Note importante pentru antrenamentele la intervale - atenție la greșeli:

  • este necesar să vă încălziți corect înainte de a începe antrenamentul la intervale. Cu toate acestea, nu introduceți întinderea în această încălzire, deoarece vă va încetini în timpul mișcărilor rapide. Includeți întinderea până la sfârșitul exercițiului.
  • încălzirea se termină cu transpirația pe frunte. Ați încercat deja lupta? Chiar și 3 minute, uneori mai puține, sunt suficiente.
  • dacă este posibil, faceți antrenament la intervale cât mai mult în aer liber posibil
  • începeți cu un număr mic de intervale la început (3-4) și creșteți treptat volumul la maxim 8 intervale/antrenament/zi
  • în timpul antrenamentului pe intervale, este important să se monitorizeze îmbunătățirea (progresul). Nu este suficient doar să încercați intervalele și să le relaxați cu sentimentul: „permiteți-mi să trec peste asta cât mai curând posibil”. Progresul trebuie monitorizat în special la persoanele obeze cu supraponderalitate. Dacă la început puteți cicla (sau alerga) în 30 de secunde, de exemplu 150 de metri, atunci în 2 luni trebuie să fie de 200 sau 250 de metri în aceleași 30 de secunde. Dacă nu există nicio îmbunătățire, o ștergi.
  • după un antrenament onest la intervale, contați întotdeauna pe mușchi, care poate dura pașnic 2-5 zile. Este o formă naturală de protecție a sistemului muscular, pe care o puteți atenua cu măsuri nutriționale și de exerciții fizice.

În timpul antrenamentului pe intervale, nu sunt arse rezerve de grăsime subcutanată, ci doar rezerve de zahăr (glicogen) în ficat și mușchi. Este perfect. Metabolismul dvs. va fi atât de împovărat cu cerințe de energie pentru regenerare după o astfel de antrenament, încât viteza acestuia va crește semnificativ în următoarele ore până la zile. Dimpotrivă, sursa de energie pe care corpul o va atrage asupra regenerării va fi exclusiv din grăsimi.

antrenamentele

Acest lucru vă va crește cifra de afaceri metabolică și veți arde de 3 până la 6 ori mai multe grăsimi în următoarele ore (până la zile!) După un antrenament pe intervale scurte decât în ​​timpul antrenamentului de rezistență de lungă durată pe care încercați să îl faceți în zona „cardio” (80% din maximum aproximativ 155 bătăi). Pe minut în funcție de vârstă).

Ce trebuie luat în considerare în timpul antrenamentului

Cu toate acestea, ar trebui să se țină seama de faptul că metabolismul celular orientat spre zahăr (care este marea majoritate a oamenilor) va preveni această afecțiune și va cere vehement recompense de carbohidrați pentru a compensa sarcina de interval. Nu trebuie să dați greș aici și pentru un sentiment de sațietate nu trebuie să turnați „tone” de carbohidrați în voi, chiar dacă creierul dvs. va „țipa” și va ouă, deoarece are nevoie de zaharuri. Imitează-te.

Trebuie suportat și folosit ca recompensă dulce cu alimente și suplimente nutritive de calitate, care să asigure un gust dulce, dar fără carbohidrați. Folosiți și grăsimi (cum ar fi nucile sau avocado) pentru a îndepărta foamea de „zahăr”. Corpul tău va avea pofta doar de alimente dulci și carbohidrați până când metabolismul celular nu este corectat de la zahăr la grăsimi. La rândul său, acesta este rolul nutriției, pe care trebuie să îl aveți mult mai elaborat decât formele de antrenament pe intervale.

Totul important pe această temă:Pierderea in greutate >>

Adăugați antrenament de forță la forma de antrenament interval și, ocazional, răsfățați-vă cu antrenament de anduranță (până la 30 de minute) pentru a accelera regenerarea (de exemplu, de 2 ori pe săptămână). Nu este o idee bună să ai alături un ceas sport de calitate în timpul antrenamentelor la intervale. Pe lângă intervalele de urmărire, unele ceasuri inteligente pot evalua și alți parametri interesanți.

Cât de des să practici antrenamentele la intervale

Un antrenament pe intervale durează aproximativ 12-16 minute. Acesta este un preț foarte mic pe care trebuie să îl plătiți pentru ce beneficii obțineți după antrenament. Cu toate acestea, veți obține, de asemenea, mușchi muscular inestetic, care va fi direct proporțional cu eforturile dvs. Prin urmare, nu este recomandabil să efectuați antrenamente la intervale mai des de 2 ori sau maximum 3 ori pe săptămână.

