Odată cu popularitatea crescândă a mâncărurilor vegetariene și vegane, merge și mână în mână interes crescut pentru proteinele vegetale. Am pregătit pentru dvs. o listă cu cele mai bune resurse ale acestora și câteva sfaturi practice pe care le veți găsi atunci când le alegeți.
În articol veți afla:
- care sunt cele mai bogate surse de proteine vegetale,
- Ce trebuie să căutați atunci când alegeți proteinele vegetale,
- de ce este necesară combinarea adecvată a proteinelor vegetale,
- de ce nu te poți uita doar la cantitatea totală de proteine la 100 g,
- ce capcanele aduc unele surse de proteine vegetale.
Suntde asemenea, proteine vegetale de calitate inferioară?
Gândiți-vă la proteine ca la un lanț. Oțelurile individuale ale lanțului sunt aminoacizi (blocuri de proteine), a căror ordine determină funcția finală a proteinei. Există o cantitate imensă de proteine, dar toate sunt alcătuite din așa-numitele. aminoacizi proteinogeni. Dintre acești 21 de aminoacizi, 8 sunt esențiali - cei pe care corpul tău nu îi poate produce și trebuie să mănânci.
În mod ideal, le puteți lua pe toate într-o singură masă 8 aminoacizi esențiali într-un raport adecvat. Cu toate acestea, în cazul proteinelor vegetale, cel puțin un aminoacid este întotdeauna semnificativ mai puțin reprezentat (spunem că este o limită). Cantitatea sa insuficientă afectează în mod semnificativ absorbția altor aminoacizi. Ce zici de asta?
Baza este o combinație adecvată
Dacă combinați diferite surse de proteine vegetale, puteți crea un spectru de aminoacizi mult mai acceptabil decât ați obține dintr-o singură sursă.
Combinații adecvate:
- leguminoase + cereale
- leguminoase + nuci
- legume + nuci
Ce înseamnă asta în practică?
Aceste combinații nu sunt deloc dificile de inclus în meniu. În multe cazuri, vă puteți da seama că ați făcut-o fără să știți până acum. Este recomandabil să combinați, de exemplu orez cu fasole, broccoli cu semințe de dovleac sau naut cu nuci de caju.
Depinde doar de preferința dvs. de gust și de toleranța individuală a digestiei.
Proteine vegetale - în care alimentele sunt cele mai multe dintre ele?
| Alimente | Cantitatea de kcal la 100 g | Cantitatea de proteine la 100 g |
| carne de soia | 309 | 49 |
| lentile roșii | 341 | 26 |
| arahide | 597 | 25 |
| linte | 327 | 23 |
| semințe chia | 495 | 21 |
| latură | 137 | 21 |
| năut | 360 | 20 |
| tempeh | 324 | 19 |
| caju | 553 | 18 |
| noapte | 207 | 17 |
| Quinoa | 342 | 15 |
| tofu | 125 | 13 |
| fulgi de ovăz | 374 | 13 |
| grâu | 344 | 12 |
| hrişcă | 349 | 12 |
| edamame | 125 | 11 |
| brocoli | 32 | 3 |
| conopidă | 22 | 2 |
Ce trebuie să aveți în vedere atunci când alegeți (nu numai) o proteină vegetală?
Conținutul altor macronutrienți este, de asemenea, important
Una dintre cele mai frecvente greșeli în căutarea celei mai bune surse de proteine vegetale este concentrarea până la un conținut total de proteine de 100 g. Această comparație este benefică, dar nu trebuie uitat că este mai importantă porție obișnuită sursă specifică de proteine. În caz contrar, puteți greși cu ușurință și puteți alege surse care nu vă vor furniza în cele din urmă suficientă proteină. Sau o vor face, dar cu o doză bună de calorii „inutile” de făcut.
Este un problema obisnuita de exemplu nuci. da, arahide sunt o sursă excelentă de proteine (pe baza valorilor lor nutriționale la 100 g), dar împreună cu 25 g de proteine conține 100 g de 600 kcal, din care aproape 50 g de grăsime - care poate fi o porție liniștită pe tot parcursul zilei pentru o femeie mai slabă (și o treime din aportul zilnic de energie)!
Spre deosebire de nuci sau semințe, de exemplu broccoli, care conține doar 3 g de proteine la 100 g, dar consumul a 300 g de broccoli într-o singură porție nu este deloc o problemă. În plus, devii decent cantitatea de fibre și îndeplinești jumătate din aportul zilnic recomandat de legume.
Fitochimicale
Este posibil să fi auzit de substanțe găsite în alimente de origine vegetală care împiedică absorbția substanțelor nutritive importante. Cuvântul este despre fitochimicale sau așa-numitele. substanțe antinutriționale. Prezența lor reduce utilizabilitatea proteinei în sine, dar și a altor vitamine și minerale pe care le conține alimentele.
Conținutul fitochimicelor poate fi parțial rezolvat prin fermentare. În acest fel, de exemplu, au fost create tempeh, natto sau miso, care sunt alimente care conțin proteine de soia fermentate.
Proteinele vegetale sunt potrivite nu numai pentru vegani
Includerea proteinelor vegetale în dieta dvs. este asociată cu multe beneficii pentru sănătate. Deoarece principalele lor surse sunt leguminoasele, cerealele, nucile și legumele, acest lucru înseamnă de obicei aport mai mare de vitamine, minerale, fibre și substanțe bioactive. În plus, dacă le înlocuiți cu un consum frecvent de produse din carne procesate afumate și grase, a dvs. inima și vasele de sânge vă mulțumesc.