Cu cât îmbătrânim, cu atât este mai importantă natura obiceiurilor noastre alimentare. Motivul sunt numeroase modificări, inclusiv lipsa de substanțe nutritive, calitatea vieții redusă sau starea de sănătate deteriorată odată cu vârsta. Din fericire, există modalități de a preveni astfel de modificări. De exemplu, o dietă bogată din punct de vedere nutrițional și utilizarea suplimentelor nutriționale adecvate ne pot ajuta să menținem un corp sănătos de-a lungul anilor. Deci, să aruncăm o privire asupra modului în care nevoile noastre nutriționale se schimbă odată cu vârsta și cum să le rezolvăm.

nevoile

Modul în care îmbătrânirea afectează nevoile noastre nutriționale?

Îmbătrânirea este asociată cu diferite modificări ale corpului, indiferent dacă este vorba despre o pierdere a masei musculare, o piele mai subțire sau o reducere a acidului gastric. Din cauza unora dintre ele, putem fi predispuși la deficiențe de nutrienți, în timp ce alții ne pot afecta simțurile sau calitatea vieții în general. De exemplu, studiile estimează că 20% dintre vârstnici suferă de gastrită atrofică, o afecțiune în care inflamația cronică dăunează celulelor producătoare de acid gastric. Nivelurile scăzute de acid gastric afectează absorbția nutrienților precum vitamina B12, calciu, fier sau magneziu.

Nevoia redusă de absorbție a caloriilor este, de asemenea, o problemă cu îmbătrânirea. Acest lucru duce la o dilemă nutrițională: persoanele în vârstă au nevoie de aceeași cantitate de substanțe nutritive, dacă nu chiar mai mari, toate cu mai puține calorii. Din fericire, ajută la consumul diferitelor alimente de origine vegetală și suplimente nutritive. O altă problemă poate fi reducerea capacității corpului de a recunoaște senzația de foame sau sete. Acest lucru poate duce la deshidratare și pierderea neintenționată în greutate. Cu cât îmbătrânim, cu atât poate fi mai pronunțată această problemă.

Aveți nevoie de mai puține calorii, dar de mai mulți nutrienți

Aportul caloric zilnic al unei persoane depinde de înălțimea, greutatea, masa musculară, activitate și, bineînțeles, de alți factori. Persoanele în vârstă pot avea nevoie de mai puține calorii pentru a-și menține greutatea, deoarece au tendința de a se mișca și de a face exerciții fizice mai mici și, de asemenea, au o masă musculară mai mică. Dacă ar fi să luăm aceeași cantitate de calorii pe zi ca atunci când eram mai tineri, am câștiga cu ușurință câteva kilograme cel mai mult, mai ales în abdomen.

Acest lucru este valabil mai ales în cazul femeilor aflate în postmenopauză, deoarece scăderea nivelului de estrogen poate ajuta la depozitarea grăsimilor pe acest site. Deși persoanele în vârstă au nevoie de mai puține calorii, au nevoie de aceeași cantitate, dacă nu chiar de mai mulți nutrienți, în comparație cu persoanele mai tinere. Prin urmare, odată cu vârsta, este necesar să consumați suficiente alimente de origine vegetală precum fructe, legume, dar și pește sau carne slabă. În acest fel, putem preveni lipsa nutrienților necesari fără a crește circumferința centurii noastre. Nutrienții care devin deosebit de importanți odată cu vârsta includ proteine, vitamina D, calciu și vitamina B12.

Beneficiile aportului crescut de proteine

Odată cu trecerea anilor, este obișnuit să pierdem mușchi și forță. De fapt, studiile arată că adultul mediu pierde 3-8% din mușchi la fiecare 10 ani după vârsta de 30 de ani. O astfel de pierdere de mușchi și forță se numește sarcopenie. Provoacă slăbiciune, fracturi și sănătate precară. Consumul de mai multe proteine ​​ne poate ajuta să menținem mușchii și să luptăm împotriva sarcopeniei.

Un studiu a urmărit 2066 de persoane în vârstă de peste 3 ani. S-a constatat că cei care au primit cele mai multe proteine ​​pe zi au pierdut cu 40% mai puțini mușchi decât persoanele care au primit mai puține proteine. Un alt sondaj din 20 de studii recente la vârstnici a constatat că administrarea mai multor proteine ​​sau administrarea de suplimente ar putea încetini rata pierderii musculare, crește masa musculară și ar putea ajuta la construirea mai multor mușchi. În plus, combinând o dietă bogată în proteine ​​și exerciții fizice, putem realiza cel mai eficient mod de combatere a sarcopeniei.

Mai mult calciu și vitamina D.

Calciul și vitamina D sunt unele dintre cele mai importante substanțe nutritive pentru sănătatea oaselor. Calciul ajută la construirea și menținerea sănătății oaselor, în timp ce vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul. Din păcate, persoanele în vârstă absorb de obicei mai puțin calciu din dietele lor. Mai multe studii au descoperit că intestinul absoarbe mai puțin calciu odată cu creșterea vârstei din cauza deficitului de vitamina D, deoarece îmbătrânirea determină organismul să îl producă mai puțin eficient. Corpul nostru poate produce vitamina D din colesterol în pielea noastră atunci când este expus la lumina soarelui naturală. Pe măsură ce îmbătrânește, pielea devine mai subțire, reducându-i capacitatea de a produce vitamina D. Prin urmare, aceste modificări ne pot împiedica să luăm suficient calciu și vitamina D, rezultând subțierea oaselor și un risc crescut de fracturi. Prin urmare, este necesar să se acorde atenție aportului de calciu și vitamina D din alimentele și suplimentele nutritive. Calciul poate fi găsit, de exemplu, în produsele lactate sau în legumele cu frunze de culoare verde închis. Vitamina D se găsește la diferite specii de pești, cum ar fi somonul și heringul.