micul dejun

Ce mâncare ar trebui să consumi la micul dejun pentru a obține suficientă energie pe tot parcursul zilei? Cum ar trebui să combinați micul dejun pentru a vă oferi nutrienții de care aveți nevoie? Ce funcții ar trebui să îndeplinească prima masă zilnică?

Articolul original a fost scris pe 2 august 2012 pe blogul meu - http://martinchudy.blog.sme.sk/. Acest articol este practic același cu cel original, întrucât rescriu articolele individuale pe noul meu blog, dar nu mai cred că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dimpotrivă, omit de multe ori singur la micul dejun. Cu toate acestea, micul dejun nu este cu siguranță dăunător sănătății și poate fi în continuare benefic pentru unii. Ceea ce contează este mai degrabă CE MÂNCI decât CÂND mănânci. De asemenea, nu mai cred că trebuie să consumi carbohidrați când ai în față o zi solicitantă din punct de vedere fizic (am marcat textul cu un asterisc *). Voi discuta micul dejun și importanța acestuia mai târziu în articolele mele. La acest articol, am adăugat diagrame glicemice după ce am consumat aceste rețete.

Vrei să fii de neoprit sau doar în medie?

Răspunsurile la întrebările de mai sus joacă un rol important în sănătatea ta. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și are un impact mare asupra faptului că sunteți extrem de eficient în timpul zilei sau pur și simplu dați performanțe medii. Pentru unele profesii, poate că nu contează dacă sunteți obișnuit, dar dacă sunteți un sportiv de top, profesor, medic sau aveți un alt loc de muncă care necesită performanțe ridicate, aveți nevoie de o sursă constantă de energie. Dacă profesia dvs. nu necesită performanțe ridicate, nu înseamnă că nu aveți nevoie de suficientă energie. Fără suficientă energie, nu vă veți putea dedica timpul familiei, hobby-urilor și probabil veți veni de la locul de muncă obosit, obosit și reticent în a trăi. Prin urmare, fiecare dintre noi are nevoie de o alocare regulată de energie pentru a ne bucura pe deplin de viața noastră și a merge mai departe constant.

Veți asigura o astfel de alocare prin furnizarea regulată a alimentelor potrivite, care să îndeplinească cerințele dvs. individuale. Ca sportiv profesionist, știu despre ce vorbesc, pentru că, fără o dietă corect compusă, nu aș putea să mă antrenez de 6 până la 7 ori pe săptămână, să joc un meci de campionat și, în același timp, să mă dedic iubitului meu cele și hobby-urile mele. Imaginați-vă o situație în care mergeți la muncă cu poftă și energie dimineața, sunteți de neoprit la serviciu, sunteți încă de neoprit după muncă și mergeți la sport, apoi aveți grijă de cei dragi și seara vă bucurați de hobby-uri cu un sentiment de muncă bine făcută și frumos petrecut pe. Nu este o idee minunată? Și nu trebuie să fie doar o idee. Tot ce trebuie să faceți este să înțelegeți anumite principii nutriționale și să dezvoltați anumite obiceiuri alimentare .

Cu toate acestea, fiecare clădire trebuie să aibă fundațiile sale, fără de care nu ați putea construi întreaga clădire. Și funcționează similar cu nutriția, care se bazează pe micul dejun. Fără micul dejun potrivit, nu puteți construi o „mașină” care să vă ofere energia de care aveți nevoie în timpul zilei. Mulți oameni trec peste micul dejun sau îl consumă doar cu moderare. În acest fel, ele deschid calea nu numai la oboseală, ci și la probleme grave de sănătate în viitor. Prin urmare, micul dejun regulat este unul dintre cei mai importanți pași de sănătate pe care îi puteți face pentru dvs. Micul dejun trebuie să îndeplinească 3 funcții:

  • trebuie să te satisfacă suficient încât să nu-ți fie foame o oră
  • ei trebuie să vă furnizeze suficientă energie care va fi eliberată încet și pentru o lungă perioadă de timp
  • au nevoie să vă furnizeze substanțele necesare care vă vor hrăni corpul

Ești încă înșelat?

