Cum arată 20 g de grăsime?

Ah, grăsime! Cel mai delicios macronutrient și unul care demonizează în toată lumea totul din jurul tău. Cu toate acestea, acest lucru nu este pe deplin adevărat. Contrar credinței populare, grăsimea nu este dușmanul tău! Am scris despre asta într-un articol anterior: Grăsimi care vă fac rău și care vă avantajează? Să-i reparăm împreună reputația și să învățăm cum să adăugăm cu ușurință o porție de grăsimi sănătoase în dieta ta.

Dietele tradiționale de culturism evită grăsimile deoarece grăsimea are în special o mulțime de calorii. Pe un gram de grăsime primești 9 calorii, care este mai mult decât dublul cantității de calorii pe care o puteți obține din carbohidrați și proteine. Așadar, pentru culturistii care trebuie să țină evidența caloriilor, este posibil ca grăsimile să nu fie întotdeauna adecvate. Alții care nu trebuie să-și urmărească aportul de calorii cu o asemenea precizie, ei se bazează la rândul lor pe piramidele alimentare învechite care ne-au învățat întotdeauna că grăsimea trebuie să ne temem.

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi reduc carnea și brânza din dietă, iar industria alimentară aruncă gustări cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Deși alimentele cu conținut scăzut de grăsimi își pierd încet puterea, cuvântul „grăsime” ridică încă multe îngrijorări.

arată

In realitate, corpul tau are nevoie de grasime, astfel încât să poată funcționa corect. De exemplu, celulele cardiace funcționează exclusiv pe acizi grași. Grăsimile sunt, de asemenea, esențiale pentru absorbția vitaminelor și mineralelor, precum și a energiei celulare.

Cu toate acestea, nu toate grăsimile au aceeași valoare nutritivă pentru organism. Grăsimile trans găsite în grăsimile comestibile întărite și în uleiurile parțial întărite au beneficii zero pentru sănătate. Nu fac un autocolant peste ele, grăsimile saturate sunt sigure, dacă le consumați în cantități mici, de obicei mai puțin de 10% din aportul zilnic de grăsimi. Grăsimi nesaturate găsite în uleiul de măsline, alimentele de origine vegetală și acizi grasi omega-3 au efecte potențial sănătoase asupra organismului, inclusiv îmbunătățirea colesterolului, reducerea durerilor articulare și protecția împotriva bolilor de inimă.

Mănâncă grăsime este parte a unei diete echilibrate și sănătoase. Dar cât de mult ai nevoie în dieta ta depinde în totalitate de corpul tău și de obiectivele tale. Iată câteva informații pentru a vă ajutamasurati usor 20 de grame de grasime fara greutate.

Nuci caju

Valorile nutriționale în ¼ cupe:

• 314 calorii
• 17,1 g carbohidrați
• 25 g de grăsime
• 10,3 g de proteine

Dacă v-ați săturat de migdale, caju sunt o alternativă excelentă! Au calorii puternice înfășurate în ele, așa că nu intrați în ele complet fără cap.

Avocado

Valori nutritive în 3/4 avocado:

• 241 calorii
• 12,9 g carbohidrați
• 22,1 g grăsime
• 3 g de proteine

Avocado este regele grăsimilor sănătoase! Este un gustos, plin de substanțe nutritive bune, și se potrivește cu aproape orice! Puteți să-l mâncați doar crud cu o lingură, să-l feliați și să-l folosiți într-un mic dejun sănătos sau să îl faceți să se întindă perfect. Încercați să vă începeți ziua cu avocado și vedeți modul în care corpul tău folosește energie pentru restul zilei.

Unt de arahide

Valori nutritive în două lingurițe:

• 180,6 calorii
• 3,66 g carbohidrați
• 14,58 g grăsime
• 8,7 g de proteine

Noi unt de arahide, pur și simplu, ne place! Acesta oferă un număr imens de opțiuni pentru modul de consum, fie cu o lingură, fie îl puteți adăuga la diverse feluri de mâncare și rețete, atât dulci, cât și sărate. Încercați să culegeți unt de arahide cu conținut de arahide 100%, care nu conține ingrediente inutile precum zahăr, sare sau ulei de palmier.

Migdale

Valorile nutriționale într-o ceașcă:

• 275 de calorii
• 9,4 g carbohidrați
• 24,1 g grăsime
• 10,1 g de proteine

Migdalele sunt gustarea perfectă pe care o poți lua cu tine oriunde. Sunt pline de grăsimi sănătoase și asigurați o doză sănătoasă de proteine. De asemenea, sunt minunate pentru că sunt ușor de numărat și vă vor rezista foarte mult timp.

ulei de masline virgin

Valorile nutriționale în 1-1/2 lingurițe

• 180 de calorii
• 0 g carbohidrați
• 21 g grăsime
• 0 g proteine

Uleiul de măsline este cel mai simplu mod, cum să îngrași în dieta ta. Puteți găti aproape orice mâncare cu dvs., adăugați-o la salate sau adăugați-o puțin la băutura proteică sau smoothie-urile.

