fructe

Strict vorbind, este imposibil să se facă ordinea celor mai bune sau mai sănătoase fructe. Toată lumea este bună și majoritatea dintre noi nu mâncăm cât ar trebui.

De fapt, un sondaj amplu a constatat că dieta slabă este principala cauză de deces și invaliditate în țările occidentale - chiar înainte de fumat. Iar unul dintre cele mai devastatoare aspecte ale acestei diete mizerabile a fost lipsa consumului de fructe.

Cu toate acestea, care fructe, de la toate opțiunile disponibile, de la mere bogate în fibre la afine încărcate cu antioxidanți și orice altceva între ele, este cea mai bună alegere pentru sănătatea generală și pierderea în greutate.?

Știind ce fruct preferat poate fi un mare succes pentru îmbunătățirea stării de sănătate și eliminarea paraliziei de luare a deciziilor prea frecvente pe care o experimentați atunci când faceți cumpărături.

Așa că am abordat câțiva dintre nutriționiștii noștri preferați pentru a ne spune despre alegerile lor preferate.

De ce este fructul atât de extrem de sănătos?

Înainte de a intra în lista noastră cu cele mai sănătoase fructe, este important să înțelegem aproximativ ce face dintr-un anumit fruct o alegere excelentă. De aceea am cerut nutriționiștilor părerea lor.

„De obicei recomand fructe cu un conținut ridicat de fibre și conținut scăzut de zahăr și monitorizez dimensiunea porției.

În mod ideal, ar trebui să consumați fructe ca parte a unei mese echilibrate sau gustări care include și proteine ​​și grăsimi ", spune Jessica Cording, M.S. R.D., CDN., Dietetician înregistrat și antrenor medical.

Alte sfaturi bune de reținut:

1. Culoarea este bună, cu cât este mai închisă, cu atât mai bine

Sistemul imunitar al fructului se găsește în pielea sa sub formă de pigmenți fitonutrienți întunecați.

Acești fitonutrienți (de exemplu, antocianine din afine și carotenoizi din caise) protejează fructele de factorii de stres ai mediului, cum ar fi lumina soarelui și insectele, și sunt, de asemenea, ceea ce conferă multor tipuri de fructe proprietățile sale puternice antioxidante și antiinflamatorii.

„Aceste substanțe fitochimice ne stresează propriile celule într-un mod mic și sănătos, care stimulează apărarea antioxidantă a sistemului nostru imunitar împotriva amenințărilor precum inflamația, cancerul și îmbătrânirea prematură”, a declarat Maya Shetreat, MD, neurolog pediatru integrator, autor al Dirty Treatment și a expert versatil.pentru hrana vegetală.

2. Acidul este bun, cu cât este mai acid, cu atât mai bine

Unele plante au evoluat, de asemenea, pentru a conține ingrediente fitonutrienți, oferind fructelor lor un gust ascuțit pentru a descuraja prădătorii (exemple sunt zmeura înțepătoare sau faldurile de rodie).

La fel ca pigmenții fitonutrienți, aceste componente acide indică adesea o cantitate bogată de micronutrienți și fitonutrienți care acționează ca antioxidanți puternici.

3. Organic înseamnă mai mulți antioxidanți

De asemenea, s-a dovedit că fructele și legumele organice conțin în medie cu 20 până la 40% mai mulți antioxidanți decât omologii lor crescuți în mod obișnuit - deci, dacă optați pentru produse organice, fiecare dintre opțiunile de mai jos va fi chiar mai sănătoasă.

În plus, evitați literalmente sute de pesticide.

4. Proaspăt și congelat este o alegere bună

Toate fructele pierd, de asemenea, substanțe nutritive în timp, deci este important să le consumați cât este proaspăt. Din acest motiv, este minunat să cumpărați legume cultivate de fermierii locali la piețele fermierilor sau la magazinele cooperatiste, dar nu este necesar.

De asemenea, este minunat să cumperi fructe congelate organice, deoarece acestea îngheață pe lângă prospețimea sa.

„Cu toate acestea, pentru a menține sau a îmbunătăți sănătatea, nu vă limitați la un singur tip de fructe”, spune Dr. Shetreat. Dezvoltă-ți gusturile și construiește pe diversitate.

Ceea ce doriți este cea mai largă gamă posibilă de vitamine, minerale și fitonutrienți. Utilizați această listă simplă ca ghid pentru a vă ajuta să vă restrângeți opțiunile atunci când nu puteți decide.

Cele mai sănătoase fructe din lume

În ciuda sfaturilor de mai sus, am solicitat experților să ajute la identificarea fructelor care, pe baza profilului lor nutrițional și a cercetărilor recente, le depășesc pe celelalte.

