începeți

Iată | Inspirație

Ultima actualizare 26.06.2020

Nu știi cum să începi să alergi? Veți vedea că, cu aceste sfaturi, alergarea va fi destul de ușoară pentru dvs. Alergatul va deveni o parte complet naturală (și populară) a vieții tale.

De ce să fugi?

În orice caz, ar trebui să începeți să alergați cât mai curând posibil! Alergarea este, fără îndoială, una dintre cele mai simple și mai bune căi (și cu siguranță cea mai ieftină), cum să te menții în formă și să-ți modelezi silueta.

„Așa că voi începe (apoi și apoi)” zici (de câte ori înainte:).

Hei, am înțeles ... vreme, oboseală, șef la serviciu ...

Știi că sunt scuze! Alergarea este minunată și mai ales în această perioadă poate fi un beneficiu și mai semnificativ pentru sănătatea ta.

Nu degeaba o propoziție veche familiară este tradusă printre alergători "Nu există vreme rea - doar haine greșite"!

Începem să alergăm

Înainte de a începe, ar trebui să știți ce să aveți grijă și cum să începeți. Toate obiceiurile bune vor rămâne cu tine tot timpul și vor îmbunătăți eficiența alergării tale.

1. Alege hainele potrivite pentru a alerga

Înainte de a învăța cum să începeți să alergați, trebuie să vă dați seama ce să alergați iarna sau vara.

Ce să fugi vara?

Alergarea de vară înseamnă de obicei bălți de transpirație, arsuri și arsuri solare. Deci, dacă nu ești atent!

Baza este un tricou ușor și aerisit. Pentru o alergare mai scurtă, va fi suficient un tricou din bumbac, care a intrat în grămadă „Nu-l mai port, dar îmi pare rău să-l arunc”. Nu vă fie teamă și aduceți-l la soare pe bătrânul dvs. partener bun!

Pentru alergări mai serioase, alegeți un tricou funcțional, care elimină transpirația.

Vara, fii atent la pălării (șapcă, eșarfă) și nu uita de ochelarii de soare.

În loc de pantaloni scurți de alergare strânși (de compresie), alegeți „pantaloni scurți” aerisiți - din nou, puteți căuta o versiune funcțională de alergare cu un volum de antrenament crescător.

Dacă credeți că alegerea pantofilor de alergare potrivită este importantă doar iarna, probabil că vă voi dezamăgi. Desigur, „pantofii sport obișnuiți” vor fi suficienți pentru a alerga prin casă.

Cu toate acestea, odată ce vă gândiți să alergați cu un volum mai mare (distanță mai mare) sau pe un anumit teren, în timp, va trebui să alegeți pantofi de alergare sensibili. (Adică, fără bule în călcâi care vă vor provoca dureri de genunchi).

De asemenea, pe așa-numitele Fii atent cu pantofii minimalisti, mai ales daca inca nu te-ai miscat prea mult. Nu spun că sunt rele, dar trebuie să înveți să fugi cu ei. Deci soluția va fi mijlocul de aur.

Și nu uitați de o protecție solară bună!

Ce să fugi iarna?

Cu siguranță nu este bine să vă încheiați pentru a alerga pe vreme mai rece decât un eschimos. Trebuie să realizezi că după câțiva metri vei începe să te încălzești cu adevărat. De regulă, te poți îmbrăca puțin mai ușor decât dacă ai merge.

Cu toate acestea, ar trebui să aveți câteva (2-3) straturi mai subțiri de îmbrăcăminte pentru a vă elimina cel mai bine transpirația și pentru a preveni răcelile. Cel puțin până când câștigi duritate. Și în acest proces, o veți obține cu adevărat. Protejați-vă în special capul, mâinile și gâtul.

Desigur, există oameni care simt că, dacă vor să înceapă un sport, trebuie să cumpere toate echipamentele. Recunosc, am și eu această tendință 🙂 Chiar nu este necesar atunci când alergi.

Pentru primii kilometri pe care îi alergi (sau te îndepărtezi), orice adidași vechi și pantaloni de trening sau jambiere vechi vor fi suficiente. În plus, un tricou cu mâneci scurte și lungi și un hanorac.

Merită să investești mai târziu în îmbrăcăminte funcțională. Mai ales când temperaturile scad și mai semnificativ și petreceți mai mult timp în timpul acestuia. În zilele noastre, este vorba de câțiva euro.