Cum se realizează acest lucru? Este posibil ca mulți dintre voi să fiți „păcăliți” de marketingul ingenios al marilor companii care vă face să cumpărați, presupunând beneficiile lor pentru sănătate, diverse cereale colorate pentru micul dejun, biscuiți, amestecuri de muesli, terciuri, sandvișuri „din polistiren”, fulgi de porumb și alte produse care dăunează sănătății produse care sunt pe rafturi cu o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, alegerea produselor de pe aceste rafturi a fost probabil sugerată de unii oameni teribil de beți, pentru că altfel nu ar putea alege produsele pe care le-au ales.

Și dacă nu erau beți, atunci îi pot numi în siguranță teroriști, deoarece folosesc aceste produse pentru a teroriza sănătatea fiecărei persoane care le cumpără. Bine, să nu exagerăm. Unele dintre aceste produse ar putea fi uneori utile în situații în care le adăugați unele dintre grăsimile potrivite sau dacă le consumați după un antrenament de rezistență foarte solicitant. Dar chiar și atunci, aveți opțiuni mai bune și mai sănătoase. Prin urmare, uitați pentru totdeauna de aceste produse colorate, cu zahăr și grăsimi greșite, supraîncărcate și cu aditivi care vă dăunează sănătății. Concentrați-vă pe mâncarea adevărată .

Mic dejun din care corpul tău va înflori

Mâncarea dvs. trebuie să fie formată din ingrediente pe care corpul dumneavoastră le poate folosi, să atragă energie din ele și să înflorească literalmente prin ele. Cu toate acestea, dacă „arunci” mâncare moartă în tine, cu care corpul tău va trebui să se lupte, în loc să beneficiezi de aceasta, vei avea o mare problemă. Deci, cum ar trebui să arate micul dejun?

În primul rând, depinde de tipul profesiei tale și de ceea ce te așteaptă în timpul zilei. Eu personal prefer rețeta pentru ouă crude cu proteine ​​și consider că acest tip de mic dejun este cel mai sănătos mic dejun pe care îl puteți prepara vreodată. Am învățat rețeta pentru ouă crude cu proteine ​​de la Vlad Zlatoš iar Dr. Eu și Mercol îl folosim de peste un an. În acest fel de mâncare veți găsi tot ce are nevoie corpul vostru pentru a înflori literalmente și pentru a câștiga energia de care are nevoie.

Dacă nu-ți plac ouăle crude, te poți delecta cu un fel de mâncare adecvat cu carbohidrați, cum ar fi grișul de spelt. Grisul de spelt este potrivit mai ales dacă aveți în față o zi foarte solicitantă fizic sau un antrenament de anduranță. Apoi îți va oferi suficientă energie pentru a arde în timpul zilei. Cu toate acestea, nu recomand să îl consumați după-amiaza, deoarece puteți crește în greutate din acesta inutil, dar, desigur, depinde și de cantitatea consumată și de alți factori. Dacă tot aveți în față antrenament de rezistență, în care ardeți energia primită, vă puteți răsfăța după-amiaza.

De asemenea, nu recomand să îl consumați dacă încercați să slăbiți. În acest caz, este o energie inutilă că ar trebui să arzi mai întâi înainte de a putea arde ceva din depozitele de grăsimi, deoarece carbohidrații stimulează enzimele care împiedică arderea grăsimilor stocate și promovează stocarea acestora.

