În acest articol, voi încerca să combin antrenamentul de fitness în sala de sport cu antrenamentul pentru MMA. Dacă doriți un exemplu de astfel de instruire și, în același timp, aflați cum să combinați aceste două lucruri, citiți mai departe.

antrenament

Sparge. O cutie goală de la Mountain Dew a aterizat pe masă.

"Ce este?" a strigat Dave Tate. Instinctiv, m-am întins după portofel. Era o cutie goală și Dave era însetat și supărat. Dar m-am înșelat (dar nu tocmai pentru că Dave era într-adevăr sete și supărat), dar asta nu era ideea lui.
"Este o sală de naibii!" A spus Dave.
„Oh - ok Dave”, răspund în timp ce cred, „Bineînțeles că o cutie goală este o sală de sport”.
Sparge. O ceașcă goală a lovit masa. "Ce este asta?"
Nu am răspuns, dar eram destul de sigur că nu era doar o ceașcă goală.
"Este o dracu 'de pistă!"
Scopul acestui schimb a fost o lecție pentru sinele meu mai tânăr. Fiecare vas de băut era de fapt un loc complet diferit de antrenament și nu ar trebui să le amestecăm.
Posibilitatea ca el să poată turna o băutură dintr-o cutie într-un pahar și astfel să amestece cele două locuri a trecut neobservată de Dave și în interesul propriei mele siguranțe - precum și de mine (bineînțeles că a explicat-o mai departe așa cum am descris, dar acesta este un articol complet diferit). Să spunem doar că, dacă un tip de 140 kg folosește 3 cuvinte de înjurătură într-o propoziție de 4 cuvinte, este mai mult decât sigur că piesa este supărată.

Credința lui Dave a fost că puterea în sala de gimnastică nu ar trebui să se potrivească niciodată cu fitnessul de pe pistă. Personal, însă, nu sunt de acord cu asta. Dar, pentru a-l menține pe Dave supărat, (pentru că pentru A este mai distractiv cu el în această stare și pentru B sunt la mii de kilometri distanță de el și nu sunt în raza de acțiune) voi prezenta faptul că putem folosi sala de sport în alt scop, cum ar fi doar antrenamentul de forță.

Ceea ce Dave nu înțelege este existența unor persoane al căror obiectiv principal de viață nu este să se ghemuit peste 1.000 de lire sterline și să-și asume peste 700 de lire sterline. Aceasta este lumea în care trăiește. El nu trăiește în lumea în care trăim cu toții.

Unii dintre noi am intrat în sala de sport din alte motive, precum: sport - sănătate - antrenament personal etc. De asemenea, folosim sala de sport în multe alte scopuri.

Am venit pentru că eram un luptător competitiv în Taekwondo și kickboxing. În lumea noastră, ne-a interesat cum să lovim mai puternic, mai repede și să dăm mai mult. Am folosit sala de sport în principal ca mijloc de a ne îmbunătăți obiectivul - niciodată ca soluție finală.

Cei dintre voi care sunt interesați de artele marțiale sau de formarea altor sportivi știți la ce mă refer. Nu este întotdeauna vorba despre îmbunătățirea forței maxime. Este vorba despre rezultate maxime. Deci, în timp ce Dave trăiește în lumea lui, noi trăim în a noastră. Acest articol nu este despre instruirea unui bechpress de 700 de kilograme, ci dimpotrivă. Este vorba de a folosi sala de sport pentru a vă îmbunătăți starea de fitness.

Forța înainte de perseverență

Înainte de a ajunge la exercițiile specifice, probabil că ar trebui să subliniez că încă mai cred în nivelurile maxime de forță, iar acestea ar trebui realizate înainte de dezvoltarea rezistenței și a sistemului energetic. Teoria mea este aceasta: dacă vorbim despre rezistență, o putem împărți în rezistență la explozie, forță sau viteză.

Dacă nu construim un nivel suficient de forță, viteză sau explozivitate, atunci ce naiba încercăm să suportăm? În menținerea valorilor lor scăzute?