Cum arată 30 g de proteine?

Doriți să construiți masa musculară și să scapi de excesul de grăsime? Apoi aveți nevoie de proteine, vă vom arăta cât de mult aveți nevoie și cum să aflați cantitatea.

O proteină este o moleculă care constă din de aminoacizi. Este o componentă esențială a fiecărei celule din corp. Părul și unghiile dvs. sunt alcătuite din proteine, dar și proteinele necesare pentru creație și regenerare masa musculară, oase, organe, sânge și chiar piele. Pentru persoanele care sunt interesate de fitness, proteinele au o importanță deosebită, deoarece sunt componente importante ale procesului de construire a masei musculare.

Potrivit cercetărilor, cel mai bun mod de a obține suficiente proteine ​​prin dietă este mâncați 20-30 de grame de proteine în fiecare masă. 1 Credem că acesta este un sfat destul de solid. Dar cum cântărești 30 de grame de proteine? Nu toată lumea are estimare perfectă și nimeni nu dorește să monitorizeze constant etichetele și valorile nutriționale ale fiecărei mese pentru tot restul vieții. Deci, așa arată30 de grame de proteine ​​din surse comune:

Slănină

Valori nutritive pentru 7 felii grosiere:

• 428 kcal
• 1,1 g carbohidrați
• 33 g de grăsime
• 29,3 g de proteine

Deși slănina este generală o metodă recunoscută de obținere a proteinelor, De asemenea, conține o mulțime de calorii și multe grăsimi sănătoase nesaturate. De fapt, el are aproape aceeași proporție de proteine ​​și grăsimi. Dacă încercați să păstrați aceeași greutate sau să pierdeți câteva kilograme, consumul a 7 felii de slănină cu albuș de ou nu este probabil cea mai bună alegere.

Oua fierte tari

Valori nutritive pentru 5 ouă mai mari:

• 388 kcal
• 2,8 g carbohidrați
• 26,5 g grăsime
• 31,5 g proteine

Ouăle sunt surse excelente de proteine. Sunt extrem de minunate dacă nu te poți forța să mănânci mai multe piept de pui. Când încercați să limitați caloriile, puteți mânca totuși numai albușuri, dar veți avea nevoie de ele aproximativ 8 ouă, a obține aceeași cantitate de proteine.

95/5 Carne de vită măcinată

Valori nutritive la 114 g:

• 218 kcal
• 0 g carbohidrați
• 8,6 g grăsime
• 33 g de proteine

Slaba carne de vită poate fi o modalitate excelentă de a vă planifica dieta. Deși mai multe grăsimi și, prin urmare, mai multe calorii decât pieptul de pui, carnea de vită slabă ofera ceva mai multe proteine, și chiar fier.

TEMPEH

Valori nutritive la 170 g:

• 333 kcal
• 15,9 g carbohidrați
• 19,4 g grăsime
• 30,9 g proteine

Tempeh este un produs din soia care vă va oferi o doză sănătoasă în plus față de proteine ​​și grăsimi magneziu, fier și vitamina B6. În ciuda a ceea ce ați auzit, nu există suficiente dovezi că soia vă va crește nivelul de estrogen. 2

Proteine ​​din zer

Valori nutriționale per 1 lingură:

• 170 kcal
• 6 g carbohidrați
• 2,5 g grăsime
• 30 g de proteine

Proteina este probabil cea mai eficientă sursă de proteine. Fie că încercați să obțineți suficiente proteine ​​fără a fi nevoie să mâncați o mulțime de piept de pui pe zi, fie că încercați reduce cantitatea de calorii luate și totuși luați proteina, atunci 1 lingură sau 2, poate fi o gustare ideală. De asemenea, este minunat să folosiți proteine imediat după antrenament.

TOFU extra rigid

Valori nutritive pentru 3/4 din total:

• 278 kcal
• 49,3 g carbohidrați
• 4,4 g de grăsime
• 10,2 g de proteine

Dacă nu sunteți un consumator de carne sau doriți doar să vă delectați cu o altă sursă de proteine, încercați tofu. Tofu este alcătuit din soia, conține o mulțime de grăsimi și proteine ​​sănătoase. Este, de asemenea, o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali necesare proteosintezei.

Piept de pui

Valori nutritive la 114 g:

• 164 kcal
• 0 g carbohidrați
• 5,2 g de grăsime
• 29,2 g de proteine

Pieptul de pui este un element important al culturismului și, din motive întemeiate. Piept de pui conțin multe proteine fără cantități mari de carbohidrați și calorii, în timp ce are sărac în grăsimi. Sunt, de asemenea, o sursă bună potasiu și vitamina B6.