Cu toate acestea, grișul de spelt nu este un fel de mâncare potrivit în sine, deoarece are un indice glicemic foarte ridicat (aproximativ 60-70). Pentru a face din aceasta o masă sănătoasă, trebuie să adăugați suficiente fibre și grăsimi pentru a vă scădea indicele glicemic. Cu combinația potrivită, puteți crea un indice glicemic la 30-40. Este destul de potrivit. Indicele glicemic este una dintre cheile consumului de carbohidrați.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor vor face exact opusul. Se adaugă zahăr, gem, fructe sau alt ingredient dulce, crescând astfel indicele glicemic. Rezultatul este o „împușcare” a zahărului din sânge brusc în sus și apariția insulinei ca echipă de curățare. Vei deveni apoi și mai flămând. O mare parte din mâncare este stocată sub formă de grăsime și veți experimenta o scădere, deoarece glicemia scade brusc. Așa că rămâi flămând, gras, fără energie și poate chiar cu dureri de cap.

Fie că alegeți un mic dejun cu proteine ​​sau carbohidrați, gândiți-vă la unele dintre caracteristicile mesei. Micul dejun trebuie să includă:

  • suficient de grăsimi potrivite pentru a extrage energie
  • suficiente proteine ​​adecvate din care corpul tău va construi substanțele necesare
  • suficientă fibră pentru a vă susține digestia
  • suficiente minerale și vitamine fără de care corpul tău nu poate funcționa
  • o doză adecvată de carbohidrați, mai ales dacă aveți în față o zi solicitantă fizic *

Ambele rețete ale mele au aceste proprietăți. Prin urmare, indiferent pe care îl alegeți, corpul dvs. va câștiga energia, puterea și nutrienții necesari. Preferatele mele sunt probabil ouă crude cu proteine, pe care le puteți folosi pe tot parcursul zilei. Grisul de spelta cu branza de vaci si ciocolata calda este mai carbohidrat, asa ca consumati-l mai devreme dimineata sau inainte de un antrenament solicitant.

Trebuie să știi cum să combini carbohidrații

Mâncarea dvs. trebuie să vă afecteze nivelul de zahăr din sânge cât mai puțin posibil, astfel încât organismul să nu fie nevoit să elimine cantități mari de insulină. Prin urmare, trebuie să învățați să adăugați fibre și mai ales grăsimi în alimentele cu carbohidrați pentru a reduce indicele glicemic și a le face mai puțin rele. Rețineți, totuși, că carbohidrații provoacă în special secreția de insulină (1). Iar optimizarea insulinei și a zahărului din sânge este un factor esențial în menținerea sănătății.

De fapt, principala dvs. sursă de energie ar trebui să fie grăsimile, nu carbohidrații, așa cum au încercat să vă spună diferiți „experți”. Deficiențele de carbohidrați nu trebuie să se îngrijoreze deloc, sunt ascunse peste tot și, în același timp, o persoană obișnuită nu are șansa de a-și arde depozitele de glicogen din mușchi și ficat. Dacă consumi prea mulți carbohidrați, corpul tău le va stoca în grăsimi, deoarece depozitele tale de glicogen sunt pline. Vei vorbi și despre problemele cu insulina, care este începutul tuturor tulburărilor metabolice și, prin urmare, a tuturor bolilor. Corpul uman a fost creat în mod natural pentru a utiliza în principal grăsimile ca combustibil (2).

Sunt foarte bucuros să vă pot prezenta două tipuri diferite de mic dejun care sunt foarte benefice pentru corpul dumneavoastră. Vă voi aduce în curând mai multe rețete, pe care le veți putea prepara rapid și ușor. Acum aș vrea să știu ce mic dejun mâncați, cum vă simțiți în legătură cu acesta și cum reacționează corpul dumneavoastră la el. Dacă nu știți ce ar trebui să luați la micul dejun sau nu sunteți mulțumit de efectul micului dejun asupra corpului dvs., voi fi bucuros să vă sfătuiesc cu privire la ce ajustări ar trebui să faceți în ele pentru a face mâncarea potrivită pentru individul dvs. are nevoie. Mănâncă micul dejun potrivit și preia controlul asupra sănătății tale .