Vrei sa castigi masa musculara? Trebuie să mănânci mai mult.
Vrei sa slabesti? Deci, mâncarea trebuie luată.

Este posibil ca unii dintre voi să nu știe cum să vă calculeze cheltuielile/veniturile în energie, dar instructorii noștri vor fi bucuroși să vă ajute în acest sens. Cu siguranță o vom putea face împreună.
Dar bine. Dacă vă aflați pe acest site, înseamnă că probabil vă gândiți să vă îmbunătățiți silueta și stilul de viață general.
Formarea corpului funcționează (atât pentru bărbați, cât și pentru femei) pe un principiu relativ simplu și pe același principiu. Ai nevoie reduce procentul de grăsime A câștigați masa musculară.

nutriție

Multe femei se agață de greutatea lor. Cu toate acestea, greutatea spune foarte puțin despre cât de bine vei arăta. Depinde foarte mult de tipul de figură și înălțime. De exemplu, două femei care cântăresc 55 de kilograme, cu raporturi diferite de grăsime/mușchi, vor arăta în cele din urmă diametral diferite.
Ceea ce vorbește cu adevărat despre figura ta este compoziția corpului tău și, prin urmare, procent gras la muşchi.

Pentru a face acest lucru, totuși, trebuie să aveți o dietă corectă și un plan de antrenament bun. Exercițiul este doar un stimul pentru întărirea mușchilor și reprezintă, de asemenea, energia arsă ca parte a cheltuielilor totale de energie zilnice TDEE (explicat mai jos). Dacă doriți să slăbiți și să câștigați mușchi, trebuie să aveți un deficit caloric și, în același timp, să luați suficiente proteine. De obicei, se recomandă 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate, dar pentru femei este suficient să luați puțin mai puține proteine ​​decât pentru bărbați.
Întreaga știință a dietei este un capitol în sine și o discutăm mai detaliat în articol.
Citește cu siguranță articolul NUTRIȚIE, unde veți învăța totul mai detaliat despre aportul caloric.

Scriem despre exerciții fizice și creșterea musculară în TOMTO articol. Trebuie să rețineți că este o problemă lentă. Nimic nu este construit de la o zi la alta și trebuie să aveți o pregătire consecventă. Trebuie să aveți răbdare și dacă urmați punctele de bază menționate mai sus, veți observa o creștere mare a forței în termen de o lună, care va fi însoțită de o creștere a masei musculare după două luni.

În continuare, discutăm cu simplitate valorile de bază pe care este bine să le cunoaștem.

Ce este IMC

Indicele masei corporale (IMC) Vă va spune dacă aveți greutatea optimă în raport cu valorile dvs. Introduceți greutatea și înălțimea în calculator. Veți afla imediat cât de orientat sunteți. Rezultatele IMC pot varia în funcție de alți factori, cum ar fi vârsta sau masa musculară a individului. IMC nu este instrumentul perfect pentru a măsura dacă trebuie să slăbești. Mai ales pentru sportivii care au deja un background sportiv, este posibil ca indicele să nu fie corect. IMC nu ia în considerare raportul dintre grăsime și mușchi, astfel încât o persoană cu o proporție mai mare de mușchi și mai puțină grăsime poate fi supraponderală în funcție de IMC și poate fi în continuare în stare excelentă.
A fi supraponderal sau subnutriți poate avea un efect semnificativ asupra sănătății dumneavoastră.
Deci, în timp ce IMC este o măsură imperfectă a greutății corporale sănătoase, poate fi un indicator util al modului în care vă aflați în prezent.

Explicația valorilor IMC

Pentru a înțelege mai bine cum funcționează surplusul/deficitul caloric, citiți cu siguranță ARTICOLUL nostru. Veți găsi toate informațiile importante chiar acolo.

Alți indicatori importanți:

BMR - rata metabolică bazală - cantitatea de energie pe care trebuie să o primiți zilnic pentru a satisface cerințele de bază ale corpului pentru a funcționa.
TDEE - cheltuieli energetice zilnice totale - un număr care indică valoarea caloriilor pe care le consumați zilnic atunci când vă includeți activitățile și antrenamentele.

Puteți calcula cu ușurință aceste valori în calculatorul nostru de la sfârșitul acestei pagini .

