[19659002] Foto: Hiper îmbrăcăminte
Probabil că sunteți obișnuit să alergați și să alergați - cu două dintre cele mai rapide metode, puteți consuma cu până la 25 la sută mai multe calorii, crescându-vă energia imediat. iar antrenamentul cu ASAP este probabil cunoscut și ca purtarea unei veste în timpul rezistenței sau ca un strat suplimentar de căldură în lunile mai reci. Dar vesta ponderată din 19459005? Nu atât de mult, dar ea aleargă, aleargă și lucrează cu o vestă grea. Puteți crește aportul de calorii și puteți adăuga un element puternic rutinei.
Ce este mai exact o vesta de antrenament ponderată?
Vestele ponderate sunt exact cum sună: veste de antrenament cu greutate redusă „Majoritatea vestelor stau peste umeri, piept, spate și miez ca o vestă de baie sub un costum sau o vestă de salvare”, a declarat Astri d Swan, un renumit antrenor din Los Angeles. Astrid știe despre antrenamentul de forță, BTW.) Ea a împărtășit aceste șase exerciții abdominale ponderate pentru un nucleu puternic sculptat.
Avantajele antrenamentului cu o vestă de greutate Deoarece veste ponderate te forțează literalmente să porți greutate suplimentară asupra lor. Corpul lor face ca fiecare activitate - de la mers, prin alergare, până la urcare - să fie mult mai dificilă. Pe măsură ce vă mișcați mai mult, trebuie să folosiți mai multă forță pentru a efectua exerciții sau activități decât doar să vă folosiți corpul, spune Swan. Acesta vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară, rezistența musculară și forța generală, spune el. (Apropo, există o diferență între rezistența musculară și forță.) Utilizarea unei veste ponderate este ca și cum ați face exerciții cu gantere, dar aceste gantere sunt răspândite pe trunchi în îmbrăcăminte.
Chiar dacă sunteți sau nu decondiționat, purtați pur și simplu o vestă ponderată în timp ce mergeți poate crește arderea caloriilor fără a vă crește prea mult intensitatea. Cercetătorii de la Universitatea din New Mexico au cerut femeilor adulte neinstruite să meargă pe o bandă de alergat plat la 2,5 în timp ce poartă o vestă care cântărea aproximativ 15% din greutatea lor corporală. Femeile care purtau o vestă ponderată au ars cu 12% mai multe calorii decât femeile care nu purtau o vestă, potrivit unui studiu realizat de American Exercise Council.
„De asemenea, îți îmbunătățesc rezistența cardiovasculară și cresc greutatea în timpul exercițiilor fizice”, spune Swan. Dacă purtați o vestă, cardio se simte mai greu. Dacă te antrenezi fără vesta, ești mai rapid și mai detaliat, explică el. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Journal of Science and Medicine in Sport .
Și puteți utiliza o vestă ponderată pentru a crește greutatea corporală, cum ar fi genuflexiuni, lunges, flotări și fluturări, pentru a crește tensiunea musculară și a construi forța - și câștiguri musculare durabile. (De asemenea, toate beneficiile obișnuite ale antrenamentului de forță.) În timp ce vesele ponderate nu interzic într-adevăr exercițiile, a face exerciții nu înseamnă automat antrenament mai bun. (De exemplu, purtarea unei veste ponderate în timpul unei cursuri de yoga sau rotire este puțin probabil să merite.) Rezervați exerciții care vă vor ajuta să vă schimbați greutatea corporală, cum ar fi urcarea scărilor, ciclismul, alergarea și greutatea corporală totală, spune Swan.,
Asigurați-vă că vesta cântărită are greutatea corectă
Când îți alegi greutatea, începe mic. „Totul este pentru individ, dar vă recomand să începeți lumina și să o adăugați de acolo”, spune Swan. "Greutatea variază de la cinci lire sterline la 20, 50, 80 lire sterline și mai mult, iar o vestă de cinci până la zece lire ar fi recomandarea mea pentru antrenament și rularea HIIT."
La fel ca în cazul oricărei greutăți, procedura este întotdeauna mai benefică decât recidiva sau riscul de rănire: "Ea spune.
Un studiu anterior realizat de Universitatea Iowa City a constatat, de asemenea, că persoanele care purtau o vestă care reprezenta aproximativ 20% din greutatea corporală au ars cu 14% mai multe calorii. Traducere: O femeie de 140 de kilograme ar putea arde 30 de calorii pe o plimbare de 45 de minute. Dar începeți cu trei până la cinci procente din greutatea dvs. (pentru o femeie de 140 de kilograme, adică patru până la șapte kilograme) și creșteți cu două până la cinci la sută la fiecare două săptămâni până când primiți 20 la sută (28 de kilograme) de prejudiciu.
