Proteinele sunt o componentă esențială a mușchilor. Dacă vrem să lăsăm mușchii să crească, este necesar, pe lângă exercițiile fizice regulate, să asigurăm (printre altele) o aprovizionare suficientă a acestei componente organice. Următoarea este o prezentare generală a alimentelor care nu ar trebui să lipsească în dieta dvs. în ceea ce privește proteinele. Pe lângă proporția de proteine, ne vom uita și la grăsimi, carbohidrați și valoarea energetică. În cele din urmă, veți găsi și informații scurte despre aportul zilnic recomandat.
Carne de vită, carne de pasăre și pește
Deoarece proteina este elementul de bază al mușchilor, sursa lor logică este pentru noi diferite tipuri de carne. Acestea sunt cel mai adesea fripturi preparate din carne de vită și pui. Din carne de vită, veți primi în medie aproximativ 20 g de proteine din 100 de grame de masă, pieptul de pui va oferi 23 g.
Este necesar să se păstreze alte valori, carnea de vită este desigur mai grasă și mai scumpă. Dar o friptură de vită bine pregătită va fi din nou mai gustoasă. Ceea ce vă puteți permite depinde de compoziția specifică a dietei și de caracteristicile metabolismului dumneavoastră.
Nu trebuie să uităm nici carnea de pește. Cel mai popular din această categorie este tonul cu 22 de grame de proteine, 4 grame de grăsime și 500 KJ la 100 de grame. Feriți-vă de tonul din ulei, unde volumul de grăsime va crește rapid la aproximativ 12 g!
Ouă
Albul își dezvăluie valoarea ridicată de proteine în nume, le puteți găsi aici 11 g la 100 g de alimente.
Gălbenușul va oferi 16 dintre acestea, dar cu un preț de șase ori mai mare decât valoarea energetică (1350 KJ în gălbenuș comparativ cu 200 KJ în proteine) și 27 de grame de grăsime (alb 0 grame).
O sută de grame de ambele ouă întregi conțin 13 g de proteine, 10 g de grăsimi și are 610 KJ. Un ou cântărește aproximativ 60 de grame.
Produsele lactate sunt în general bogate în proteine. Dar cu brânza ne vom ocupa separat. Parmezanul oferă cele mai multe proteine, 36 g la 100 g de produs. Cu toate acestea, conține și 25 g de grăsime și valoarea sa energetică ajunge la 1560 KJ.
O alegere mai bună este, prin urmare, brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, care conțin între 20 și 30 g de proteine în schimbul a aproximativ 10 g de grăsime și 900 KJ. O alegere bună este, de exemplu, Mozzarella light.
Lapte și produse lactate
Laptele singur nu oferă o mulțime de proteine (aproximativ 3 g), dar există diverse produse lactate. De exemplu, zerul uscat conține 12 g de proteine și doar 1 g de grăsimi. Dar există o cantitate mare de carbohidrați (72 g).
Este popular brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, în care veți găsi 12,5 g de proteine cu o cantitate minimă de grăsimi, carbohidrați și o valoare energetică scăzută.
Leguminoase
Marea "bombă" este soia, care conține până la 50 g de proteine la 2,3 grame de grăsimi, 8,9 grame de carbohidrați și 1070 KJ cu valoare energetică.
Lintea și mazărea (aproximativ 24 de grame de proteine) sunt, de asemenea, potrivite pentru consum, dar conțin o cantitate mare de carbohidrați - aproximativ 60% - care trebuie păzită. Avantajul este practic un volum zero de grăsime.
Aport zilnic recomandat de proteine
În mod normal, ar trebui să luăm mai puțin de 1 g de proteine pe kilogram de greutate. Uneori este menționat chiar și 0,75 grame.
Cu toate acestea, sportivii au un aport de proteine în mod logic mai mare. Antrenamentul intensiv în volum ar trebui să fie însoțit de un aport de până la 1,6 grame pe 1 kg de greutate corporală.
Când pierdeți în greutate, este important să nu reduceți aportul de proteine, ci mai degrabă să reduceți carbohidrații și grăsimile. În caz contrar, va exista mai degrabă o pierdere a masei musculare decât o pierdere a grăsimii subcutanate.
Ar trebui să luăm proteine în mod egal, nu o cantitate enormă o dată pe zi. Se recomandă o doză crescută după antrenament, dar este important să o consumați împreună cu carbohidrați (zaharuri), al căror rol este de a transporta proteinele către mușchi. Un aliment natural adecvat în acest scop este, de exemplu, mierea.
Suplimentele nutritive sunt băuturi proteice care conțin cantitatea adecvată de proteine și carbohidrați. Desigur, acesta nu este un aliment pur natural.