Așa că i-am întrebat pe Cording și pe Dr. Shetreat să ne împărtășească câteva opțiuni pe care să le includem pe lista lor cu cele mai sănătoase fructe:

1. Zmeură

Aruncând o privire rapidă asupra acestei liste, putem spune cu siguranță că fructele de pădure sunt echivalentul legumelor cu frunze din lumea legumelor.

Este plin de fibre (8 grame pe cană - ceea ce reprezintă aproximativ o treime din necesarul zilnic!), Conține o varietate de fitonutrienți și efectul său antioxidant pur, la același număr de grame, este depășit doar de ierburi și condimente.

Zmeura și murele sunt probabil una dintre cele mai eficiente fructe de pădure vreodată. Un studiu din 2011 a arătat că consumul a 60 de grame de pulbere de mure a încetinit rata de creștere a celulelor cancerului de colon și rect și a vaselor de sânge care le furnizează în decurs de două până la patru săptămâni.

Cercetătorii cred că fitochimicalele din fructe stimulează propria noastră apărare enzimatică, care neutralizează deșeurile cunoscute sub numele de radicali liberi, care, atunci când sunt necontrolate, contribuie la degenerarea celulară și duc la mutații cancerului.

Bineînțeles, majoritatea cercetărilor privind cancerul de boabe au măsurat efectul extractului de boabe asupra celulelor canceroase umane dintr-o eprubetă.

Dr. Cu toate acestea, Shetreat consideră că fructele de pădure, ca tratament adjuvant pentru cancerul de colon, prostată și sân, arată promițătoare.

Legătura cu cancerul de colon are un efect deosebit de intuitiv, deoarece fibra din fruct hrănește bacterii bune din intestin, care produc apoi acizi organici, care apoi hrănesc celulele mucoasei intestinale.

Bonus: Zmeura este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C.

Încerca: Această salată de sfeclă roșie-măr-zmeură cu mei din plante este plină de sațietate, digerată cu fibre prietenoase. Rețeta o puteți găsi aici (în engleză).

2. Afine

Aceste fructe roșii conțin un pumn fitochimic similar cu verii lor de fructe de pădure, dar au un bonus suplimentar. Au un puternic efect antimicrobian și au fost bine studiate pentru capacitatea lor de a proteja împotriva tulpinilor de bacterii care provoacă infecții ale tractului urinar.

Nu sunt antibiotice și pot să nu aibă un efect fiabil asupra infecțiilor tractului urinar pe deplin dezvoltate, sunt mai profilactice. „Acestea împiedică atașarea bacteriilor la celulele epiteliale ale tractului urinar”, spune Dr. Shetreat.

Încerca: Acest spray de afine-cimbru vă permite să absorbiți fără să vă simțiți vinovați.

3. Afine

Afinele sălbatice mai mici și mai acide sunt un depozit de fitonutrienți. Cu toate acestea, afinele mari de la magazinul dvs. alimentar sau de la piața fermierilor au, de asemenea, proprietăți remarcabile.

„Au un gust plăcut dulce, dar destul de multe calorii și un indice glicemic scăzut”, spune Dr. Shetreat. Cercetările sugerează de fapt că sunt buni în controlul glicemiei.

Fibrele din fruct formează un gel în intestin care poate încetini eliberarea glucozei în sânge, iar anumiți fitonutrienți din fruct pot preveni absorbția zahărului prin peretele intestinal și în sânge.

În plus, cercetările sugerează că afinele ajută la protejarea inimii, scad colesterolul LDL „rău” și acumularea lentă a plăcii, în parte datorită fibrelor lor solubile de pectină.

Alte cercetări sugerează că afinele ajută la protejarea creierului de stresul oxidativ și pot acționa ca o protecție împotriva demenței. „De asemenea, fac parte din dieta MIND, concepută pentru a proteja împotriva bolii Alzheimer”, spune Cording.

Încerca: Acest smoothie de afine pentru a vă sprijini creierul vă va menține concentrat pe tot parcursul dimineții (în engleză).

4. Cireșe

Toate cireșele sunt pline de fitonutrienți obișnuiți polifenolici și conțin, de asemenea, o doză decentă de potasiu benefic pentru inimă.

Cu toate acestea, cireșele, în special sub formă de suc de cireșe, au fost cele mai studiate pentru efectele lor antiinflamatorii, inclusiv capacitatea lor de a ameliora durerile articulare și musculare după exerciții.

Revizuirea beneficiilor pentru sănătate din 2018 oferă, de asemenea, unele dovezi ale reducerii hemoglobinei A1C, sugerând un control îmbunătățit al zahărului din sânge.