Cum să faci mișcare cu o vestă ponderată
Vrei să te provoci. „Ar trebui să respiri și să adulmeci puțin, chiar și atunci când alergi”, spune dr. Vicki Harber, profesor emerit la Universitatea Alberta din Edmonton, Canada. Afară cu un prieten? „Când vorbiți, ar trebui să vă răsuflați puțin”, spune Harber.
Apoi, aplecați-vă înapoi la fiecare pas pentru a crește impulsul - totul va fi mai ușor, chiar dacă mergeți mai repede. Cât de mult te apleci depinde de ritmul tău. „Păstrați această poziție înainte în timp ce mergeți sau mergeți”, spune Zika Palmer, fiziolog de formare și cofondator al ZAP Fitness din Blowing Rock, NC. „Aproape că simți că trebuie să faci un pas pentru a te prinde înainte de a cădea”.
eu? Folosește-ți nucleul. „Fiecare mișcare începe de la bază, deci are sens să o menținem puternică și angajată în timp ce mergem sau alergăm”, spune Ellie Herman, proprietarul Ellie Herman Pilates Studios și creatorul unui sistem de mers care combină mersul pe jos și Pilates. Pentru a participa activ la mușchii abdominali, imaginați-vă să scoateți blugii din pubis pe butonul buricului și să-i păstrați pe jos sau alergând.
Dacă vă ridicați degetele de la picioare cu picioarele, puteți face și mai mulți mușchi ai picioarelor și vă puteți mișca, aștept cu nerăbdare să fiu mai rapid ”, a declarat Dixie Stanforth, dr., Profesor asistent la Departamentul de Kinesiologie al universității . Texas în Austin. O altă modalitate de a crește viteza: îndoiți coatele cu 90 de grade și țineți-le aproape de voi și pliați umerii. „Vă va accelera brațele, astfel încât picioarele vă vor urma”, spune Stanforth.
Cum să alegi o vestă ponderată
? În timp ce unele mărci oferă doar veste unisex care sunt de o mărime unică pentru toate dimensiunile, alte dimensiuni sau lățimi reglabile oferă curele pentru o mișcare minimă în timpul exercițiului (ar trebui să vă potriviți confortabil și să nu săriți în jur.) Pentru mulți, puteți utiliza greutăți (de obicei mici) sau îndepărtați sacii de nisip sau tijele de oțel pentru a modifica sarcina totală. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Unele opțiuni excelente includ veste de la Hyperwear, Zeyu Sports, Everlast și Tone Fitness, spune Swan. (Consultați cele mai bune veste de alergare ponderate pentru mai multe informații.)
Încercați rutina de antrenament Run and Run
Nu doriți să purtați o vestă ponderată în timp ce mergeți? Nici o problemă. Jeanette Soloma Hale, antrenor personal cu sediul în Saint Paul, MN, sugerează alergarea sau alergarea la intensitate moderată timp de 15 minute, apoi reducerea vitezei la 3,0 la 3,6 mph, colectarea unor gantere pentru a crește înclinația la 6% și a face mișcare urmând pașii, treceți câte un minut la rând fără odihnă. Chiar și o creștere cu 2% a înclinației crește arderea caloriilor cu 20% pe minut, explică Mitchell Whaley, Ph.D., specialist în educație la Universitatea Ball State din Muncie, IN. Nu numai că arzi mai multe calorii decât pe o suprafață plană, dar îți întărești și picioarele și fesierii. (A se vedea, de asemenea: Acest antrenament de 15 minute vă va ține la sală la timp.)
- Grevă alternativă: Țineți mâinile la nivelul umerilor, coatele îndoite de fiecare parte și luați-vă pe rând cu fiecare umăr înainte. 19659025] Hammer Curl: Extindeți mâinile în lateral, cu palmele orientate spre interior. Trageți greutățile până la umeri și țineți coatele aproape de părți.
- Triceps Kickback: Îndoiți coatele la 90 de grade și țineți-vă mâinile în coaste. 19659025] Ridicare laterală: Țineți coatele ușor îndoite și extindeți brațele până când coatele sunt la înălțimea umerilor.
- Presă spate triceps: Aduceți mâinile înapoi și palmele înapoi. Păstrați coatele drepte, pulsați-vă umerii.