Cât zahăr este sănătos? Învață să economisești zahăr în bucătărie. Zaharul alb nu mai este la moda. Și nu numai asta, ne doare. Dar cu ce să ne armonizăm? Experții recomandă înlocuirea acestuia cu zahăr din trestie, miere sau siropuri.
„Zaharoza - zahărul alb, care este produs prin rafinarea din sfeclă de zahăr, este o energie goală inutilizabilă”, spune Silvia Horecká, expertă în alimentație sănătoasă, care conduce blogul de terapie alimentară. Potrivit acesteia, consumul frecvent de zahăr în cantități mari duce la o povară constantă asupra organismului printr-o reacție violentă la insulină. Acest lucru poate provoca dezvoltarea unor tulburări metabolice și organice.
Se recomandă obținerea unui îndulcitor cu un indice glicemic mai mic, care conține minerale și alți nutrienți benefici. „În primul rând, zahărul alb pudră, pulbere și cristalină ar trebui aruncat din cămară”, spune el. Sau învățați să o gestionați foarte economic.
Cât zahăr pe zi? Doar șase linguri
Nu este exact cât de mult zahăr am putea mânca pe zi, explică Anna Giertlová de la Institutul de Cercetări Alimentare. „În scopul etichetării alimentelor, se stabilește un aport de referință de 90 de grame de zaharuri pe zi pentru un adult”, spune el. Costă aproximativ șase linguri pe zi. Dar toate zaharurile pe care le mâncăm în timpul zilei ar trebui să se potrivească acolo - inclusiv cele ascunse în alimente, dulciuri și băuturi zaharate, adaugă el.
Potrivit Michaela Bebová, consultant pentru nutriție sănătoasă, care conduce portalul Biochemicka.cz, aportul zilnic de zaharuri este foarte individual și depinde de starea de sănătate, de activitatea fizică și de stilul de viață general.
„Este potrivit să te obișnuiești cu alimente și băuturi mai puțin dulci și să reduci semnificativ zahărul rafinat alb din dietă”, spune el. Potrivit acesteia, este adesea suficient să aruncați biscuiții, dulciurile și băuturile cu zahăr, care pot reprezenta până la 70 la sută din aportul zilnic de zahăr.
Sfat pentru tine
Cu toate acestea, absența absolută a zahărului în dietă nu este recomandată nici măcar atunci când urmează o dietă. „Un dulce sub formă de mână de fructe uscate sau câteva cuburi de ciocolată fierbinte nu va dăuna dietei și va ajuta mai degrabă psihicul”, spune el.
Valoarea energetică a zahărului alb, brun și trestie este foarte similară, explică Giertlová, diferența constă în conținutul de minerale. „Zaharul brun și mai ales zahărul din trestie au un conținut mai mare de anumite minerale în comparație cu zahărul alb, precum de ex. calciu și potasiu ”, spune el.
Cu toate acestea, din punct de vedere nutrițional, potrivit ei, nu cântărește mult, deoarece ar trebui să luăm maximum 90 de grame de zahar pe zi.
„Consider că mierea și siropul de arțar sunt o alternativă mai sănătoasă, tocmai din cauza conținutului mai ridicat de minerale și vitamine”, spune el. Este recomandat să preferăm zaharurile din dieta noastră, care sunt conținute în mod natural în fructe și legume, și să limităm consumul de dulciuri și băuturi îndulcite.
Dacă nu zahăr alb așa cum este?
Zahărul din trestie nerafinat este cel mai adesea folosit ca înlocuitor, explică Horecká. Potrivit acesteia, poate fi folosit cu ușurință în rețete în același mod ca zahărul alb clasic. Are un conținut ridicat de minerale fier și calciu, dar totuși un indice glicemic ridicat.
Mierea este, de asemenea, o alternativă pentru persoanele care nu suferă de alergii: „Sursa de miere este importantă. Ar trebui să provină din apicultura cinstită - numai atunci pot fi folosite efectele sale de vindecare și gustul delicios ”, spune el. Se recomandă utilizarea ca îndulcitor fără tratament termic, deoarece substanțele nutritive valoroase sunt distruse peste 50 de grade Celsius.
Zaharul din nucă de cocos are un indice glicemic scăzut, dar va fi mai scump, adaugă Horecká. Potrivit ei, siropul de orez are, de asemenea, un indice mai mic, iar siropul de arțar puțin mai mare. Siropul de agave este, de asemenea, potrivit, dar conține mai multă fructoză. Se recomandă să urmați etichetele și să alegeți un sirop cu cel mai mic conținut posibil de fructoză și să îl utilizați cu moderare.
Potrivit lui Horecká, malțul de orz și melasa de trestie sunt de asemenea potrivite. Cu toate acestea, au un gust specific, care s-ar putea să nu se potrivească tuturor, subliniază el. „Trebuie să citiți corect eticheta și să cumpărați numai malț de orz 100% pur, care ar trebui să conțină doar malț și apă”, spune el. El recomandă să nu-l cumpărați cu fructoză sau sirop de fructoză adăugat.
Chiar și cu îndulcitori sănătoși, este adevărat că trebuie luată în considerare cantitatea, subliniază Horecká, deoarece mâncăm zilnic alimente cu conținut ascuns de zahăr. „Dacă mâncăm jumătate de kilogram de fructe, două produse de patiserie dulci și îl bem cu un litru de băutură îndulcită, am depășit de mult aportul de zahăr recomandat”, spune el. Prin urmare, el sfătuiește să renunțe complet la băuturile îndulcite.
Cum se economisește zahărul în bucătărie: îndulcitorii artificiali nu
Potrivit lui Giertl, îndulcitorii sintetici pot fi folosiți parțial și ca înlocuitor al zahărului, fie pentru gătit și coacere, fie pentru îndulcirea băuturilor. Folosind îndulcitori artificiali în locul zaharurilor, ne putem reduce aportul de energie, deoarece adaugă un gust dulce cu o cantitate mică de calorii.
„Este o greșeală să crezi că îndulcitorii artificiali suprimă pofta de dulciuri”, spune el. Nu simțim un grad suficient de saturație atunci când le folosim, adaugă el. Potrivit acesteia, rezultatul poate fi un sentiment de foame și aportul altor alimente sau băuturi.
Pe de altă parte, Horecká nu consideră că diferitele izolate, cum ar fi steviosida și rebaudiosida din stevia, xilitol și xilitol sau alte abrevieri marcate ale îndulcitorilor artificiali sunt un substitut adecvat pentru zahăr, deși provin din surse naturale.
„În opinia mea, îndulcitorii ar trebui să conțină și o valoare adăugată ca substanțe de balast, minerale și alte ingrediente utile ca în cazul mierii și melasei”, explică el. Excepție fac diabeticii care nu știu cum să renunțe la îndulcirea zilnică - în special băuturile, adaugă el.