Personal, sunt un mare fan al magazinului Decathlon (nu, nu este publicitate cu plată, ci o recomandare bazată pe experiența personală), unde atunci când vine vorba de echipamente de rulare, primești lucruri cu un raport preț/calitate imbatabil.

2. Acordați atenție siguranței

Fie că alergi pe drum sau pe câmp, ar trebui să rămâi vizibil. Prin urmare, nu uitați de elementele reflectorizante, care în unele cazuri vă pot salva cu adevărat viața.

În timp ce alergați pe câmp, rețineți că solul poate fi schimbat din cauza vremii. Unde ai fi alergat fără probleme înainte, poți aluneca iarna și rănirea este pe drum.

În toamnă, nu vezi niciodată ce este sub frunze sau bluza infestată. Fiți deosebit de atenți atunci când coborâți pe teren deluros.

Vara, de exemplu după ploi, întreaga parte a terenului poate fi înundată și literalmente „cazi” cu un picior câteva zeci de centimetri.

Știm cu toții calitatea drumurilor noastre. Sună ca un sfat pentru un copil mic, dar chiar și atunci când alergi pe suprafețe mai dure și relativ lizibile, fii atent pe unde urci.

Dimineața și seara devreme, vizibilitatea este uneori afectată. Frunzele de toamnă pe drum și petele aparent puțin adânci pot ascunde, de asemenea, o gropă care nu se joacă frumos cu glezna sau genunchiul.

Dacă alergi devreme dimineața sau după întuneric, obține o lanternă ușoară. „Farul” este ideal deoarece este mai înalt și obiectele care aruncă umbrele nu sunt atât de distorsionate spațial. Pasul tău va oferi siguranță ușoară.

În ceea ce privește siguranța, dar și motivația, este bine să găsești un partener de formare!

3. Frecvența și volumul alergării

Cât de des să alergi?

  • Mai puțin este uneori mai mult. Inițial, două zile de activitate fizică intensă pe săptămână (mers sau alergare vioi) vor fi suficiente. În cazul unei zile pe săptămână, pauza este prea lungă și corpul poate reacționa dureri și atașamente musculare disproporționate.

Cât timp să fugi?

  • Cu siguranță nu trebuie să începeți imediat cu kilometri lungi de alergare sau alergare cu intensitate mai mare. Va fi chiar mai avantajos să optezi inițial pentru o plimbare rapidă, care este o bază uimitoare pentru alergare.
  • Este ideal mai ales până când alegeți și cunoașteți pista de alergare. De asemenea, îi vei oferi corpului tău timp să se adapteze la noua activitate.
  • Mai târziu, va trebui doar să ocoliți blocul sau să puneți câteva „roți” pe teren. Ritmul poate fi doar puțin mai rapid decât mersul pe jos. Vei ști că cineva poate merge cu tine în același ritm.
  • Puteți adăuga un volum de alergare cu o intensitate ușoară. Aceasta înseamnă adăugarea treptată a distanței, dar nu a vitezei. Nu pune mai mult pe umeri decât poți. Și nu uitați - cu siguranță ar trebui să preferați o suprafață mai moale decât una mai dură.

Cum să fugi repede?

Nu există o viteză ideală. Viteza dvs. ar trebui să fie controlată de ritmul cardiac. Sigur, te vei ocupa de asta puțin mai târziu când stăpânești elementele de bază.

La început, ca ajutor, puteți determina viteza cu care puteți vorbi normal. Cu cât este mai mare intensitatea (și ritmul cardiac), cu atât vei avea mai multe probleme cu menținerea unei conversații normale. (Bineînțeles că poți încerca să vorbești cu tine:)

Deci, dacă nu poți vorbi normal, a încetinit!

4. Dobândește obiceiurile corecte

Când vă gândiți cum să începeți să alergați, nu vă faceți griji că nu veți putea alerga tehnic. Nu este nimic în neregulă cu asta. Este chiar absolut natural pentru oameni.

Scott Douglas, un editor respectat al revistei RUNNER'S WORLD și în special un alergător care a fost implicat în alergare toată viața sa, afirmă în cartea sa că nu există o singură tehnică corectă pentru a alerga [1]. Mulți oameni care aleargă singuri vor fi de acord cu el.

Imaginați-vă legendarul alergător ceh Zátopek, a cărui tehnică a zâmbit-o mulți - până a devenit cel mai uimitor mod din istorie Câștigător al maratonului olimpic.