Încerca: Acest smoothie de pui-cireșe este o băutură ideală după antrenament (în engleză).

5. Baza

„Baza este un caz special”, spune Dr. Shetreat, care o cultivă în curtea ei din Bronx. Fructele nu trebuie consumate crude - provoacă dureri de stomac - dar fierte și prelucrate în sirop sau gem sunt extrem de eficiente împotriva gripei.

În familia Dr. O linguriță de sirop pe zi a lui Shetreat îl va alunga de obicei pe acest vizitator de iarnă nedorit atunci când este luat la primele semne ale bolii.

Cercetările sugerează, de asemenea, că siropul poate acționa împotriva MRSA (stafilococ auriu rezistent la meticilină) și poate reduce inflamația din creier.

Încercați: Tdacă pregătiți o doză de sirop de bază acasă - pe care editorul nostru medical recomandă să o ia înainte de fiecare zbor într-un avion! Rețeta o puteți găsi aici (în engleză).

6. Rodii

Potrivit Școlii de Nutriție de la Universitatea din California, Berkeley, semințele de rodie și compartimentele lor umplute cu suc sunt giganți fitonutrienți, cu o activitate antioxidantă de două până la trei ori mai mare decât ceaiul verde sau vinul roșu.

Nu este surprinzător că există cercetări preliminare promițătoare care sugerează că rodiile pot ajuta la protejarea împotriva cancerului, la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea nivelului de colesterol și a funcției cognitive.

Într-un mic studiu, un grup de persoane în vârstă care au băut un sfert de litru de suc de rodie pe zi timp de patru săptămâni au avut rezultate mai bune la testele de memorie decât un grup de control.

Un dezavantaj: acest fruct nu este cel mai ușor de mâncat. Dacă optați pentru suc de rodie, amestecați-l cu apă minerală pentru a vă menține conținutul de zahăr sub control.

Încerca: Această salată de orez sălbatic, condimentată cu un amestec turcesc, conține semințe întregi de rodie și este o combinație perfectă de dulce-picant (în engleză).

7. Strugurii roșii

Strugurii roșii, ca și vinul roșu obținut din acesta, pot fi benefice datorită uneia dintre componentele sale polifenolice.

Resveratrolul a devenit un iubit media după ce un cercetător de la Harvard a făcut câteva studii preliminare pe animale, sugerând că ingredientul este izvorul celular al tinereții.

Juriul încă nu a fost de acord, dar există o mulțime de literatură care sugerează că resveratrolul este important pentru sănătatea inimii, spune dr. Shetreatic deoarece reduce acumularea de placă arterială și scade tensiunea arterială.

Încerca: Această mare salată de chile este complet încărcată cu fructe și legume, inclusiv struguri roșii și o varietate de cele mai sănătoase bomboane vegetale (în engleză).

8. Citrice

Citricele, cum ar fi portocalele, grepfruturile și lămâile, au fost recunoscute în mod tradițional ca surse excelente de vitamina C, care este importantă pentru menținerea imunității în timpul iernii de răceli și gripă.

Acestea sunt, de asemenea, pline de acid folic, acid folic, "care este important pentru susținerea nivelurilor de stare stabilă ale dopaminei chimice cerebrale care induc bucuria", spune Cording.

Citricele au, de asemenea, un beneficiu dublu, spune Dr. Shetreat - acest fruct suculent conține majoritatea vitaminelor și mineralelor, în timp ce coaja, cu gustul său tipic fierbinte, conține o varietate de fitonutrienți.

Deși majoritatea dintre noi nu mâncăm coajă de portocală sau lămâie, puteți rade puțin din el pentru gust (spălați-l în prealabil în oțet sau soluție de bicarbonat de sodiu) și adăugați-l la smoothie, sau puteți cumpăra kumquats și mâncați fructe și coajă.

Încerca: Aceste curmale calde, cu aromă de portocală și ulei de măsline, fac ca visele desertului mediteranean să devină realitate (în engleză).

9. Merele

Sigur, merele nu sunt fructele cele mai atractive - probabil că nu le veți găsi în multe anchete super-alimentare - dar au multe virtuți, inclusiv faptul că sunt bine depozitate și transportate.

Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de quercetină fitonutrientă (precum și ceapa roșie, una dintre cele mai sănătoase legume), care a fost demonstrat de multe studii pentru a reduce inflamația și a contracara simptomele astmului și alergiilor.

Deoarece merele sunt atât de încărcate cu fibre, atât solubile, cât și insolubile, ele sunt, de asemenea, mult mai bogate decât ar sugera caloriile lor modeste.

O serie de studii au arătat că merele oferă ajutor util în programele de slăbire.