La fel ca și în domeniul exercițiilor fizice sau al unei diete sănătoase, termenul cel mai căutat este „cum să slăbești”, la fel și în cazul pierderii în greutate, cea mai frecventă întrebare este „cum să slăbești din abdomen”. De prea multe ori, bunul simț al țăranilor predomină în căutarea răspunsurilor la această întrebare, dar acest lucru este, din păcate, incorect în acest caz. Bunul simț spune: „Vreau să slăbesc din abdomen, așa că mă voi concentra asupra exercițiilor abdominale, cum ar fi basculante, sau așezări, le voi face cât mai mult posibil, de preferință în fiecare zi, și astfel voi slăbi din abdomenul pe cât posibil. " Logic, dar incorect. Deci, ce funcționează pentru o burtă frumoasă?

Am constatat că și în boom-ul de fitness de astăzi există încă mulți oameni care urmăresc acest lucru. Cei mai informați au apoi alte răspunsuri, precum: „burta, e mâncare” sau „trebuie să faci cardio”. Și astăzi voi încerca să vă scriu tot ce știu și ce ați putea pierde în legătură cu slăbirea și modelarea unei burtă frumoase.

A forma o burtă frumoasă înseamnă a scăpa de grăsimea care acoperă acea burtă frumoasă.

Este frumos modelat pentru toată lumea, doar că aproape nimeni nu îl poate vedea sub un strat de grăsime. Deci, pur și simplu, când scapi de suficientă grăsime, vei avea o burtă frumos modelată (În acest articol, aveți un rezumat frumos despre ceea ce este de fapt pierderea în greutate). Abdomenul poate fi, de asemenea, modelat prin mărirea unor mușchi pe el. Dar vom ajunge la faptul că, probabil, nu va corespunde ideii tale de a-ți contura burtica, mai târziu. Acea „modelare a burții” dorită este de fapt aceeași cu „pierderea în greutate a burții”. Dacă ești până la gât că de fiecare dată când te așezi, stomacul tău va începe să-ți trăiască propria viață, căzut undeva în fața ta și cauți ceva care să te ajute, atunci citește mai departe:-).

modelezi

Nu vor fi abdominale (și nici măcar basculante)

Și nu ridicați picioarele într-un cuier, pantaloni scurți și alte elemente clasice pe abdomen. Acea Îți vei exercita abdomenul în fiecare zi, nu înseamnă că vei slăbi din acesta. Pentru că:

La început, dacă luați mai multe calorii pe zi decât puteți cheltui, excesul caloric va fi stocat în depozitele de grăsimi. Corpul alege unde să stocheze grăsimea (de exemplu, în abdomen).

În al doilea rând, dacă consumi mai puține calorii pe zi decât ai nevoie, corpul tău va ajunge la depozitele de grăsimi și vei pierde în greutate. Dar și tu nuelo alege dacă îndepărtează grăsimea din abdomen, de la ureche sau, de exemplu, de la degetele de la picioare. Chiar dacă vă exercitați abdomenul și vă aflați și într-un deficit caloric, acest lucru nu înseamnă că organismul ajunge la depozitele de grăsime din abdomen.

Indiferent ce faci, stomacul tău va fi mai ales întotdeauna una dintre ultimele zone în care vei slăbi. Există zone pe corp în care grăsimea este depozitată cel mai repede, ceea ce face cea mai dificilă eliminare. Din păcate, da, burtica câștigă. Și, din păcate, nu poate fi influențat prea mult. Acesta este modul în care corpurile noastre sunt programate genetic, asta mai degrabă, depozitează grăsime în abdomen (și pentru voi doamnelor deseori în coapse și șolduri) ca și în alte părți ale corpului. Așadar, exercițiul zilnic al abdomenului este ca și cum ai încerca să iei apă din lac cu găleți.

Și nu numai asta! Poți chiar să faci asta provoacă probleme de spate foarte urâte. Dacă exagerați cu tipurile de mișcări în care vă comprimați în mod constant mușchii abdominali, plăcile nu se vor bucura de ea. Poate că tocmai ai găsit motivul pentru care ai probleme cu încrucișarea. Mi-aș exercita abdomenul cu atenție în locul tău - maxim de 1-2 ori pe săptămână, câteva minute. Fără maratoane de burtă. Am întâlnit chiar și părerile experților care nu recomandă exercitarea abdomenului cu măcinarea clasică. Ei recomandă să lăsați o astfel de contracție a mușchilor abdominali cel mult pentru a lega corzile. Dacă aveți o problemă cu coloana vertebrală, aș urma-o.

Deci, ce trebuie să faci?

