cele

Sânii și decolteul sunt o zonă cu probleme pentru exerciții fizice și pierderea în greutate - femeile se tem de reducerea sânilor, la bărbați modelarea pieptului este una dintre cele mai solicitante provocări de fitness.

Sânii tăi se vor micșora atunci când slăbești? da și nu.

Încercați să slăbiți în zone cu risc ridicat, cum ar fi șoldurile, coapsele și fesele, dar vă este frică de reducerea sânilor? Aceasta este o frică obișnuită. Sânii sunt în mare parte grăsimi.

Când pierzi grăsime, sânii par să se micșoreze. Pe de altă parte, dacă scăpați de pliurile inestetice, mușchii pectorali și decolteul vor ieși în evidență frumos. Adăugarea de exerciții te va îmbunătăți și pe tine fermitatea și forma bustului.

SFAT: Ideea că sânii pot fi măriți prin exerciții este la fel de incorectă. Din păcate, nu este cazul.

Planul tău pentru pierderea eficientă a grăsimilor

Deci, cum scapi de pernele de grăsime din jurul sânilor pentru a face sânii să iasă în evidență? Admiteți faptul de bază - pur și simplu nu este posibil să slăbești într-un anumit joc.

Începeți cu o reducere generală a grăsimii corporale. Veți obține 80% succes cu o dietă sănătoasă și ajustări ale stilului de viață.

  1. Calculați aportul caloric optim zilnic. Apoi reduceți-l cu aproximativ 15%. Doar așa pierdeți în greutate treptat, sănătos și fără riscul efectului de yo-yo.
  2. Păstrați aportul de proteine ​​cel puțin 1-1,3 g pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Proteinele prelungesc sațietatea și ajută la construirea masei musculare. Sursele adecvate sunt carnea slabă, peștele, ouăle sau leguminoasele.
  3. Nu vă apărați cu grăsimi sănătoase - susține digestia și pierderea în greutate. Uleiul de măsline, peștele sau nucile sunt surse excelente.
  4. Limitați zaharurile simple și alimentele procesate - Aruncați limonadele îndulcite, dulciurile, pâinea albă și alte surse de zaharuri rapide. Pariați pe carbohidrați complecși sub formă de cereale integrale, orez și cartofi.

SFAT: De asemenea, urmăriți-vă regimul de băut. Fără un aport suficient de apă curată, mușchii pur și simplu nu privesc.

Aveți un plan nutrițional? Excelent. Vom exersa

Ați trecut la o dietă sănătoasă și vă simțiți mai bine? Probabil veți obține, de asemenea, suficientă energie pentru a face mișcare. Foloseste-l! Există 3 tipuri de exerciții care vă așteaptă:

  1. Activitate aerobă pentru arderea grăsimilor
  2. Întărirea cu exerciții complete pentru întregul corp
  3. Formarea țintită a zonelor mamare

Activitate aerobă pentru arderea grăsimilor

Arderea grăsimilor, fie că este vorba de pierderea în greutate sau de alte părți, necesită activitate mai lungă (durează cel puțin 1 oră) cu intensitate scăzută. Plimbările mai lungi sunt ideale, în timp poți încerca și să alergi. De asemenea, este ajutat de ciclism, role, înot sau canotaj (de exemplu pe un simulator).

De ce exerciții prelungite cu intensitate mai ușoară?

Arderea grăsimilor are loc atunci când exercițiul aerob durează mai mult și nu este prea intens. Corp la mare intensitate are nevoie de energie rapidă, care nu ia din grăsimi ci din zaharuri. Dacă alegeți un antrenament mai blând, în timp corpul va arde mai multe grăsimi și mai puțin zahăr. De aceea, de exemplu, mersul pe jos trebuie durează cel puțin 1 până la 1,5 ore la un moment dat.

SFAT: Nu sunteți încă în formă bună? Nu contează. Începeți cu o plimbare rapidă de două ori pe săptămână.

Cum să recunoașteți că mergeți suficient de repede și ardeți grăsimi?

Ar trebui să vă mențineți în timp ce faceți exerciții aerobice pentru scăderea în greutate ritmul cardiac la aproximativ 60% din maxim (Puteți obține ritmul cardiac maxim aproximativ scăzând vârsta de la 220 pentru bărbați sau 230 pentru femei). Dacă nu aveți un contor, există un instrument simplu:

Dacă mergi atât de repede încât respirația ta se adâncește, dar totuși poți vorbi, ești la ritmul cardiac ideal pentru a arde grăsimile.

