Pe scurt, Tomáš Kříž este familiarizat cu nutriția înotătorilor, și nu numai a acestora, și a decis să împărtășească cu noi experiențele și gândurile sale. Deci, ce ar trebui să arate o dietă sănătoasă ca un înotător sănătos și cât de importantă are nutriția în viața unui sportiv? Puteți citi toate acestea și multe altele în interviul nostru.
Alimentația sănătoasă joacă un rol important în viața unui sportiv?
Pe scurt - minunat. Să luăm corpul ca un motor de mașină, sau mai bine - ca un cuptor. Dacă punem combustibil de slabă calitate în aragaz, acesta va crapa și nu va fi așa. Dacă umplem soba prea mult, atunci soba se va sufoca. Și când încărcăm puțin, se stinge complet.
Prin urmare, cantitatea, calitatea și compoziția alimentelor sunt cruciale pentru buna funcționare a organismului. Corpul nostru poate produce multe substanțe de unul singur - dacă are condițiile potrivite. Dar există și un număr mare de substanțe pe care trebuie să le furnizăm organismului într-o dietă naturală și sănătoasă. Este posibil să aveți un plan de antrenament perfect, dar dacă nu furnizați suficiente materiale de calitate pentru construirea țesuturilor, procesele chimice din corp și pentru o regenerare suficientă, veți întâlni răni și dezamăgiri, mai degrabă decât bucuria și fericirea pe care le aduce sportul.
Ar trebui ca nutriția înotătorilor să difere de cea a altor sportivi? Cum și de ce?
Fiecare sport are anumite specificități și cerințe. Înotătorii și/sau jucătorii de polo pe apă nu sunt cu siguranță o excepție. Forța de flotabilitate a apei și contracțiile constante ale unor grupuri musculare impun compoziția meniului și cantitatea de alimente pe porție. După filetul de duminică al mamei cu găluște, nu vom putea înota foarte confortabil.
În număr, aceasta ar reprezenta aproximativ 60% din carbohidrați - creșterea cheltuielilor de energie necesită, de asemenea, venituri suficiente; 15-20% proteine - pentru regenerare și funcționarea corectă a mușchilor, tendoanelor, vaselor de sânge.; și 20-25% grăsime - de ex. pentru dizolvarea anumitor vitamine și ca substanță de depozitare. Vorbesc acum despre nevoile unui înotător adult.
În cazul unei doze crescute de antrenament, nu uitați să suplimentați vitaminele și mineralele din organism (femeile feriți-vă de nivelurile scăzute de fier).
Iar aspectul adesea neglijat al meniului înotătorilor este și aportul de lichide - se recomandă să beți 3-5 litri de lichide în timpul zilei, în funcție de încărcătură. Un regim slab de băut afectează negativ performanța înotătorului.
Deci, cum ar trebui să arate meniul ideal al înotătorilor, ce ar trebui să mănânce înotătorii și ce ar trebui să evite?
Este necesar să fie conștienți de diferitele nevoi ale corpului unui înotător din categoria adolescent, a unui înotător „hobby” sau, de exemplu, al unui înotător de categoria masterat.
În general, totuși, este mai bine să mâncați porții mici mai des în timpul zilei. Evitați consumul excesiv de alimente grase. Asigurați-vă că consumați carbohidrați în ceea ce privește planul de antrenament, suficiente lichide pe tot parcursul zilei.
Micul dejun este prima masă a zilei. Masa principală (prânz, cină) nu trebuie să fie cu mai puțin de două ore înainte de antrenament (recomand trei ore ca optim).
În ceea ce privește carbohidrații, alegeți de exemplu paste, orez negru, cartofi, fasole, linte, mazăre, pâine neagră, cereale, fructe, legume, miere. Proteinele sunt reprezentate în carne - curcan, pui, pește. carnea roșie este mai greu de digerat, așa că nu aș include-o în fiecare zi - mai degrabă doar ocazional. Și când vine vorba de grăsimi, alegeți uleiuri vegetale - ulei de in, ulei de măsline, ulei de cânepă, ulei de rapiță, ulei de floarea soarelui - și căutați ulei de pește de la animale. Și nucile care combină în principal o sursă de proteine și grăsimi vegetale sunt de asemenea potrivite.