Dacă ați citit articolul, știți deja de ce este importantă numărarea caloriilor la început. Cu toate acestea, nu va trebui să contați în timp. Din practică, veți avea deja o privire de ansamblu despre cât ați mâncat și ce rezervă calorică mai aveți, adică câte calorii mai puteți lua. Cu toate acestea, ca un ghid, este recomandabil să continuați să numărați cel puțin proteinele.

Exercițiile fizice din timpul dietei nu trebuie folosite pentru a slăbi. În primul rând este să nu pierzi masa musculară. Deoarece mușchiul este doar aproximativ 1300 de calorii, spre deosebire de țesutul adipos, care are în jur 7700 de calorii, deci pierderea rapidă în greutate este cel mai bun semn că pierdem și mușchi.
În timpul pierderii în greutate, pierderea în greutate poate varia individual, în funcție de procentul de grăsime la mușchi la individ. Rețineți că pierderea în greutate prea repede nu este întotdeauna cea mai bună modalitate. Dacă slăbești prea repede, este posibil să nu poți face exerciții fizice suficiente sau să dezvolți energia necesară pentru activitățile normale din viață.
Fiecare persoană care încearcă să slăbească ar trebui, de asemenea, să se miște suficient.
Exercițiul este foarte benefic și îmbunătățește calitatea vieții. Dacă doriți să vă schimbați forța în antrenamente, arătați bine și fiți sănătoși, atunci concentrați-vă asupra pierderii în greutate mai puțin. O urmăriți din nou și, dacă pierdeți în greutate prea repede, adăugați doar 100-200kcal în plus.
Dacă încetezi să slăbești, îl vei regla din nou și vei lua 100 kcal. Trebuie să fii atent la corpul tău, să experimentezi puțin și să nu-ți fie frică să tragi ceva din când în când sau, dimpotrivă, să te tăie foarte mult.

De exemplu, femeile pot mânca mai multe grăsimi decât carbohidrații decât bărbații, care de obicei au nevoie de 0,5 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală. S-a demonstrat că la femei, reducerea grăsimilor alimentare a dus la o reducere a dimensiunii sânilor, ceea ce înseamnă că aportul de grăsimi din dietă joacă un rol mai important la femei.
Exercițiul este, de asemenea, extrem de important în ceea ce privește prevenirea și sănătatea. Mai ales la bătrânețe, riscul exercițiilor fizice este redus osteoporoză. Unul este mai vital și nu va depinde de grija altora. Prin urmare, este recomandabil să vă concentrați asupra unei creșteri suficiente a masei musculare. Acest lucru este deosebit de important după vârsta de 30 de ani, unde pierdem aproximativ un kilogram de masă musculară de la an la an, indiferent dacă ne mișcăm suficient. Antrenamentul de forță poate reduce semnificativ această pierdere, dar nu o poate opri complet și, prin urmare, este necesar să respectați în continuare raportul proteic în dietă și exerciții fizice.

Când vă îngrășați, ar trebui să vizați o creștere de 1 kg pe lună.
Dacă câștigi mai mult, ia 100-200kcal și urmărește-ți greutatea.
Dacă nu câștigi o astfel de viteză, atunci adaugă 100-200kcal .

Avertizare

Toate calculele și numerele obținute de la calculator sau direct de la noi nu sunt complet exacte și niciodată nu vor fi. Dacă nu sunteți direct administratorul nostru, monitorizați întotdeauna greutatea și circumferința taliei. Ajustați valorile în funcție de obiectivele dvs. Trebuie să vă dați seama că toate aceste calcule și sfaturi se bazează pe cele mai bune estimări pe care vi le putem oferi. Dar este imposibil, cu excepția cazului în care ne aflăm în condiții de laborator, să calculăm valorile exacte pentru numerele de 10 zecimi și totul este corect INDICATIV . Prin urmare, trebuie să fiți persistenți și să vă gândiți la faptul că uneori nu va fi exact așa cum v-ați imaginat și trebuie să fiți flexibili și adaptabili în timp pentru a putea atinge obiective consistente.

Cum se folosește calculatorul BMR?

Introduceți-vă în formular vârsta, sexul, înălțimea și greutatea corporală . Calculatorul BMR calculează apoi cu ușurință și rapid BMR-ul dvs. aproximativ.