Întărirea cu exerciții complete pentru întregul corp

Ați adăugat plimbări pline de viață la planul dvs.? Comitet. Începeți cu o întărire ușoară, care nu este încă orientată către sâni. Scopul acestei faze este întărește centrul corpului și stabilitatea și pregătește mușchii pentru următoarea sarcină. Ideal sunt exercițiile multi-articulare, cum ar fi:

  • Squats
  • Ghemuit cu un salt
  • Scândură

SFAT: Nu știi cum să organizezi un antrenament? Încercați antrenamentul nostru de 8 minute pentru fiecare zi.

Întărirea țintită a mușchilor pectorali

Ați dezvoltat un plan ușor de exerciții pentru o dietă sănătoasă? Excelent. Puteți adăuga exerciții specifice sânilor. Există într-adevăr o mulțime de exerciții pentru piept. Este posibil să nu vă ajute atât de mult atunci când pierdeți în greutate, dar vă întăresc și vă modelează mușchii pectorali.

Exerciții toracice

Cel mai faimos exercițiu este manivelele. Există multe variante.

  • Clasic - brațele la lățimea umerilor și la nivelul umerilor, cu palmele orientate înainte
  • Manere largi - brațele mai îndepărtate, mai mult decât lățimea umerilor - mai mulți mușchi pectorali și mai puțin triceps
  • Manivele pe bare paralele - ocupă tricepsul și partea inferioară a mușchilor pectorali
  • Manivele cu adaptori - permite executarea mai profundă a exercițiului, crește dificultatea

Manivelele pot fi schimbate în funcție de poziție.

  1. Dacă capul este la același nivel cu picioarele (design clasic), întăriți partea de mijloc a mușchilor pectorali. Dacă aveți picioarele pe un covor ridicat, manivelele sunt mai solicitante, iar partea superioară a sânului ocupă mai mult.
  2. În schimb, dacă mâinile sunt pe o suprafață ridicată, manivelele sunt mai simple, iar partea inferioară a ploii ocupă mai mult.
  3. Implicarea musculară poate fi influențată și de poziția palmelor și de nivelul mâinilor (mâinile la nivelul abdomenului, pieptului, umerilor). Posibilitățile de exercitare a manivelelor sunt pur și simplu nelimitate - încercați care exerciții vi se potrivesc cel mai bine.

SFAT: Nu vrei doar să rămâi cu mânerele? Acceptați provocarea noastră pentru sâni fermi și un decolteu frumos.

În timp ce vă exersați în sala de gimnastică

Pe în scopul întăririi și modelării mușchilor fără o creștere semnificativă a masei musculare, se practică cu o sarcină mai mică (15-25 de repetări), nu până la epuizarea completă a mușchilor. De asemenea, numărul seriilor este redus (1-3 pe exercițiu).

Pentru câștigând masă musculară în avansat dimpotrivă, se folosesc greutăți mari și un număr mare de serii. O greutate chiar mai mare și un număr mai mare de serii sunt folosite pentru a crește forța maximă.

Dacă optați pentru exerciții de sân direcționate, vă recomandăm să începeți cu supravegherea unui antrenor de fitness cu experiență pentru femei.

Bărbații au, de asemenea, o problemă cu pieptul

Bărbații supraponderali au o problemă specifică cu această parte: stratul de grăsime provoacă un piept cu acțiune inestetică. Este posibil să se combine aici o dietă sănătoasă, exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor și întărirea țintită pentru a obține rezultatul dorit - pentru a da pieptului un impact masculin, ferm și puternic.

Tânjești după un corp frumos precum Arnold Schwarzenegger?

Atunci ai mult de lucru. Construirea unui piept puternic și puternic este una dintre cele mai provocatoare sarcini ale unui culturist, deoarece dezvoltarea acestei părți este lentă la majoritatea indivizilor și necesită o stimulare atentă - încărcarea mușchilor în diferite moduri.

Există nenumărate variante de manivele și alte exerciții de întărire (benchpress în diferite unghiuri și prinderi, peck-deck, pulover și multe altele). Și aici recomandăm supravegherea unui antrenor profesionist, cel puțin la început.

Vă dorim multă putere și bucurie timpurie de succes. Și nu uitați: 80% fac o dietă sănătoasă și o dispoziție bună. Exercitați apoi maxim 20%.