Antrenorul de fitness Mike Boyle a spus odată:

„Este mult mai ușor să obții un atlet exploziv„ în formă ”decât să faci contrariul. Redați un atlet exploziv dintr-un atlet „în formă”. Primul caz va dura săptămâni, al doilea poate dura ani. "

Potrivit sondajului EFS, cititorii vor să afle mai multe despre stilurile de luptă MMA mixte. Artele marțiale sunt unice prin faptul că sunt o activitate în care obiectivul tău este să obții incapacitatea adversarului de a merge mai departe.

Indiferent cât de mult se află spatele luptătorului, există întotdeauna speranța că o lovitură cu scopul precis va doborî adversarul și va câștiga astfel bătălia. Meciurile sportive sunt probabil singura activitate în care unul dintre participanți poate avea un dezavantaj vizibil, dar poate avea și șansa de a câștiga cu o singură lovitură.

În acest articol, voi combina antrenamentul de fitness în sala de sport cu antrenamentul pe MMA. În orice caz, aceste sfaturi ar putea fi folosite pentru alte sporturi.

antrenamentul original de rezistență pentru arte marțiale arăta cam așa:

- Iată
- Repeta
- Vezi primul punct

Aceasta ar fi o abordare eficientă dacă am privi pregătirea pentru arte marțiale doar ca o activitate aerobă. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul. Acestea sunt mișcări repetitive de forță submaximală - care imită alergarea doar insuficient. Sportivii originali de forță își practică doar sistemul aerob pentru a se pregăti pentru sportul lor de forță anaerobă.

Alergarea pe distanțe lungi pentru sportivii anaerobi poate transforma „joggers” în „jumpers”. Prin urmare, să nu construim perseverență în detrimentul forței și explozivității care ne-a luat atât de mult timp să construim.

Ce zici de un astfel de sprint? Arată eficient și unii formatori îl folosesc ca bază pentru construirea unui sistem energetic. Cu toate acestea, aceasta este o abordare foarte miopă. Nu este neobișnuit să vezi luptători bine potriviți care au folosit sprintul pentru a construi un sistem non-energetic foarte epuizat și eșuează într-un meci dificil.

Motivul este că, deși sistemul lor cardio este bine pregătit, efectul acidului lactic asupra grupurilor musculare localizate este devastator. Dacă nu antrenăm mușchii specifici pentru a trata cantități mari de acid lactic, sistemul cardio va fi bine, dar zona musculară se va închide și va eșua.

Ce este acidul lactic?
Acidul 2-hidroxipropanoic sau acidul lactic este un acid cristalin ușor solubil, incolor, cu formula chimică rațională CH3-CHOH-COOH. Sarea acidului lactic se numește lactat. Este utilizat în cea mai mare parte ca o formă optic inactivă. Forma L dextrorotatoare se formează în timpul muncii fizice la nivelul mușchilor. (Sursa Wikipedia.sk)

Kickboxerii îi spun efectul „picioare grele”. Piloții de motocross experimentează același fenomen, dar îl numesc „pompând mâinile” - chiar dacă se simt în general bine - antebrațele lor pompează și nu se mai pot mișca, iar călărețul este în cele din urmă distrus! Printre altele, niciunul dintre oamenii pe care îi cunosc nu vrea să candideze și nu pot spune că îi învinovățesc.

Nimeni în afară de alergători nu-i place să alerge. Anunțurile în care o fată sexy aleargă de-a lungul plajei cu un zâmbet și un câine pe lesă sunt doar minciuni. Toți alergătorii pe care îi văd în drum spre serviciu sunt vechi mizerabili, obsceni, care par să urască total viața.

O altă varietate de alergători pe care îi văd în fiecare zi sunt sportivii mei care intră în corp cu mine în timpul coordonării și antrenamentelor de fitness. Dar și ei o urăsc - credeți-mă.

