10.5. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală, arzi trei kilojuli de energie pe kilometru parcurs.

începeți

Toată lumea face câțiva pași pe zi, deoarece mersul pe jos este cel mai natural mod de a te deplasa dintr-un loc în altul. Simplitatea, naturalețea și simplitatea financiară fac ca mersul pe jos să fie arma ideală în prevenirea și tratamentul obezității.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), jumătate dintre adulții europeni și unul din cinci copii sunt supraponderali. Pe baza cercetărilor, experții consideră că copiii obezi supraponderali au un IQ mai scăzut la vârsta adultă. Metabolismul lor puternic are un efect negativ asupra creierului în curs de dezvoltare.

În cazul obezității, nu este nevoie să vă pierdeți capul și să începeți să mergeți. Avantajul mersului pe jos este că se poate face aproape oriunde și în orice vreme. Potrivit OMS, ar trebui să se facă zeci de mii de pași pe zi. Puteți vorbi despre lipsa de timp, dar există mai multe soluții.

Pentru păsările timpurii, vă recomandăm o plimbare imediat după trezire și un pahar cu apă curată. Oamenii „labili pentru marketing” se vor bucura de zece mii de pași în centrele comerciale. Bufnița de noapte rămâne o plimbare cu o vestă reflectorizantă.

Dacă aveți un partener, copii, un câine, prieteni sau propriile gânduri, veți parcurge rapid zeci de mii de pași. Amintiți-vă un singur lucru pentru ca mersul pe jos să aibă un efect, trebuie să transpirați în timpul acestuia.

Problema mersului rapid ar putea fi numărarea, care poate fi rezolvată prin achiziționarea unui pedometru. Dispozitivul numără pașii, kilometrajul, caloriile consumate, măsoară ritmul cardiac și poate include un radio, ceas, cronometru, iar unele au capacitatea de a seta viteza de alergare și mers pe jos. O opțiune mai ieftină este să-ți găsești traseul preferat, care include 10.000 de pași, și să îl parcurgi în fiecare zi.

Mergi altfel

Dacă cineva nu-i place să meargă pe deplin după bunul său plac, poate alege din diferitele sale ramuri sau să facă drumeții sau jogging. Pentru mersul cu greutatea, se folosesc greutăți la încheietura mâinii sau gantere, care ar trebui să fie de maximum un kilogram.

Deși mersul cu o sarcină are un efect mai mare asupra kilogramelor în plus, trebuie manipulat cu grijă. Nu puneți niciodată greutăți pe glezne, deoarece acestea ar afecta semnificativ mișcarea și ar împovăra inutil corpul deja stresat.

Este mai bine să porniți sarcina treptat. După antrenament cu greutăți, acordați atenție întinderii temeinice a părților musculare pe care le-ați încărcat. Acest lucru va preveni contracția și scurtarea ulterioară a mușchilor.

Pentru persoanele care au dificultăți în a se îngrasa în talie, mersul pe jos, denumit legănat, este mai potrivit. Caracteristic pentru el este munca intensă a bazinului, care se deplasează în contramutare la corp.

Mâinile funcționează astfel încât coatele să se îndrepte mai mult lateral atunci când se deplasează înapoi și să ajungă în centrul pieptului atunci când se deplasează înainte. Dezavantajul mișcării oscilante este sarcina crescută în zona crucilor.

Dacă trebuie să chinuiți părțile critice ale mușchilor sciatici și abdominali, încercați izo-mersul pe jos. Dificultatea constă în includerea exercițiului static în mișcarea mersului la anumite intervale. De exemplu, inspirați și pentru un număr prestabilit de pași, să zicem patru, contractați mușchii sciatici și apoi expirați pentru același număr de pași și relaxați mușchii.

În runda următoare, contractați din nou mușchii abdominali. Concilierea mișcării, respirației și contracției musculare într-o singură secțiune necesită multă concentrare, astfel încât uneori este mai ușor să alegeți drumețiile.

Excursiile, drumețiile, excursiile de mai multe zile și atingerea vârfurilor nu numai că au un efect pozitiv asupra sănătății, dar aduc și bunăstare mentală și cunoștințe. Nordic-walking, care a venit din Scandinavia, a câștigat o mare popularitate în ultimii ani. Aici este folosit în antrenament în special de schiorii de fond. Q Datorită stâlpilor telescopici, mușchii umerilor, pieptului și spatelui sunt implicați activ în timpul mersului și tensiunea din zona gâtului este redusă. Lungimea corespunzătoare a cluburilor este calculată de la înălțimea corpului prin scăderea a cincizeci de centimetri, iar capetele cluburilor clasice sau din cauciuc sunt alese în funcție de suprafață.