1. Învață să-ți folosești stomacul în viața de zi cu zi

Nu doar genetica este motivul pentru care grăsimea este depozitată în abdomen. Un alt motiv este că mulți oameni nu pot folosi stomacul absolut în viața de zi cu zi. Și nu, acele 20 de minute de abdomen cu o zi înainte de TV nu te vor ajuta. Pe scurt, ideea este că stilul de viață sedentar, lipsa exercițiilor fizice și toate acele abateri moderne cauzate, burtica aceea sau glute (fund) suntem aproape complet dezafectați și de-a lungul anilor, vom învăța literalmente să le folosim.

Chiar și pentru sarcini obișnuite, cum ar fi mersul pe jos, folosim toți mușchii posibili, nu doar cei pe care ar trebui. Cu alte cuvinte, extensorii din spate sunt tensionați aproape toată ziua, sunt subnutriți și problema cu cruci este aici. Și în același timp, ca bonus, avem fese și burți flască pe care nu le putem folosi (Și acest lucru nu se aplică deloc doar persoanelor mai grase, chiar și o persoană aparent săracă poate avea abdomenul și capul slăbit fără semne de mușchi și cu o burtă de porc la început). La fel e și cu alergatul. Mulți nici nu ar crede că ceva ar putea merge prost în fugă. La urma urmei, voi purta o bandă pentru cap, „najky”, căști și alerg, nu? Din păcate, multe pot merge prost în fugă și din nou suntem cu o activitate insuficientă a abdomenului și cu cruci supraîncărcate. Apropo, uneori nu te doare din alergarea crucii?

Aj fiecare exercițiu pe care îl faci este într-o oarecare măsură un exercițiu de burtă. Chiar și orice exercițiu pe orice mașină. Poți să stai pe acel aparat fără să-ți folosești deloc stomacul, bine se potrivește corect pe acesta, întărindu-vă abdomenul. De asemenea, de exemplu, deși este un exercițiu izolat pe biceps pe o scripete - puteți sta doar în așa fel încât să nu funcționeze sau puteți sta cu stomacul ferm, cu un fund ferm.

Cum pot arăta exercițiile abdominale?

FIG. Postură necorespunzătoare în timpul strângerii. Crucile sunt tensionate, fesele și abdomenul sunt libere.

FIG. Poziție adecvată la strângere. Abdomenul ferm, fesele ferme, crucile nu suferă.

PLANK - un exercițiu excelent pentru a învăța cum să vă folosiți mai bine stomacul

FIG. Postură necorespunzătoare la scândură. Fundul este sus și slăbit, crucile sunt din nou tensionate.

FIG. Postura corectă la scândură. Abdomenul ferm, fesele ferme, crucile nu suferă. In caz contrar, scândura este un exercițiu excelent pentru întărirea abdomenului și a întregului centru al corpului.

Un mare ajutor pentru 90% dintre oamenii moderni este așa-numitul Sistem SM, unde vei învăța perfect să folosești toți mușchii din corpul tău exact pentru ce sunt destinați. Sunt, de asemenea, instructor al sistemului SM, dar dacă vreți tot ce știu mai bine în Slovacia, vă recomand clinica AF Rehab, unde sunt organizate și antrenamente despre sistemul SM.

FIG. Exercițiu pe sistemul SM

2. Squats și lunges sunt cele mai bune pentru a pierde în greutate

Sună ciudat, totuși incomparabil mai eficiente decât abdominalele, acestea sunt genuflexiuni sau lunges pentru pierderea în greutate. Cum este posibil? La urma urmei, burta aceea arde atât de frumos cu burta sau basculantele pe un saltea! voi explica.

Faptul că abdomenul arde în timpul exercițiilor izolate pe abdomen este frumos, dă senzația că faci ceva cu el. Chiar și atunci când faceți acest lucru, stimulați mușchii abdominali să reacționeze la ceva ce li se întâmplă, adică să se întărească și să crească în condiții adecvate. Așa cum am scris mai sus - dacă sunteți sănătos și exercitarea exercițiilor abdominale nu vă provoacă o problemă, nu ezitați să le acordați câteva minute de 1-2 ori pe săptămână. Vă poate ajuta să vă întăriți puțin mușchii abdominali. Ei bine, dacă exagerezi, de exemplu, prin exercitarea abdomenului cu o sarcină, tu Mușchii pot crește destul de mult și nu cred că asta îți dorești. Prin urmare, mă întreb mereu când văd o mulțime de oameni care fac diferite arcuri în lateral cu o bară în mână și exerciții similare. Vă poate întări în mod semnificativ mușchii abdominali oblici și veți arăta ca și cum ați avea șolduri grase, chiar dacă aproape nu va mai rămâne grăsime.!

