căutați

Problema viitoare apare destul de des. Exerciții tineri începători, care au început să se întărească în urmă cu doar câteva luni, sunt încă incapabili să se îngrașe și să cântărească ceva între 60-70 kg. În același timp, încearcă să rezolve situația antrenându-se tot mai mult și folosind în mod constant tehnici de formare noi și avansate.

Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, problema lor nu este antrenamentul în sine, ci de fapt lipsa aportului de calorii și alimentația slabă. În acest articol, voi încerca să rezum câteva sfaturi care ar putea ajuta persoanele cu situația prezentată.

1.) Evitați antrenamentul excesiv!

În antrenamentul tău, încetinește, astfel încât să nu te antrenezi din ce în ce mai mult în fiecare zi și să păstrezi și câteva zile pe săptămână pentru a te regenera. De asemenea, în acest moment nu trebuie să încercați diverse tehnici avansate de intensificare, pentru care veți avea mult spațiu în viitor. În primul an de întărire, corpul tău trebuie să răspundă bine la cele mai elementare lucruri.

2.) Mănâncă în funcție de modul în care te antrenezi și care sunt obiectivele tale.

Când greutatea nu se schimbă timp de câteva luni, pur și simplu nu primești suficiente calorii. Mănâncă zilnic ca persoană care dorește să câștige continuu volumul muscular și să crească. Încercați să respectați aceste reguli de bază:

a.) Luați în medie cel puțin 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi:

Acest număr este, desigur, orientativ și variază în funcție de mai mulți factori și de nevoile individului, dar regula menționată adesea de 2g/kg este practic corectă, deoarece începătorii au deseori dificultăți în atingerea acestor valori. Acestea ar trebui să fie surse de proteine ​​de înaltă calitate, în principal din surse animale, care au o valoare biologică ridicată. Dacă nu obțineți suficientă proteină, corpului dumneavoastră îi lipsesc elementele de bază de care aveți nevoie pentru regenerarea generală și creșterea musculară.

Tip: Dacă o dietă normală pur și simplu nu este suficientă, completați proteinele lipsă cu suplimente alimentare. Nutritiv accesorii să nu fie principala sursă, dar supliment la o dietă de calitate.

b.) Consumați o cantitate relativ mare de carbohidrați:

Oamenii începători și subponderali mănâncă adesea mai puțini carbohidrați decât au de fapt nevoie. Glucidele absorbite lent din surse precum fulgi de ovăz, orez brun sau produse din cereale integrale sunt excelente ca sursă continuă de energie atunci când le aveți în farfurie de mai multe ori pe zi. De asemenea, corpul are nevoie de energie rapidă (mai ales înainte și după antrenament), care să-și acopere necesarul de energie înainte de activitatea fizică și procesele de regenerare după activitatea fizică.

Tip: În special tinerii sportivi cu un metabolism rapid suferă de o lipsă de energie și cea mai bună sursă pentru suplimentarea lor sunt preparatele de carbohidrați, așa-numitele cremă. Atunci când le utilizați, același lucru se aplică și proteinelor descrise mai sus.

c.) Nu evitați complet grăsimea:

Acest lucru se datorează faptului că începătorii tind să păstreze doar un minim de grăsimi în planul de dietă. Dar aceasta este o mare greșeală. Grăsimile sunt foarte importante pentru diferite funcții ale corpului și pot susține, de asemenea, procesele anabolice și mențin niveluri mai ridicate de hormoni importanți. În plus, au o valoare calorică ridicată și tocmai asta câștigă cel mai mult exerciții cu dificultate. Așadar, includeți grăsimile în dieta dvs., în special așa-numitele sănătos, inclusiv ulei de măsline, ulei de in, diverse tipuri de nuci, pește de mare, unt de arahide sau avocado.

După cum probabil ați observat, grăsimile sănătoase sunt în primul rând de origine vegetală. Dacă luați deja un preparat proteic de origine animală (de exemplu zer, proteine ​​de antrenament), nu este dăunător să îl suplimentați cu o sursă de plante. Alegerea este încă foarte limitată, dar este posibil să încercați proteine ​​de mazăre sau cânepă.

Când un sportiv neexperimentat va citi compoziția de ex. proteină de canabis, poate fi oprită de un conținut ridicat de grăsimi. În cazul unei proteine ​​de ex. din laptele de vacă ar fi un mare negativ. Aici sunt însă grăsimi binevenite, tipice uleiurilor vegetale de calitate cu semințe, miez și nuci.

d.) Consumați suficiente calorii în total:

În plus față de grăsimile sănătoase menționate, o dietă lichidă sub formă de băuturi proteice și carbohidrați, care este potrivită pentru mesele clasice solide, în apropierea antrenamentului sau în cazurile în care nu aveți timp pentru o masă normală, poate ajuta, de asemenea, îți crești valoarea calorică totală. Există diverse formule și calcule pentru aportul zilnic de calorii, dar nu toate sunt cele mai exacte și, în plus, aici trebuie luați în considerare mai mulți factori secundari. Acum voi menționa doar numărul de referință, conform căruia puteți cel puțin să vă estimați valoarea calorică zilnică prin estimare. Înmulțiți-vă greutatea cu un factor de 38 pentru a obține o valoare aproximativă care ar trebui să fie suficientă pentru a menține greutatea. Cu toate acestea, dacă doriți să vă îngrășați, adăugați o valoare suplimentară de aproximativ 500 kcal la această valoare.

e.) mâncați cel puțin 5 mese pe zi:

Unii începători de recrutare pur și simplu nu mănâncă suficient de des. Dacă mănânci doar câteva mese principale pe zi, probabil că nu vei primi în corpul tău atât de multe calorii cât ai nevoie. Și chiar dacă o fac, utilizarea nutrienților cel mai probabil nu va fi eficientă. Mănâncă mai des și vei constata că consumi mai multe calorii în acest fel. Acest lucru vă va încuraja mental și apoi vă va crește corpul, urmând antrenamentul adecvat.