Ultimul grup al activităților de „mers pe jos” este joggingul. Provine din SUA și se caracterizează ca o alergare lentă combinată cu mersul pe jos.

Prin încărcarea aparatului osos, acesta creează protecție împotriva subțierii osoase, care este asociată cu procesul de îmbătrânire. Joggingul diferă de mers pe jos prin faptul că permite reflexii și abordări de alergare.

Totul depinde de viteză și greutate

Este important să știm că cheltuielile de energie atunci când mergi și aleargă depind de doi factori. Aceasta se datorează greutății corpului uman, deoarece o persoană mai grea arde mai multă energie la aceeași intensitate decât una mai ușoară.

În al doilea rând, de la viteză, deoarece la viteze mai mari, arzi mai multe calorii în aceeași perioadă de timp. Acest lucru se datorează faptului că cheltuielile de energie sunt direct proporționale cu oxigenul primit.

Pentru fiecare kilogram de greutate corporală, arzi trei kilojuli de energie pe kilometru. Pentru persoanele obeze, mersul pe jos este o alegere ideală. Și pentru a nu te abate de la calea bună pe care ai luat-o, după perioada de mers, aleargă treptat.

Mersul pe jos este recomandat pentru o gamă largă de populații. Alergatul este deja un sport mai solicitant, deoarece constă dintr-o serie de sărituri și este potrivit doar pentru persoanele care sunt ușor supraponderale.

Cunoaște-ți limitele

Alergarea este mai solicitantă în ceea ce privește cheltuielile de energie, dar are și o povară mai mare asupra organismului. Slăbește mai repede cu el, dar numai dacă știi cum să o faci. Alergatul poate aduce sentimente neplăcute unui începător care l-ar putea descuraja. Majoritatea „novicilor”, paradoxal, aleargă prea repede.

Cel mai important lucru este să alegeți ritmul potrivit. Deși intensitatea sarcinii ar trebui să fie peste prag, aceasta nu trebuie să fie ridicată pentru a nu suprasolicita corpul. Prin urmare, este bine să vă cunoașteți limitele, adică frecvența maximă a pulsului.

Pentru a o calcula se folosește o formulă simplă: frecvența maximă a impulsului = 220 - vârstă. De exemplu, dacă un alergător are patruzeci de ani, pulsul său maxim este de 220 - 40, adică 180. Un fapt important pentru un alergător neantrenat este că intensitatea pragului este de aproximativ 60 la sută din 180, adică 108 și pentru antrenamentul de 70 la sută, adică 126.

Lăsați-vă pulsul măsurat de un antrenor personal, pe care îl puteți purta astăzi pe mâini. Astfel de dispozitive sunt fabricate astăzi de mai multe companii. De exemplu, un ceas de la Suunto îl ghidează pe proprietar către exerciții optime și creează un plan individual de antrenament pentru următoarele cinci zile.

Vă puteți măsura sarcina de antrenament și beneficiile personale din exerciții. Sunt ideale pentru fitness, mers pe jos, alergare, drumeții, spinning, aerobic, ciclism și alte sporturi.

Acestea arată frecvența cardiacă, caloriile arse și ajută utilizatorul să realizeze menținerea planificată sau îmbunătățirea stării de fitness, să reducă greutatea și, în același timp, să monitorizeze starea corpului în timpul exercițiilor cardiovasculare.

Acestea includ un altimetru, barometru, busolă electronică și chiar un sistem de navigație GPS. Vei afla dacă nu ți-ai depășit propriile limite fizice sau nu ți-ai îmbunătățit performanța zilnică, dar și modul în care înălțimea și viteza ascensiunii și coborârii alpine îți afectează ritmul cardiac. Viteza și distanța sunt măsurate cu o precizie de 98%.

Dacă nu aveți nevoie de un dispozitiv atât de util, care poate fi conectat la un computer și evaluează rezultatele antrenamentului, pur și simplu simțiți pulsul pe gât sau pe mâini imediat după terminarea antrenamentului. Timpul de măsurare ar trebui să fie de zece secunde și apoi să se înmulțească valoarea cu șase. Frecvența cardiacă nu este măsurată timp de un minut complet, deoarece pulsul scade rapid imediat după sfârșitul sarcinii și valorile ar fi inexacte.