El a condus această disciplină pentru prima dată în viață, după ce a câștigat cei 5 și 10 kilometri în aceleași olimpiade.

Puteți viziona documentarul despre uimitorul alergător și om mare Emil Zátopek în acest videoclip (YouTube). Aceasta este o mare motivație!

Fiecare dintre noi este pur și simplu diferit. Concentrați-vă pe următorii factori și stăpâniți-i treptat:

De asemenea, vă va ajuta cu tehnica potrivită pantofii potriviti. Evitați pantofii de alergare cu talpa extrem de groasă umplută cu bule. S-ar putea să credeți că vă va rula mai ușor, dar la final vă veți deteriora genunchii.

Calcați centrul de greutate al corpului

Adică peste degetele de la picioare (nu mă refer la degetele de la picioare ca un balet, ci partea din față a piciorului). Nu cădea pe călcâi în timp ce alergi!

Acesta este cu siguranță cel mai greu dacă ești obișnuit să alergi peste tocuri. La început vei simți că pur și simplu nu este posibil, că te încetinește. De parcă nici nu ai alerga. După câțiva metri, probabil că nu veți mai domni.

Dar este toamna și ne-am spus că oricum nu vom alerga repede. Așadar, aveți ocazia perfectă de a învăța ceva nou și deosebit de benefic.

Angrenezi alți mușchi și probabil că te va răni puțin la început. Cu toate acestea, această durere este bună - întăriți mușchii neglijați, vițelul și arcada piciorului. Spre deosebire de durerile articulare și de tendon pe termen lung, pe care le exersezi prea mult atunci când îți treci peste tocuri. Desigur, nu exagerați și adăugați-l treptat!

Dacă nu credeți că alergarea peste vârf (sau mijloc) este mai naturală, încercați să alergați desculți (acum toamna, probabil doar în jurul camerei sau în sala de gimnastică). Cu siguranță nu va trece prin călcâi.

Ar trebui să alergi în același mod. Baza nu este de a avea adidași prea grosiere și, respectiv, moi. adidași cu toc ridicat.

Simți că o astfel de talpă absoarbe șocurile - dar opusul este adevărat, deoarece te obligă să treci peste călcâi și elimină mușchii care ar trebui să te ajute în mod natural să alergi.

Uitați de tălpile cu arcuri la modă! Mai târziu nu veți înțelege cum ați fi putut alerga diferit.

Aleargă ușor și relaxează-ți corpul

Ușurința de a alerga este o altă abilitate la care va trebui să lucrați treptat. Acest lucru înseamnă, în special, alergarea relaxată fără gâtul și umerii încordați. Nu cădea pe picior cu toată greutatea.

Aleargă fără a înclina capul și trunchiul. Scurtați în continuare pasul și faceți astfel mai mulți pași (nu cu prețul unei alergări mai rapide) și reduceți rotația laterală excesivă.

Puteți vedea tehnica corectă de rulare în acest videoclip. Deși pisica vorbește engleză frumoasă, ignoranții vor înțelege și ei, pentru că arată totul frumos.

Arată doar cum să nu cazi pe călcâie și să nu te întorci lateral!

5. Nu uitați să vă încălziți

În caz de alergare, nu uitați să vă încălziți corect. Aceasta ar trebui să includă alergarea ușoară și alfabetul atletic. Înainte de a alerga, nu va strica să faceți (după încălzire și încălzire) o serie de genuflexiuni adânci și lente, cu propria greutate.

Pe lângă alergare, concentrați-vă pe antrenamentul cu greutăți cu propria greutate. Este ideal să vă exersați întregul corp cel puțin o dată pe săptămână - inclusiv picioarele.

Alfabetul atletic ca bază pentru încălzire (puteți găsi orice zonă fără denivelări):

După ce ați raportat 10 ghemuri ușoare și mai ales lente de „reabilitare” (începeți cu o ghemuit) pentru a preveni durerea cunoscută de alergare la genunchi.

Concluzie

Dacă nu îndrăznești să alergi în ciuda tuturor, poți lucra calm până la un volum mare de mers rapid (sau încercați Nordic Walking cu bețe) și rămâneți cu el cât doriți. Ai nevoie de toată vara și toată iarna.

Următorul soare de primăvară va dezvălui apoi noi reliefuri ale corpului tău îmbibat 🙂

[1] Douglash Scott, Mica carte roșie a alergării, Editura Skyhorse 2011, ISBN-13 9781616082963