Este posibil să fi auzit ceva despre beneficiile întăririi. Este într-adevăr adevărat că înotul într-un iaz înghețat și dușurile cu gheață întăresc sănătatea unei persoane? Să ne uităm la modul în care frigul ne afectează corpul și la ce vă puteți aștepta dacă vă întăriți în mod regulat.

efectul

Ce anume este întărirea?

Omul menține o temperatură corporală constantă a miezului corpului la nivelul necesar - normotermie (36,5 - 37,5 ° C) folosind un sistem termoreglare. Suprafața corpului, spre deosebire de miezul său, își schimbă temperatura în funcție de condițiile de temperatură ale mediului extern, iar aceste modificări ale temperaturii de suprafață sunt înregistrate în piele de către termoreceptoare. Pentru a menține temperatura corpului este necesar ca. generarea și cheltuielile de căldură erau în echilibru. Dacă este un corp puternic răcit, există o intensificare a proceselor metabolice în care este generată căldură, precum și o reducere a fluxului sanguin sub piele și la nivelul membrelor. Aceste procese sunt controlate de centrele din hipotalamus și trunchiul cerebral.

Influența frigului are mai multe beneficii nu numai pentru sportivi, și anume formarea de noi mitocondrii și creșterea funcției acestora, o producție mai bună de energie, o regenerare mai rapidă și mai puține inflamații, sau optimizarea hormonilor, ci și prevenirea și tratamentul alternativ al multor probleme de sănătate și boli precum: obezitatea, rezistență la insulină, diabet, boli autoimune, dezechilibre hormonale (stres, sex, hormoni de reproducere) și boli neurodegenerative.

Ce se întâmplă după efectele frigului asupra corpului?

După sfârșitul acțiunii frigului, reacțiile de termoreglare chimică (metabolism crescut - alimentele consumate sunt folosite ca combustibil) sau termoreglare fizică - scurtarea involuntară a mușchilor mușchilor scheletici - cale termogeneza (așa-numitul fiori, care este însoțit de binecunoscutul scrâșnit din dinți). În timpul tremurului, căldura produsă de mușchi (în special glicogen, care reprezintă aproximativ 1% din masa musculară) poate crește de până la 6 ori comparativ cu momentul în care mușchii sunt în repaus.

Pe lângă creșterea producției de căldură în organism, au loc și ele mecanisme de protecție, care minimizează scurgerile de căldură. Acest lucru se face prin îngustarea vaselor de sânge ale pielii (vasoconstricție), ceea ce se realizează scade fluxul sanguin către suprafața de răcire a corpului - sângele și astfel și organele interne se răcesc semnificativ mai puțin, dimpotrivă, pielea se răcește mai repede. Aceste procese automate se desfășoară atât în ​​corpul celui rezistent, cât și al celui neinstruit, fără cauza conștientă - corpul nostru se va ocupa în mod fiabil de menținerea nivelului termic necesar al miezului corpului.

Cu toate acestea, spre deosebire de termostatele cu instrumente, termostatul biologic uman (protejând organele interne de scăderea temperaturii critice și de deteriorarea lor ulterioară, sau chiar de moarte) își are limitele și funcționează numai în limitele posibilităților sale regenerabile. Și întinderea acestor limite este cea care distinge corpul omului rezistent de persoana neinstruită.

Se constată că corpul om împietrit este capabil să genereze mai multă căldură prin termoreglare chimică decât corpul unei persoane neîntărite. Îngustarea vaselor, care reduce scurgerile de căldură prin piele, are, de asemenea, o durată limitată, dar în cazul întăririi, acest sistem de protecție eșuează mai târziu. Limita generală de siguranță pentru lucrătorii rezistenți să rămână în apă rece (sub 8 ° C) este de 30 de minute, pentru a sta în apă cu gheață (sub 4 ° C) este de 22 de minute. Desigur, rezistența la rece a întăritorilor este individuală.

Întărire provoacă modificări în activitățile sistemelor corpului - corpul devine mai puțin susceptibil la schimbări rapide de temperatură - șocul termic devine din ce în ce mai suportabil pentru o persoană întărită. Se produce un efect permanent al rezistenței la șoc numai după 2-3 ani de întărire regulată. Pentru muncitorii cu experiență mentală și cu experiență mentală, intrarea în apă cu gheață poate fi chiar un act plăcut de așteptat cu nerăbdare.

Cum afectează sistemul imunitar întărirea ?