Includeți în regim de băut în principal apă, ceaiuri (albe, verzi, fructe, pe bază de plante), sucuri de fructe și sucuri diluate cu apă.
Și, deși se pare că nu are nimic de-a face cu o dietă sănătoasă, acordați atenție unei regenerări suficiente (masaj, saună, regim de odihnă, somn de calitate) - acest lucru afectează și performanța, în mare măsură.
Dar este întotdeauna necesar să adaptăm compoziția și cantitatea de alimente la sport și la individ - suntem cu toții diferiți, iar ceea ce ne face alții poate să nu ne ofere același serviciu. Prin urmare, este necesar să percepem semnalele organismului nostru și să le răspundem.
Ce ar putea afecta ajustarea meniului?
Reglarea meniului poate aduce înotătorilor o mai bună concentrare și atenție nu numai în timpul antrenamentului. Mai mult, îmbunătățirea digestiei, dispariția crampelor musculare și stomacale. În general, o mai bună apărare a organismului și rezistența mentală a individului. Calitatea somnului și regenerarea generală. O dietă sănătoasă acționează și ca prevenire împotriva leziunilor minore etc. Per ansamblu: adaptarea meniului la principiile alimentației sănătoase are un impact semnificativ asupra performanței și psihicului uman.
Se spune că nutriția de calitate creează aproximativ 10% din performanța sportivilor?
Deci nu pot fi de acord cu această afirmație. Știu din experiență că costă și cade pe o dietă sănătoasă și de calitate. Când ne dăm seama ce afectează corpul toți nutrienții pe care îi consumăm în dietă, atunci îndrăznesc să spun că o nutriție de calitate face 70% din performanța unui sportiv.
Cum a intrat deloc în această slujbă?
Călătoria către o dietă sănătoasă și, mai mult, către o dietă sănătoasă asociată cu sportul a fost destul de lungă. În clasa întâi a școlii primare, eram un copil activ care mergea la atletism, înot, cercetare și dans la țară pentru copii. Dar apoi a trebuit să părăsesc terenurile sportive complet mulți ani din motive de sănătate. Aproape ca adult, am început să mă întorc la sport cu ajutorul lui TJ Sokol. Am sărit pe terenurile de squash, apoi prin activitățile din centrul de fitness au venit și alte experiențe sportive și datorită doctorului Tomáš Soukup de la clubul GoMango din Hradec Králové, am câștigat experiență în domeniul nutriției și sportului. Nu am vrut să accept că sportul va fi tabu pentru mine și am avut norocul să am profesori minunați și oameni care mi-au arătat calea.
De unde obțineți informații despre alimentația sănătoasă? Ce resurse ar trebui să caute înotătorii dacă vor să-și schimbe singuri dieta?
În zilele noastre, este foarte dificil să știi toate titlurile și articolele despre alimentația sănătoasă. Încerc să accesez informațiile practic - despre ceea ce încerc eu însumi în practică, pot trimite informații. Cred că asta fac toți sportivii care doresc să se miște în cunoștințe, abilități și performanță.
În general, recomand înotătorilor, dar și sportivilor, să aleagă fie literatura publicată de editori specializați, fie să se inspire din cărțile biografice ale sportivilor „mari”.
Sincer, tocmai din cauza cantității uriașe de informații la care cineva are acces astăzi, nu mi-aș schimba dieta. Într-adevăr, cel puțin pentru compoziția de bază a meniului sau pentru primul „pachet de informații clare și logice” veți merge la un nutriționist sau direct în spatele antrenorului dvs.
Aveți singuri niște mese speciale?
Colegii de la locul de muncă ar spune că urmez o dietă cu biscuiți.:-D Dar practic percep doar semnalele corpului meu și încerc să nu-l expun la extrem.
Mănânc de aproximativ 5 ori de 6 ori pe zi. Am un conținut de proteine în fiecare masă. Mănânc fructe și legume zilnic. Evit alimentele grase. Bă cam 3,5 litri de lichide pe zi și nu prea am alcool. Sunt mult mai bine fără pâine și nu sunt stresat când îmi închid urmele ici și colo.
Mâncăm pentru a trăi. Nu trăim pentru a mânca.;-)