mâncăm

Probabil ați auzit despre riscurile de a lua prea multe proteine. Pe de altă parte, există persoane care au slăbit și au câștigat masă musculară datorită consumului crescut. Deci, unde este adevărul?

De fapt, există două mituri principale asociate consumului de proteine ​​- că proteinele împovără rinichii și că acestea împiedică absorbția mineralelor, ceea ce cauzează osteoporoză.

„Ambele mituri sunt de fapt destul de exagerate pentru o persoană sănătoasă medie și nu sunt justificate în mod explicit de nicio cercetare relevantă. Singurul lucru pe care îl putem lua în considerare este riscul creșterii sarcinii la persoanele cu rinichi bolnavi cronic. Totuși, aici vorbim deja despre nutriție specializată și un protocol complet diferit decât pentru o persoană activă sănătoasă, cu interes în creșterea performanței sale fizice și mentale ", spune Dušan Plichta, consultant profesionist în domeniul nutriției sănătoase.

Proteinele sunt esențiale dacă vreau să lucrez cel mai bine?

Dacă vorbești cu orice sportiv profesionist, vei descoperi rapid că nu poți permite proteinele. Și nu vorbim deloc doar despre culturisti și „oameni de fitness”.

Proteinele și, astfel, compoziția completă a aminoacizilor, pe care încercăm să le pătrundem în organism, consumându-le, este esențială pentru construirea mușchilor, tendoanelor și oaselor noastre. Mai ales pentru regenerarea lor rapidă.

Sportivii profesioniști nu își pot permite proteinele. Foto: Shutterstock

În plus, știați că ficatul se regenerează și se detoxifică în două faze, iar una dintre ele este necesară
aminoacizi? Desigur, totul are măsura sa și cu proteine ​​aveți nevoie de cam atât cât aveți masă musculară.

„Deci, atunci când aveți 70 kg și aproximativ 10% grăsime, puteți afla printr-un calcul foarte simplu că trebuie să hrăniți aproximativ 60 kg de mușchi și os. Ulterior, depinde de obiectivele tale dacă vrei să fii un triatlet mai funcțional și mai sănătos, sau mai degrabă un spartan puternic și rezistent ", explică Dušan Plichta.

De câte proteine ​​am de fapt nevoie?

În general, ar trebui să furnizați corpului 1 până la 2 g de proteine ​​pe kg de masă musculară.

„Personal, aleg media de aur și încerc să introduc cel puțin 1,5 g de proteine ​​în corpul meu pe kilogram din greutatea mea. Când începeți să numărați, veți descoperi că obținerea acelei sume nu este deloc ușoară. Când trebuie să obțineți 90-100 g de proteine ​​pe zi, în termeni direcți poate însemna și 350 g de carne de calitate ", spune Dušan Plichta.

Desigur, proteinele nu sunt doar ascunse în carne, ci se găsesc și în alte produse de origine animală și vegetală, cum ar fi ouăle, brânzeturile, leguminoasele, legumele sau alimentele funcționale moderne și din ce în ce mai răspândite sub formă de batoane sau shake-uri proteice.

Potrivit unui expert în nutriție sănătoasă: „Cu un consum normal de 150-200 g de carne, sunteți încă complet în normă și cu combinațiile potrivite nu trebuie să vă faceți griji cu privire la mitul acidificării organismului.

Acidificarea în realitatea noastră slovacă apare mai degrabă dintr-o combinație inadecvată de proteine ​​cu cereale, consumul de zahăr și alimente procesate, ca să nu mai vorbim de alcool. "

Prin urmare, o friptură de vită de calitate cu legume la grătar este o „cafea cu totul diferită” decât un hamburger într-un coc băut cu o bere mare. „Singurele surse problematice de proteine ​​pentru mulți oameni pot fi formele sale purificate, cum ar fi cazeina, lactalbumina sau glutenul.

Prin urmare, este adecvat să se limiteze consumul de lapte și brânză de vacă, dar mai ales toate formele de pâine disponibile în mod obișnuit. În schimb, investește în pâine cu aluat real și în produsele noastre unice de capră și oaie ", adaugă Dušan Plichta.

Per total, în prezent vedem o lipsă de proteine ​​în nutriția modernă, mai degrabă decât un exces al acesteia. Din păcate, este cauzată nu numai de consumul crescut de carbohidrați, ci și de stres, digestie afectată, unde activitatea enzimatică corectă nu funcționează.

Proteinele se găsesc și în alimentele vegetale. Foto: Shutterstock

„Se întâmplă ca de multe ori să începem să credem că carnea este acră în stomac sau că avem un organism acidificat și că trebuie să devenim vegetarieni pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, acest lucru nu este pe deplin adevărat, iar sursele de calitate ale proteinelor ar trebui să aibă un loc ferm în alimentația persoanei active a secolului 21 ", conchide Dušan Plichta, expert în viață sănătoasă.

6 sfaturi suplimentare despre cum să încorporezi în mod corespunzător proteinele

  1. Completați placa de proteine ​​cu legume și fructe potrivite. Legumele speciale cu clorofilă, cum ar fi spanacul, rucola, broccoli, varza, prazul sau sparanghelul sunt de vârf. Fructele sunt în principal fructe de padure.
  2. Eliminați cerealele procesate și alegeți numai surse de calitate de pâine cu aluat cinstit sau cereale integrale pure și forme procesate corespunzător.
  3. Dacă încă vă deranjează „acidificarea”, evitați laptele de vacă și brânza. Produsele lactate clasice sunt mai agresive în acest concept și sunt mai greu de digerat pentru mulți oameni.
  4. Adăugați glutamină și beți multă apă, ideal cu suc de lămâie sau lămâie.
  5. Asigurați-vă că aveți suficientă vitamină D și magneziu, care sunt mult mai critice pentru absorbția generală a calciului, pentru construirea oaselor și a tendonului.
  6. Include, de asemenea, alimente funcționale cu conținut optim de proteine ​​și valori nutriționale echilibrate în dieta ta. Din produsele disponibile în mod obișnuit în alimente, recomand produse de la marca slovacă Max Sport, care sunt alternative mai sănătoase la dulciuri și gustări.

Text: Dušan Plichta
Foto: Shutterstock