Cele mai eficiente exerciții pentru femei pentru a întări întregul corp

Nu aveți nevoie de instrumente speciale pentru a construi un corp frumos și ferm.

cele

Tot ce ai nevoie este greutatea corpului tău, o alimentație adecvată și, desigur, dorința de a rezista, chiar dacă din întâmplare rezultatele nu apar atât de repede pe cât ți-ai imaginat.

Englezii

Cel mai provocator exercițiu, dar aduce multe beneficii. Construiește forța, starea și rezistența. Este destul de dificil pentru el să se obișnuiască, dar dacă reușești să ajungi engleza la antrenament, cu siguranță nu vei putea face asta din rezultatele dezamăgirilor.

Englezul este o combinație dinamică de cuc și ghemuit cu un salt. Stai drept. Apoi deplasați-vă dinamic în poziția de manivelă, atingând podeaua cu ambele mâini și împușcând picioarele înapoi. Faceți o manivelă și apoi îndoiți picioarele într-o mișcare explozivă și treceți-le în fața pieptului, astfel încât să puteți sări din poziția ghemuit cât mai sus posibil.

  • Numărul de repetări: 3 serii după 15 repetări


Sursa video: www.youtube.com

Manivele de păianjen

Este unul dintre cele mai bune exerciții, deoarece implică tot corpul simultan. De asemenea, este foarte potrivit pentru dezvoltarea coordonării.

Atinge abdomenul pe podea. Puneți mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor de lângă corp. Picioarele, precum și întregul corp, sunt întinse și apropiate. Începeți încet cu respirația și din poziția inițială, coborând brațele în cot în partea de jos, mișcarea fiind doar în umăr și cot. Îndoiți simultan un picior în lateral, încercând să atingeți cotul cotului. Apoi, cu expirația, împingeți corpul afară extinzând brațele în poziția inițială și întoarceți piciorul cu el. Faceți celălalt cu celălalt picior.

  • Numărul de repetări: 3 seruri pentru 5 repetări ale fiecărui picior


Sursa video: www.youtube.com

Lunges

Lunges este un exercițiu foarte bun pentru a vă antrena membrele inferioare. Încordează picioarele și fesele și dezvoltă semnificativ echilibrul.

Stai într-o poziție în care poți face un pas înainte. Întindeți picioarele pe lățimea umerilor și mențineți corpul ridicat. Din poziția inițială, faceți un mare pas înainte și faceți clic. Talpa celuilalt picior rămâne în poziția inițială, dar atinge doar podeaua cu vârful piciorului. Reveniți la prima etapă în poziția de pornire și repetați aceeași procedură pentru a doua etapă. Este foarte important ca genunchiul piciorului în trepte să nu ajungă niciodată în fața degetului (deoarece ar deteriora osul genunchiului).

  • Numărul de repetări: 3 seruri după 15 repetări ale fiecărui picior


Sursa video: www.youtube.com

Squats

Ghemuiturile, ca și plămânii, exercită o presiune asupra corpului inferior, dar sunt benefice și atunci când întăresc abdomenul și partea inferioară a spatelui.

Vârfurile picioarelor trebuie să fie ușor îndreptate spre părți. Opriți jocul, întindeți capul și priviți un punct fix care vă va ajuta să vă mențineți echilibrul. Începeți să stați încet, apăsați genunchii și îndoiți ușor trunchiul. În poziția inferioară, unde coapsa este paralelă cu podeaua, opriți-vă și apoi împingeți trunchiul în sus.

  • Numărul de repetări: 3 serii după 20 de repetări


Sursa video: www.youtube.com

Zhyby

Îndoirile sunt un exercițiu mai avansat, deoarece, deși ridici un procent din greutatea ta doar atunci când vine vorba de îndoiri, ridici întreaga greutate a corpului tău când te apleci. Cu toate acestea, acestea sunt foarte eficiente în lucrul părții superioare a corpului, deoarece implică spatele, umerii, antebrațele și bicepsul.

Țineți bara transversală astfel încât mâinile să fie mai departe decât lățimea umerilor. Ridicați picioarele de pe podea și îndoiți genunchii pentru un echilibru mai bun. În poziția inițială pe bara transversală, atârnați cu brațele întinse. Ridicați apropiindu-vă de bara transversală cu pieptul, pe care îl întoarceți în timp ce vă deplasați. Sunteți în poziția superioară când cheia este deasupra nivelului barei. Apoi coborâți încet până la poziția inițială. Inițial, îl puteți folosi pentru a vă ajuta să vă odihniți picioarele pe pământ.

  • Număr de repetări: 3 seruri până la eșec


Sursa video: www.youtube.com

Practicarea acestor exerciții de bază de 3 ori pe săptămână vă va ajuta să vă consolidați corpul și, de asemenea, să vă îmbunătățiți condiția fizică.

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Cum să arzi grăsimile și să măsoare cel mai eficient caloriile arse?

Scopul tău este să construiești o figură musculară fără exces de grăsime corporală?

Repetiții negative pentru a crește puterea și volumul

Repetițiile negative profită de faptul că în faza de frânare (negativă) a repetării, puteți rula o sarcină mai grea decât împingerea înapoi.

Podul pelvian - exercițiu (nu numai) pentru o fesă perfectă

Fundul și coapsele, împreună cu abdomenul, aparțin unor zone cu care femeile nu sunt mulțumite.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.