asemenea, o afirmație destul de înșelătoare. Cu siguranță, proteina poate face asta, dar nu singură. În dietă, resp. Prin reducerea caloriilor, corpul tău va fi mai predispus să se afle într-o stare catabolică, în care mușchii tăi se vor descompune. Prevenirea este doar un aport crescut de proteine, dar singur nu o poate preveni complet. În legătură cu antrenamentul de forță, acest lucru este deja posibil, deoarece este cel care oferă mușchilor stimulentul de a se menține.
După cum puteți vedea, orice poate fi numit cea mai bună proteină, dar dacă ne uităm la fapte, chiar nu există.
Mai multe minciuni despre cele mai bune proteine
Suplimentele proteice te vor satura
Puteți întâlni adesea o conexiune de „mare sațietate”. Deși aceste suplimente proteice atrag în principal clienții săraci, aceasta este o prostie. Nimic nu te va satura ca mâncarea solidă. Dacă luați ceva sub formă lichidă, s-ar putea să vă simțiți mai plin după consum, deoarece beți mai mult lichid deodată, dar după o digestie rapidă, veți simți în curând foame.
Trebuie să le bei de două ori pe zi
Articolele raportează de obicei dozarea proteinelor de două ori pe zi. În realitate, însă, nu există nicio justificare. Nu te va ajuta să slăbești și nu vei câștiga mușchi mai repede ca urmare. Este doar un truc de marketing. Singurul lucru care se întâmplă este că, cu cât folosiți mai des proteina, cu atât treceți mai repede, așa că va trebui să cumpărați una nouă.
Veți avea mușchi uriași după ei
Deși este adevărat că proteinele sunt un element constitutiv al mușchilor, aportul său mai mare nu se reflectă automat în mușchii uriași. Chiar dacă vedeți un culturist gigant care promovează o proteină, 99% își au mușchii datorită steroizilor și nu acel supliment proteic.
Am învățat când am cumpărat un câștigător pe baza recomandării unui culturist ceh de top. Singurul lucru pe care l-am câștigat a fost grăsimea. Ei bine, nu era proteină, dar era totuși. Îți vine să crezi că, dacă un culturist recomandă sau susține că ceva îți va oferi mușchi mari, puternici și puternici, vei fi foarte dezamăgit după ce ai luat.
Cum se alege cea mai bună proteină?
În primul rând, trebuie să alegeți o proteină de înaltă calitate care să conțină o cantitate suficientă din întregul spectru de aminoacizi care alcătuiesc proteinele. Conținutul de leucină de pe eticheta de pulbere de proteine va indica acest lucru. Leucina, un aminoacid esențial cu lanț ramificat, este crucial pentru producerea proteinelor musculare, ajutând la maximizarea mecanismelor care declanșează și induc sinteza proteinelor musculare.