Întărirea îmbunătățește funcțiile sistemului imunitar, în timp ce nivelul de citokine și celule albe din sânge din sânge crește în timpul întăririi. Dacă acest proces este regulat, accelerează răspunsul imun. Un studiu randomizat confirmat în 2016 incidența mai mică a bolilor respiratorii la persoanele rezistente, dar nu ar trebui să credem că, dacă ne angajăm pe deplin în întărire, nu ne vom îmbolnăvi niciodată. Aceasta este o concepție greșită.

Prin întărirea regulată, creștem pragul de susceptibilitate la agenții patogeni bacterieni și virali, iar organismul poate face față infecției mult mai bine de unul singur. Cu toate acestea, dacă aveți vreo boală, întărirea nu-i va schimba durata. Cu această activitate, puteți influența factorii secundari, dar în niciun caz cauza unei anumite boli.

Evitarea camerelor reci, supraîncălzite, pansament cald: toate acestea ne slăbesc imunitatea, pentru că ne pasă mai mult de temperatura corporală constantă decât de procesele noastre de termoreglare, pe care le-am văzut de-a lungul a mii de ani de evoluție. Prin întărire ne întărim imunitatea, căutând căldură, îmbrăcându-ne în mai multe straturi, dimpotrivă o reducem.

Alte beneficii pentru întărire pentru sănătate

Apare și hipotermia contracția vaselor de sânge și încălzirea ulterioară pentru a le extinde, crescând astfel elasticitatea acestora și întârzierea îmbătrânirii. Vasoconstricția (constricția vasculară) și vasodilatația (dilatarea vasculară), care apar în mod repetat în timpul întăririi, sunt cel mai bun mod de a obține o mare flexibilitate vasculară și de a o menține până la bătrânețe. Studiile științifice ale factorului de vindecare a apei cu gheață la oameni estimează o reducere a vârstei biologice a organismului în timpul înotului pe termen lung și regulat în apa cu gheață de la 5 la 15 ani!

Există, de asemenea, modificări în parametrii hematologici - Au fost observate modificări semnificative ale concentrației hemoglobinei, numărului de globule roșii, indicelui hematocritului, procentului de monocite și granulocite. De asemenea, acestea sunt în scădere parametrii stresului oxidativ.

Potrivit oamenilor de știință britanici de la Universitatea Cambridge, înotul în apă rece și întărirea ar putea fi cheie în prevenirea bolilor neurodegenerative. De fapt, au găsit o proteină în sângele lucrătorilor duri, care a încetinit cursul demenței în experimentele efectuate pe șoareci, iar leziunile neurodegenerative ale creierului au fost regenerate. Sub influența frigului și a înghețului, organismul se confruntă cu un șoc de căldură și o proteină specială începe să se formeze în corpul lor - "Proteina RBM3", Care, în experimente pe șoareci, a demonstrat o capacitate remarcabilă de a regenera sinapsele.

Potrivit neurologului Giovanna Mallucci, care se ocupă de efectele proteinei RBM3, descoperirea unui medicament care stimulează producția de RBM3 ar putea încetini sau inversa parțial progresia unor boli neurodegenerative, precum boala Alzheimer. Rezultatele preliminare sugerează că proteinele se formează din ce în ce mai mult în corpurile persoanelor rezistente care înoată în apă cu gheață, dar nu au dovezi ale unui risc mai mic de boli ale creierului la acest grup de oameni.

Baia de gheață și, în măsura sa, un duș rece, stimulează eficient activitate de grăsime brună. Grăsimea brună este țesutul adipos (dar mai mult ca celulele musculare), care arde grăsimea și glucoza cel mai mult din toate țesuturile noastre (50 g de grăsime brună pot arde aproximativ 500 de calorii într-o zi, ceea ce înseamnă aproximativ 25 kg de grăsime pe an). Activitatea grăsimii brune începe prin expunerea la frig (întărire) și arde grăsimea albă, dar în principal dăunătoare excesului de grăsime viscerală (grăsimea care ne înconjoară organele interne, care, dacă avem un exces, contribuie la diabet, atac de cord, accident vascular cerebral și altele boli acute).

Întărirea este o formă de stres acut, în timpul căruia corpul tău produce din ce în ce mai mult adrenalină, cortizol, dopamină, dar și serotonină și datorită acestui fapt te simți mai puternic din punct de vedere fizic și mental, mai bun sau mai vital. În orice caz, acțiunea frigului este o prevenire împotriva răcelii, gripei, durerilor de gât, infecțiilor respiratorii, tratează tensiunea arterială ridicată, îmbunătățește circulația sângelui, reduce inflamația în organism, susține sistemul limfatic și imunitar.

Prin întărire sistematică paradoxal, problemele reumatice sunt, de asemenea, atenuate. Acest efect este utilizat cu succes în criocamere, care acționează asupra corpului uman cu aer răcit (minus 100 până la 180 ° C) cu setarea corectă a programului.