Trebuie să existe un interval de cel puțin două zile între antrenamentele interval într-o săptămână (de exemplu, luni și joi). Cu exerciții lente (încărcare cardio) și antrenament de forță, fibrele musculare se regenerează mai repede. Pentru o muncă mai intensă și o implicare puternică a fibrelor musculare rapide, corpul are nevoie de cel puțin 48 de ore pentru a se regenera.

Pentru ca eficacitatea programului dvs. de antrenament să fie maximă (regenerare rapidă, funcționalitate, estetică), trebuie să vă compilați programul săptămânal de antrenament din următoarele activități fizice într-un volum de aproximativ 5 ore/săptămână:

Exerciții de intervale - pentru a îmbunătăți compoziția corpului (mușchi vs. grăsime), pentru a crește răspunsul anabolic, pentru a îmbunătăți performanța de fitness (1-3x/săptămână timp de 16 minute).

Exerciții de forță - pentru a întări mușchii și a îmbunătăți estetica corpului (de 5-7 ori/săptămână timp de cel puțin 30 de minute). Exercițiile de forță sunt potrivite și în ziua antrenamentului pe intervale. Prioritatea este: ceea ce vreau să dezvolt mai mult, fac al doilea. Dacă vreau să reduc mai mult grăsimea subcutanată, fac intervalul după antrenamentul de forță. Dacă vreau să-mi modelez silueta și forța funcțională mai mult, fac intervalul de încălzire.

Exerciții de rezistență - pentru a compensa încărcătura și a se regenera mai repede după antrenamentele intervale (de 1-2 ori pe săptămână pentru maximum 30 de minute). Antrenamentul de anduranță nu mai devreme de una sau două zile după antrenamentul la intervale la momentul celui mai mare mușchi.

Recomandări practice pentru exerciții de forță

Ca parte a antrenamentului tău de forță, îți recomandăm să te gândești în prealabil la prioritățile tale. Dacă doriți mușchi mari ai ego-ului, exercițiile fizice cu propria greutate nu vă vor ajuta. Dacă doriți rezistență funcțională, lăsați ganterele și mașinile în pace. Dacă doriți un compromis rezonabil, dedicați 50% din volumul antrenamentului dvs. de forță pentru a lucra cu propria greutate și încă 50% pentru întărirea funcțională. Cele mai potrivite sunt exercițiile cu mai multe articulații (cât mai puține exerciții izolate posibil), pe care le puteți prelua și din sporturile oneste, cum ar fi haltere sau haltere.

Recomandări practice pentru exerciții de rezistență

Luați în considerare aceste antrenamente ca exerciții de odihnă și relaxare. Puteți fugi la Praga și înapoi și nu vă așteptați la pierderi majore din rezervele de grăsime. Acestea sunt fibre musculare rapide pe care trebuie să le antrenați pentru a reduce grăsimea subcutanată, nu cele lente. Exercițiile de rezistență pe termen lung sunt o sursă excelentă de stres pentru organism (este de vină hormonul cortizol). Observați diferențele dintre personajele alergătorului de maraton și ale sprinterului.

Desigur, exercițiile de rezistență au, de asemenea, un loc în programul dvs. săptămânal de antrenament, dar luați-le ca un instrument pentru recuperare mai rapidă după exerciții de interval și de forță. Alegeți activități fizice, cum ar fi alergarea, ciclismul, mersul pe jos, canotajul, înotul și multe altele. Chiar și exercițiile colective precum zumba, aerobic și altele sunt considerate această formă de exercițiu „relaxantă” sau mai degrabă complementară.

Dacă doriți să vă modelați silueta cu un efect pe termen lung, în primul rând, acordați prioritate exercițiilor de interval și forță (da, doamne drăguțe) și abia apoi dedicați restul timpului acestor exerciții de fitness. Data viitoare, vom răspunde la cele mai frecvente întrebări despre antrenamentul pe intervale.

Dacă doriți să vă adaptați dieta la propriile idei, veți găsi toate sfaturile și sfaturile în prezentarea noastră generală Dietele care funcționează >>

PaedDr. Dr. Vlado Zlatos. și Mons. Tina Zlatoš Turnerová sunt experți în nutriție optimă și stare funcțională. Ei sunt autorii a numeroase publicații, programe de exerciții, proiecte sportive, rețete pentru suplimente nutritive și articole gratuite pe propriul blog, care este unul dintre cele mai citite din Slovacia. Filozofia lor de-a lungul vieții se învârte în jurul motto-ului: „Deveniți o versiune mai bună a dumneavoastră”. Împreună, ei cred că o informație mai bună ajută la o viață mai bună, mai sănătoasă și mai reușită. Puteți afla mai multe despre munca și misiunea lor site >>