Cum arată 50 g de carbohidrați?

Recent, glucidele au fost cea mai mare sperietoare, au o reputație proastă și au fost citate drept una dintre cauzele obezității. Cu toate acestea, carbohidrații sunt o parte esențială a unei diete echilibrate, sunt sursa preferată de energie pentru corpul dvs. și, de asemenea foarte important pentru performanțe de top.

Este important să ne amintim despre carbohidrați că unii dintre ei se află în organism cheltuiți mai repede și mai ușor ca alții. Se numesc carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi zahărul rafinat glucide simple, Aceasta înseamnă că organismul dumneavoastră poate folosi acești carbohidrați aproape imediat. Problema este că consumul de carbohidrați simpli se poate repede creșteți zahărul din sânge și, de asemenea, nu sunt o formă durabilă de energie pentru corp. Deoarece sunt ușor de utilizat, se depozitează rapid și sub formă de grăsime.

Carbohidrați complecși, cum ar fi fulgi de ovăz, digera în organism mai mult timp, nu crește nivelul zahărului din sânge la fel de repede și conțin fibre, spre deosebire de carbohidrații simpli.

Vedeți exemple de carbohidrați complecși pe care îi puteți folosi pentru a înlocui cei simpli, cum ar fi conurile de pin și dulciurile, precum și a dumneavoastră energia durează mai mult pe tot parcursul zilei. Dacă vă plac carbohidrații dulci și nu doriți să îi eliminați din dietă, încercați-i consumă imediat după antrenament, dar desigur cu moderatie.

Cartofi dulci

Valori nutritive pentru 2 cartofi coapte de dimensiuni medii:

• 200 kcal
• 46 g de carbohidrați
• 0,3 g de grăsime
• 4,5 g de proteine

Cartofii dulci oferă energie de lungă durată, fără multă grăsime. De asemenea, conțin calciu, potasiu, tiamină și niacină. Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina A.

Cartofi

Valori nutritive pentru 1-1/2 cartofi la cuptor de dimensiuni medii:

• 241 kcal
• 54,9 g carbohidrați
• 0,3 g de grăsime
• 6,5 g de proteine

Dacă nu vă plac cartofii dulci, atunci mâncați obișnuiți. Au mai multe calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi decât cartofii dulci și corpul le cheltuie un pic mai repede, dar aceste diferențe sunt neglijabile. Ambele tipuri de cartofi sunt surse excelente de carbohidrați.

Făină de ovăz gătită

Valori nutriționale pentru 1-3/4 căni:

• 291 kcal
• 49,7 g carbohidrați
• 6,2 g de grăsime
• 10,4 g de proteine

Ovăzul face parte din nutriția umană de mult timp. Făina de ovăz are un conținut scăzut de colesterol și oferă doza de fibre împreună cu fier, calciu, riboflavină și acid folic.

Paine integrala

Valori nutriționale pe 1 felie:

• 200 kcal
• 44 g de carbohidrați
• 0 g grăsime
• 6 g de proteine

Pâinea este o chestiune firească și obișnuită, dar oamenii care își păstrează bugetul știu că este și ea o sursă foarte convenabilă și accesibilă de carbohidrați. Cu toate acestea, atunci când cumpărați pâine, asigurați-vă că este pe etichetă "integral" și nu grâu, pentru că asta este diferența. De asemenea, nu te doare dacă tu îi citești compoziția.

Orez brun cu cereale lungi

Valori nutritive per 1 cană de orez fiert:

• 216 kcal
• 44,8 g carbohidrați
• 1,8 g de grăsime
• 5 g de proteine

Orezul brun are o reputație foarte bună în comunitatea culturismului, deoarece are un conținut scăzut de grăsimi, colesterol și sare. Conține fibră precum și elementele necesare precum seleniu și mangan.

Quinoa

Valorile nutriționale pentru 1-1/4 căni:

• 278 kcal
• 49,3 g carbohidrați
• 4,4 g de grăsime
• 10,2 g de proteine

Deși quinoa este listată ca o sursă de carbohidrați, este sursă completă de proteine, care va servi ca o sursă de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani. Deoarece are mai multe proteine ​​decât alte surse de carbohidrați, poate conține ceva mai multe calorii, așa că, dacă sunteți atent la aportul lor, luați în considerare cât de mult veți consuma.

Adus de pe bodybuilding.com

Ce carbohidrați, proteine ​​și grăsimi complexe vă place cel mai mult să mâncați? Împărtășiți-ne în comentariile despre opiniile dvs. despre carbohidrați și proteine. Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.