Să luăm acum astfel de genuflexiuni și pierderea în greutate abdominală. Squat este unul dintre cele mai dificile și mai complexe exerciții. Pentru ca tu să faci o ghemuit, o cantitate imensă de mușchi este implicată în corpul tău. Coapse întregi, fese întregi, viței, mușchii spatelui, într-o oarecare măsură umerii, brațele, antebrațele și fără îndoială mușchii abdominali întregi. Fără sprijin abdominal, cu greu ai putea face genuflexiuni. Și nici nu vorbesc despre genuflexiuni cu bara care probabil te-ar rupe la jumătate fără a-ți stabiliza mușchii abdominali. Ce urmează din aceasta?

  • în timpul exercițiilor grele implicați o mulțime de mușchi abdominali,
  • în timpul exercițiilor grele arzi o cantitate de energie, și, prin urmare, pierdeți în greutate în general (de asemenea, din abdomen),
  • în timpul exercițiilor dificile construiești și modelezi mușchii frumoși uniform pe tot corpul și îți accelerează metabolismul, îți cer energie și te ajută să arzi mai multe grăsimi 24 de ore pe zi (chiar și din abdomen).

Puteți citi mai multe despre ghemuit în acest articol.

3. Începeți să faceți cardio cu interval de intensitate mare - HIIT

Intervalul cardio este un concept familiar pentru cei mai mulți dintre voi astăzi. Oriunde mergeți la articole care conțin termenii „intervale” sau „HIIT”. Și nu este doar fără motiv. Intervalul cardio este într-adevăr una dintre cele mai eficiente metode de slăbit și modelează-ți burta frumoasă și subțire. Ideea este că alternezi secțiuni când mergi foarte intens cu secțiuni când mergi foarte ușor.

În timp ce schițam acest articol, am scris în nota mea despre interval cardio că trebuie să scriu ceva care să arate clar că este într-adevăr cardio interval., unde alternezi intensitate foarte mare și foarte mică. Mulți oameni îngreunează inutil secțiunile ușoare și, dimpotrivă, secțiunile dificile nici măcar nu sunt vizibile, ar trebui să fie dificile.

Pe scurt, voi explica. Imaginați-vă și imaginați-vă un leu, un leu supărat. Și acum imaginează-ți un leu observându-te și alergând spre tine. Vă separă la aproximativ 20 de metri de siguranță, așa că mergeți! Aceasta este o fază intensă. Acum imaginați-vă că mergeți la serviciu și un coleg vă sună cu cuvintele: „nu vă grăbiți, șeful nu este aici”, aceasta este o fază ușoară. Acesta este cardio de intensitate mare. Alternați secțiuni scurte intense (10-30 secunde) cu o fază de repaus suficient de lungă (30-120 secunde), pentru a putea da din nou aceeași performanță. Se pot face și așa-numitele. intervale de tempo când nu mergeți atât de intens, dar mergeți puțin mai mult. Dacă o faci foarte bine, atunci doar 10, maximum 20 de minute și apoi sfârșitul, amin, mordor. Cea mai bună opțiune este sprinturile în exterior, alternând cu mersul pe jos, dar poate fi deblocat și pe centură, bicicletă sau orbitrek.

Avantajul cardio-intervalului față de cardio-ul monoton clasic este probabil același ca atunci când comparați abdominale și genuflexiuni. Cardio-ul clasic este frumos, ceva te va ajuta să arzi, dar vrăjile reale vor începe să se întâmple la intervale de timp. Beneficiile sunt practic identice cu cele pe care le-am scris mai sus. La o mare extindere iti angajezi abdomenul, arzi o cantitate de energie si construiesti muschi care te ajuta sa slabesti.

La Fitshaker puteți practica un antrenament de intervale uimitor pentru arderea grăsimilor Tonifiere cu Janka Budayová.

4. O dietă sănătoasă va face minuni

Desigur, fără o dietă bună nu te vei îndrepta departe. Poți să faci mișcare, inconștient, dar dacă totuși iei mai multe calorii pe zi decât poți arde, corpul tău nu are niciun motiv să ajungă la depozitele de grăsimi și stomacul tău va continua să fie trist. Nu are rost să scrii articole de genul „Cum să mănânci pentru a pierde în greutate din stomac”, pentru că ar spune același lucru cu „Cum să mănânci pentru a slăbi”. Deci, nu vei greși dacă, de exemplu, te uiți la articolele mele anterioare despre Fitshaker, care se concentrează pe dietă și pierderea în greutate.

Și pentru a vă asigura că credeți că ceea ce scriu funcționează cu adevărat. Exersez abdominale o dată pe săptămână timp de aproximativ 4 minute și 10 secunde. Dar luna trecută nu am avut niciodată timp pentru ei sau am uitat:-).