antrenament

Câtă proteină trebuie să luați după antrenament pentru a o face suficientă pentru a construi masa musculară?

Pentru optimizare creșterea musculară aici avem o nouă perspectivă asupra problemei aportului de proteine ​​după antrenament. Se bazează pe unul dintre cele mai recente studii în domeniul fitnessului. Cu siguranță, fiecare dintre noi știe că pregătirea alimentelor este extrem de importantă și mai ales cantitatea de proteine cuprins în ea. Puțini oameni pot estima doza optimă a acestor substanțe nutritive, așa că aleg adesea o modalitate mai simplă și mai sigură de a amesteca o cantitate foarte mare de pulbere de proteine ​​în agitatoare, astfel încât să nu se întâmple să creștem un gram mai puțin mușchi. Puteți afla mai multe despre de ce și câtă proteină să luați într-unul din articolele mele: De ce și câtă proteină să luați.

Dozarea proteinelor după antrenament pentru sportivi diferiți cu mușchi

Din fericire, avem aici studii științifice care aruncă o nouă lumină asupra acestui subiect. Acest lucru a fost publicat în mod special în revista online Physiology Reports și a căutat să stabilească care efect asupra creșterii musculare vor avea două cantități diferite de proteine ​​(20 și 40 g de proteine ​​din zer) consumate după antrenament. În plus, au inclus indivizi care s-au avut reciproc la dispoziție în studiu volum muscular diferit, care ar putea fi un aspect semnificativ important al studiului.

Participanții la studiu au fost împărțiți în următoarele 4 grupuri:

  1. Procent redus de masă musculară, consum de 20 g de proteine ​​din zer
  2. Procent redus de masă musculară, consum de 40 g de proteine ​​din zer
  3. Procent ridicat de masă musculară, consum de 20 g de proteine ​​din zer
  4. Procent ridicat de masă musculară, consum de 40 g de proteine ​​din zer

Băutura din zer proteică a fost consumată după un antrenament cuprinzător pe întreg corpul de două ori pe săptămână timp de 6 luni.

Rezultatele au arătat că în grupul care a consumat 40 g de proteine ​​din zer a existat o creștere cu 20% a sintezei proteinelor musculare după antrenament, comparativ cu grupul care a consumat 20 g de proteine. Procentul de masă musculară a participanților nu a jucat aproape nici un rol în acest caz.

40 g de proteine ​​din zer vor construi masa musculară

Deși acest studiu a fost mic și primul de acest gen cel puțin parțial, ne-a arătat clar că consumul a fost minim 40 g de proteine ​​după antrenament pot duce la construirea musculară eficientă, indiferent dacă sunteți începător sau un exercițiu avansat. Autorii cred că veți obține aceste rezultate în special instruire cuprinzătoare pe tot corpul, deoarece provoacă cele mai extinse leziuni ale fibrelor musculare din tot corpul. Desigur, se poate specula numai despre aceasta, deoarece cercetarea a inclus doar antrenamentul complex menționat și nu antrenamentul axat pe părțile musculare individuale.

Femeile și aportul de proteine

În cele din urmă, nu contează câtă masă musculară aveți, în timp ce consumați 40 g de proteine ​​din zer după antrenament asigura construirea masei musculare. Prin urmare, este foarte probabil ca. chiar și femeile care au un procent redus de masă musculară vor obține același efect în sinteza proteinelor consumând 40 g de băutură proteică ca indivizi cu un procent mai mare de masă musculară. Pentru mai multe informații despre dacă o băutură proteică este potrivită pentru femei, citiți articolul: Proteine ​​pentru femei.

Ce proteină din zer este cea mai bună?

Proteina din zer de cea mai bună calitate este obținută prin microfiltrare CFM (Cross Flow Microfiltered). Procesul este la temperatura scazuta, presiune scăzută și pH normal pe baza căruia se păstrează calitate biologică ridicată a proteinelor și peptidelor. Proteina CFM nu intră în contact cu substanțele chimice și, prin urmare, rămâne nedeteriorată în starea sa inițială, rezultând anumite avantaje față de proteinele produse prin schimb de ioni sau ultrafiltrare, cum ar fi calciu mai mare și mai puțin sodiu, lactoză și grăsimi mai mici și multe altele.

Avantajele CFM Whey Isolate:

  • digestibilitate și utilizare excelentă (valoare biologică)
  • absorbție rapidă
  • conținut ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat BCAA
  • conținut ridicat de proteine ​​85 - 95%
  • conținut minim sau deloc de lactoză, grăsimi, carbohidrați
  • solubilitate bună și gust excelent
  • conținut conservat de lactoferină (antivirale, antimicrobiene, anticancerigene și efecte imune
  • fără utilizarea substanțelor chimice
  • sprijin pentru producerea factorului de creștere anabolic IGF-1

Dezavantaje:

  • preț relativ mai mare comparativ cu alte proteine ​​de calitate inferioară

Consumul altor mese după antrenament

Nu numai că aportul de proteine ​​este foarte important imediat după antrenament sub formă de izolat din zer sau BCAA, dar și sub formă de mâncare de calitate, care va oferi altul aport adecvat de proteine. Deci, încercați să ascundeți următoarea doză de băutură proteică și luați în considerare o combinație a acestor șapte mese care vă vor ajuta cu siguranță să vă satisfaceți aportul suplimentar de proteine ​​mai târziu după antrenament:

  • 3/4 cani de iaurt grecesc obișnuit + 1 lingură de proteine ​​din zer + 1/2 cană de afine = 43 g de proteine
  • 170 g file de somon + 1 cană quinoy + 1 cană broccoli = 45 g proteină
  • 120 g ton + 1/2 cani fasole + 2 cani spanac + 1 cana rosii cherry = 43 g proteine
  • 1 cană brânză de vaci + 4 linguri semințe de cânepă + 1 cană ananas feliat = 42 g proteină
  • 170 g piept de pui + 1 cana orez brun + 2 cani varza = 42 g proteina
  • 170 g filet + 1 cartof dulce mediu + 2 linguri pesto = 40 g proteină
  • 1 cană lapte cu conținut scăzut de grăsimi + 1/2 cană iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi + 1 lingură de proteine ​​din zer + 1 lingură unt de migdale + 1 banană congelată = 44 g proteine