Există, de asemenea, riscuri asociate cu întărirea?

În ciuda multor beneficii, întărirea nu este potrivită pentru toată lumea. Expunerea bruscă la frig nu este potrivită pentru cei care au boală cardiacă ischemică. Răcirea rapidă poate provoca vasospasm. Este o contracție a vaselor de sânge, care în cel mai rău caz duce la un infarct. La pacienții cu probleme de piele nu este recomandată nici o perfuzie puternică a pielii. Apa rece poate răci corpul de douăzeci de ori mai repede decât aerul rece, deci nu este bine să te joci cu ea. Dacă aveți probleme de sănătate, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Cum să începeți întărirea?

Ar trebui să începeți să vă întăriți de la alegerea conștientă și dorința de a vă împrieteni cu frigul. Abia atunci îți poți întări imunitatea și sănătatea. Dacă vă gândiți să începeți întărirea, trebuie să începeți întotdeauna treptat, iar primele rezultate vor apărea în termen de trei până la patru săptămâni. Ideea o proces pe termen lung iar această investiție va da roade în câțiva ani.

Ar trebui să vă întăriți dimineața, când corpul tău este bine odihnit după somn. Deoarece hormonii de stres sunt eliberați în timpul acestuia, acesta ar putea afecta calitatea somnului seara. Potrivit expertului, cât de des ar trebui să vă angajați în această activitate este individuală. Unii o pot face o dată, alții de două sau trei ori pe săptămână. Ar trebui să vă dezvăluiți propriile limite.

Începătorii ar trebui dus cu apă rece zilnic. Cel mai bine este să începeți cu apă călduță și să o răciți treptat. Se recomandă să faceți duș 1-3 minute iarna și 3-5 minute vara. Copiii de până la 2-3 ani pot începe să facă duș în apă rece. Încă ne mișcăm când facem duș, nu stăm într-un singur loc. După duș, ștergeți cu un prosop uscat. Nu ne îmbibăm capul, ne punem o șapcă de baie pentru a nu ne uda părul. ň

După o uscare perfectă, efectuăm exerciții de încălzire, astfel încât corpul nostru să se încălzească cu mișcarea. Dacă suntem într-o criză de timp, preferăm să omitem întărirea de dimineață, întărirea în grabă nu este bună pentru psihic. De multe ori încercăm să nu ratăm întărirea de dimineață, contactul regulat cu apa rece este foarte important. După aproximativ 2 ani de întărire regulată, o persoană devine cu adevărat rezistentă.

Care sunt cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când se întăresc?

Este necesar să vă întăriți treptat, să nu omiteți secvența de pași. Orice persoană sănătoasă de orice vârstă se poate întări, dar copiii și bătrânii ar trebui să se întărească mai moderat și încet.

La începutul întăririi, ar trebui să urmăm anumite principii ale întăririi sigure și treptate:

  • Respiraţie - Înainte de întărire, începeți cu 10 până la 15 inhalări profunde și lente prin nas și expirații prin gură. Această respirație vă va asigura că vă puteți descurca mai bine cu contactul cu apa rece. În caz contrar, puteți începe să respirați greu și să vă simțiți tensionat.
  • Un duș - Cel mai simplu mod de a începe întărirea este de a reduce treptat temperatura apei până la capăt la sfârșitul dușului preferat, fie că este cald sau călduț. Dacă vă puteți descurca cu dușul timp de 30 de secunde fără probleme majore, stați cel puțin două minute.
  • Circulaţie - Înainte și după întărire, trebuie să vă încălziți și să faceți mișcare cel puțin un minut sau două minute înainte și după întărire. După contactul cu apă rece, mușchii vor fi sensibili, dar exercițiile de calitate înainte și după vor face ca corpul dumneavoastră să revină mai repede la temperatura normală.

Înainte de a începe întărirea, este recomandabil să consultați un medic, să urmați recomandările, de ex. urși polari - www.ladovemedvede.sk. Nu începeți niciodată singur, dar sub supravegherea întăritorilor experimentați și a performanțelor reale de întărire, este necesar să lucrați treptat - după 2-3 ani de întărire sistematică. Cheltuiți inițial în apă la o temperatură a apei sub 10 ° C doar câteva zeci de secunde, treptat în primul sezon 1-2 minute. Este necesar ascultă semnalele corpului tău iar în caz de probleme întrerupeți scufundările în apă rece, resp. scurtați timpul în apă.

Care sunt semnalele pe care le-am exagerat?

