Deadlift este un exercițiu extrem de eficient și important dacă sunteți serios în legătură cu exercițiile fizice. Cu toate acestea, este eficient și sigur numai dacă îl antrenați corect. Cu siguranță ați văzut deja pe cineva în sala de gimnastică practicând acest exercițiu în diverse variante (clasic, românesc, sumo etc.), dar în fiecare dintre ele este important să respectați anumite reguli și principii.

Cum să practici deadlift:

  1. Stați aproape de bara - cu picioarele la lățimea umerilor și cu degetele de la picioare ușor întoarse în lateral. Nu sta prea departe de bara!
  2. Bara trebuie să fie în spatele umerilor, aproximativ în planul omoplaților. Mulți practicanți cred că un deadlift este doar o ghemuit cu o bară în mâini, dar nu este cazul.
  3. Doar ridicați ușor bara înainte de a face un mort. Ridicați-l, astfel încât să puteți auzi zgomotul din bară în role.
  4. Unghiul spatelui trebuie să rămână neschimbat pe tot parcursul exercițiului - nu trebuie să-l rotunjiți în sus.
  5. Încheiați impasul prin întinderea mușchilor fesieri (fundul vă va mulțumi mai târziu).
antrenezi
 Poziția corectă (stânga) și poziția incorectă (dreapta) în timpul exercițiului

Teoria este simplă - cu un deadlift, pur și simplu ridici bara de la sol. Cu toate acestea, oricine a încercat vreodată un deadlift știe că, în practică, nu este atât de simplu și necesită multă muncă în învățarea tehnicii corecte.

Dacă nu ați fost învățat tehnica de către un expert real, este foarte probabil să faceți una dintre cele mai frecvente cinci greșeli pe care le veți vedea adesea în fiecare sală de sport.

1. La început, stai prea departe de bara

Pentru a efectua un deadlift cu adevărat eficient, bara trebuie să parcurgă cea mai scurtă rută posibilă. Aceasta înseamnă că ar trebui să urce și să coboare într-o linie perfect verticală. Poziția finală a masei pe sol ar trebui să fie exact acolo unde se afla la început. Cu toate acestea, mulți oameni stau prea departe de bara și atunci când ridică bara în linia verticală corectă, aceasta este prea departe de corp - astfel exercițiul se face incorect, ceea ce este foarte periculos și, de asemenea, necesită mai multă energie și inutil.

Atitudine greșită Atitudine greșită

2. Ghemuit

Acest punct este dedicat oricui a văzut un deadlift arătând pe altcineva de câteva ori (probabil pe internet) și crede că este de fapt doar o ghemuit cu o bară în mână. Astfel, postura lor inițială include șoldurile așezate prea jos și unghiul greșit al spatelui. Atunci ești și tu prea departe de bara.

Dacă privești pe cineva care încearcă să facă un deadlift dintr-o poziție „ghemuit”, vei observa că poziția corpului lor se schimbă complet imediat ce ridică greutatea. Șoldurile vor fi mai înalte decât genunchii și umerii vor fi în poziția din fața barbelului, ceea ce înseamnă că persoana în cauză va fi exact în aceeași poziție pe care ar fi trebuit să o aibă la început.

Această poziție de pornire „ghemuit” este complet inutilă, întrucât nu aduce niciun beneficiu exercițiului, ci doar ia ceva mai multă energie decât ar trebui acest exercițiu.

Stați întotdeauna înainte de a începe, astfel încât bara să fie în spatele umerilor - direct sub omoplați. Asigurați-vă că șoldurile sunt mai înalte decât genunchii.

3. Ridicați cântarul imediat ce apucați bara

Să presupunem că aveți o postură potrivită și că sunteți pe punctul de a ridica bara. Mulți oameni fac acest lucru prin apucarea unei bile și ridicarea ei imediat. Cu toate acestea, o astfel de procedură este foarte ineficientă. După corectitudine, trebuie mai întâi să ridicați bara, astfel încât bara să atingă marginile interioare ale discurilor și veți auzi un mic claxon. Fără el, exercițiile fizice sunt mai puțin eficiente și, de asemenea, periculoase.

4. Nu veți menține unghiul de spate corect

Mulți oameni își trag genunchii în timpul unui impas înainte de a ridica bara de la sol. În astfel de cazuri, este imposibil ca spatele să rămână echilibrat. O astfel de greutate slabă pune o presiune mult mai grea pe partea inferioară a spatelui și poate duce la oboseală prematură, slăbiciune și, de asemenea, o criză de dureri de spate.

Prin urmare, ștergeți-vă întotdeauna genunchii numai după ce ridicați greutatea - pentru a preveni modificarea unghiului coloanei vertebrale.

5. Îți întinzi prea mult spatele

Mulți exercițiali se apleacă prea mult pe spate atunci când ridică greutăți. Acest lucru se poate datora mușchilor fesieri relaxați. Prin urmare, atunci când faceți un impas, rețineți întotdeauna că mușchii șoldurilor și feselor ar trebui să fie tensionați.

Dacă aveți, de asemenea, câteva sfaturi și sfaturi cu privire la practica de deadlift, scrieți-ne cu siguranță în comentarii și le vom publica în timp util.