Antrenamentul regulat al forței este util femeilor, acestea nu se transformă în culturisti.

mușchii

Știm de multă vreme că atunci când ne uităm la o bară, nu trebuie să ne facem griji cu privire la transformarea în culturisti cu masă musculară excesivă.

Pentru ca corpul muscular să-și piardă estetica, va trebui să vă antrenați câteva ore în fiecare zi și, de asemenea, să furnizați corpului diverse substanțe de susținere.

Mușchii sunt la fel de importanți pentru o femeie ca și pentru bărbați. Cu toate acestea, nu este vorba de atragerea mușchilor, ci mai degrabă de întărirea corpului.

Acest lucru slăbește odată cu înaintarea în vârstă și are nevoie de mai multe exerciții de întărire. Deci, cum să consolidați părțile individuale ale corpului?

Faceți exerciții cu mai multe componente

Pentru cea mai eficientă întărire sunt cele mai bune exerciții, care sunt compuse din diverse mișcări și astfel activează mai mulți mușchi ai corpului.

Vei face mult mai multă muncă în același timp. Mușchii sunt construiți în timpul regenerării corpului. Cu cât puneți mai multe locuri pe el, cu atât va crește masa musculară și, în timp, corpul va întări întregul.

Cu toate acestea, nu ar trebui să fie doar o activitate temporară. Ar trebui să încorporați antrenamentul de forță în viață ca parte normală a acesteia.

Ideal sunt, de exemplu, genuflexiunile cu săpături în față, înapoi sau în lateral, impasuri, manivele, coturi sau „engleză”.

O mare formă de mișcare este și boxul, care este un sport variat. Cu siguranță nu te vei plictisi de ea.

O altă alternativă este exercițiile HIIT, scurte cu intensitate ridicată.

Adăugați la greutate

Nu vă fie frică de greutăți mai grele. Dacă vă simțiți confortabil ridicând o anumită greutate, adăugați câteva kilograme în plus.

Mai mult efort înseamnă mai mult stres pentru organism, care produce apoi mai mult testosteron, care favorizează construirea musculară. Dacă faceți mișcare cu greutatea corporală, adăugați întotdeauna câteva repetări suplimentare.

De asemenea, puteți experimenta o sarcină fizică mai mare pe corp, accelerând posibil repetarea exercițiilor. Este ideal să repetați exercițiul la fiecare două secunde.

Încercați întotdeauna să vă mișcați și când sunteți deja la ultima repetare a exercițiului cu forțe la capete, adăugați cel puțin încă o repetare.

Cardio ușor

Indiferent dacă slăbiți sau nu, cel mai bine este să alternați exercițiile cardio cu forța. Un corp care are mai mulți mușchi arde grăsimile mai repede.

Cu toate acestea, dacă doriți să vă consolidați corpul în primul rând, tratați-vă doar cu cardio ușor și ușor. Scenariul ideal pentru construirea mușchilor este antrenamentul de forță de trei ori pe săptămână și o zi pe săptămână petrecută cu antrenament ușor de fitness.

Dacă doriți să finalizați ambele tipuri de antrenament într-o singură zi, nu acordați atenție primului cardio.

Oboseste inutil muschii si atunci risti sa te accidentezi in timpul antrenamentului de forta.

Nu este vorba doar de mișcare

1. Dieta importantă

Modul în care vă ajustați dieta este, de asemenea, important pentru construirea mușchilor. Nu trebuie să vă faceți griji deloc despre carbohidrați. Programați-vă consumul în timpul zilei. Bucurați-vă de micul dejun, cum ar fi fulgi de ovăz cu fructe. Preferă carbohidrații bogați în fibre. Carbohidrații și proteinele sunt, de asemenea, ideale ca „recompensă” după antrenament.

Atunci îți poți da corpului energie din zaharuri simple. Cu toate acestea, setarea globală a aportului de calorii este mai importantă pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, după antrenament, cel mai bine este să preferați proteinele, de exemplu sub forma unei băuturi proteice. În general, afirmația dominantă este că femeile ar trebui să ia în medie 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram din propria greutate.

Grăsimile sănătoase și acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, o parte naturală a unei diete pentru un corp sănătos și puternic. Acestea conțin nuci, semințe, unt de ghee, avocado și pește. Iar ultima componentă importantă a dietei este apa. Hidratarea joacă un rol esențial. De aceea, beți cel puțin doi litri de apă pe zi.

2. Odihnește-te

Lipsa somnului vă poate afecta sănătatea. Oboseala în timpul zilei și lipsa de energie vor reduce, de asemenea, performanța atletică. Corpul poate construi mușchi dacă îi dai cel puțin șapte ore de somn.

De asemenea, este potrivit să te trezești devreme. Dimineața, când corpul și mintea încă mai au suficientă energie, o puteți folosi pentru antrenamente de calitate. Odihna este importantă pentru mușchi și corp, se regenerează și crește mușchii. Nu trebuie să ridicați greutăți și să faceți alte antrenamente de forță în fiecare zi.