Deci, care este o modalitate bună de a vă îmbunătăți puterea metabolică? Antrenamentul de antrenament fără a alerga? O faci în sala de gimnastică folosind o metodă de exercițiu numită complexe? Nu sunt primul care a folosit această metodă, dar după ce am vorbit cu colegul meu Robert Dos Remedios (antrenor de forță la Colegiul Canyonilor din Santa Clarita, CA), am convenit că ar fi bine să definim acest termen:

Complexe este numele unei metode de exerciții în care efectuăm două sau mai multe exerciții în ordine cu aceeași sarcină. Mai întâi vom face toate repetările unui exercițiu și apoi vom face toate repetările celui de-al doilea exercițiu.

Exemplu: Dacă combinăm o ghemuit cu o ghemuit cu o bară deasupra capului, vom face 5 repetări ale ghemuitului și apoi 5 repetări ale ghemuitului deasupra capului, fără să punem bara pe pământ.

Serios, acest tip de exercițiu necesită muncă corporală serioasă. Iată un exemplu: la sfârșitul fiecărei zile de efort dinamic (sau de două ori pe săptămână dacă utilizați un plan de antrenament diferit), luptătorii efectuează unul dintre următoarele complexe:

Una complexă

  • Deadlift: 6 repetări
  • Deadlift românesc: 6 repetări
  • Îndoiri înainte: 6 repetări
  • Ghemuit frontal: 6 repetări
  • Presiunea umerilor: 6 repetări
  • Ghemuit: 6 repetări
  • Bună dimineața: 6 repetări

  • Apăsați cu două clopote: 6 repetări
  • Kettlebell Sumo High Pull: 6 repetări
  • Expresie agățată cu două clopote: 6 repetări
  • Piață cu două clopote: 6 repetări
  • Ghemuituri din față cu două Kettlebells: 6 repetări
  • Aruncați cu două clopote: 6 repetări
  • Kettlebell Thruster: 6 repetări


Sunt 8 exerciții pentru câte 6 repetări. Efectuăm fiecare repetare cu precizie și trecem ușor la următorul exercițiu fără pauză. Avem aproximativ 2 secunde de repetat, întregul complex ar trebui să dureze doar aproximativ 96 de secunde. Cheia este să mutați bara tot timpul.

După fiecare complex ne odihnim 90 de secunde și repetăm ​​4 complexe.

Săptămâna 1: 4 circuite x 6 repetări pauză anii 90
Săptămâna 2: 4 circuite x 6 repetări pauză de 75 de secunde
Săptămâna 3: 4 circuite x 6 repetări ale unei pauze din anii '60
Săptămâna 4: 4 circuite x 6 repetări ale unei pauze de 45 de secunde
Săptămâna 5: 5 ture x 6 repetări pauză de 90 de ani
Săptămâna 6: 5 ture x 6 repetări pauză de 75 de s. Etc.

Să nu subestimăm un tip similar de antrenament. Complexele pot fi fatale. Acest set care conține 8 exerciții după 6 repetări este un volum de lucru de 48 de repetări! Când avem doar 50 kg pe bara, aceasta se bazează pe greutatea totală de 2400 kg pe serie. Deci, din punct de vedere al densității, ne uităm la peste 10.000 kg de muncă în a patra săptămână în mai puțin de 10 minute.

Acest lucru ne va ajuta să topim grăsimea din corp fără a fi nevoie să recurgem la greutăți mai mici în antrenament sau să fim văzuți călcând pe asfalt, deci dacă vrem cu adevărat să vedem niște rezultate serioase la intrarea în ring.


Deși luptătorul nu folosește niciun antrenament de forță, această rutină va ajuta cu adevărat la fitnessul întregului corp și la gestionarea cantității crescute de lactat care se formează în timpul meciului. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde grăsimi pentru orice sportiv care dorește să slăbească în timp ce pierde în greutate, menținând în același timp forța și masa musculară.

Pentru a-i face plăcere lui Dave - dacă ești în prezența lui, ar fi bine să faci complexe în afara sălii de gimnastică! În caz contrar, nu pot fi tras la răspundere.