Dacă depășim întărirea, poate fi foarte periculos și perfid. A face față hipotermiei poate fi mult mai dificil decât să rămâi în apă. În acest moment începe termogeneza rutieră (shake) și acest lucru ne încălzește, așa că ne ajută să revenim la temperatura normală cât mai curând posibil. Cel mai bine este să vă schimbați rapid în haine uscate și să vă încălziți cu o mișcare adecvată.

Dintr-un anumit punct de vedere, putem considera, de asemenea, un truc faptul că chiar la începutul întăririi (literalmente în primele zile, poate una până la două săptămâni) există deteriorarea temporară a rezistenței imune la om. În plus față de hipotalamus, termoreglarea corpului nostru este parțial controlată de hormoni (adrenalină, noradrenalină, cortizol). Nivele crescute de cortizol cauzează deteriorarea funcțiilor imune, există o scădere a formării de noi limfocite (globule albe din sânge, care, ca singure celule din corp, sunt capabile să recunoască antigenul și, prin urmare, stau la baza imunității dobândite) și invers - sunt activat. „Celule ucigașe naturale”.

Dacă un novice începător începe să se apropie de rigidizare cu prea multă vigoare și capacitatea de adaptare a corpului său nu se poate adapta la sarcina rece, pot apărea probleme de sănătate. Chiar la începutul întăririi, este necesar să ne amintim de înțeleptul proverb slovac: „Vei continua încet”. Dacă depășim cu succes stadiul inițial de întărire, sarcinile reci repetate vor normaliza imunitatea și vor începe treptat să se îmbunătățească.

Munca repetată la rece crește treptat funcțiile sistemului imunitar.

Întărirea aerului ?

Poate fi întărit și prin aer. Această metodă de întărire este mai puțin solicitantă și mai fină deoarece apa îndepărtează căldura din corp de douăzeci și cinci de ori mai repede decât aerul. În condițiile limitate actuale, puteți ieși în grădină, pe balcon sau puteți sta ușor îmbrăcat lângă fereastra deschisă și vă puteți antrena. Dacă faceți această activitate timp de trei până la cinci minute, va fi echivalent cu un minut sau chiar cu un duș rece de două minute. Este potrivit întărirea cu apă și aer se combină. La fel de importantă este și încălzirea apartamentului și ar fi ideal ca temperatura din cameră să nu depășească 22 ° C (în dormitor 18 ° C) și ventilația regulată.

Ce zici de o alergie la rece?

Schimbările bruște ale temperaturii ambiante, printre altele, joacă un rol major în dezvoltarea și dezvoltarea alergiilor. Influențele fizice, precum frigul, acționează ca activatori direcți ai leșierii mediatorului, de ex. histamina din mastocite și aceste substanțe pot provoca manifestări clinice de reactivitate crescută pe membranele mucoase ale căilor respiratorii superioare, medii, dar și inferioare, conjunctivei, dar și ale pielii. Cu toate acestea, este vorba pseudoalergie, care este răspuns la un stimul fizic, nu la un alergen.

Originea acestor dificultăți este influențată și de modul de viață actual, când creăm un fel de microclimat nenatural pentru organism, unde avem o temperatură, umiditate și lumină stabile. Odată ce oamenii își petreceau cea mai mare parte a timpului în aer liber, astăzi se află în spații restrânse. Apărările noastre au devenit leneșe pentru că nu le folosim, iar corpul închide pur și simplu ceea ce nu are nevoie.

Cum să se întărească cu copiii?

La copii, este recomandabil să vă întăriți jucându-vă sau mergând în aer curat, mergând desculț, dormind cu fereastra deschisă, fără supraîncălzirea camerelor și îmbrăcăminte sobră, nu excesivă. Copiii de trei ani pot începe să facă duș în apă rece, în timp ce noi nu ne udăm capul și avem grijă să nu le udăm părul. Nu este încă recomandat pentru un copil cu vârsta sub 2 ani. Când facem dușul copilului, ștergeți-l cu un prosop uscat și exersați puțin.

Ce zici de o saună?

Sauna este o diversificare plăcută a stereotipului rezistent și, de asemenea, o mare oportunitate pentru începători. De asemenea, este recomandabil să vă obișnuiți cu sauna treptat. Pentru răcire, este recomandabil să folosiți doar un duș la început și apoi o piscină cu gheață. Pentru a întări și menține rezistența, este bine să vizitați sauna o dată pe săptămână.

Cum să consolidați imunitatea în această perioadă?

Pentru imunitatea sănătoasă, care crește rezistența la bolile virale și bacteriene, dar și la stres, este cunoscut 5 "S" - "Somn bun, dietă sănătoasă, sporturi în aer curat, râsete și, desigur, adăugăm apă rece - așa că întărire. Dacă vrem să ne protejăm copiii, pe noi înșine și familiile noastre, este bine să o păstrăm ".