Veganism. O tendință uriașă, care s-a adâncit mai ales anul trecut. Oamenii devin vegani din convingere, din motive de mediu, iar în unele cazuri este doar o „modă de modă”. Oricum ar fi, faptul este că veganismul este în mod clar în creștere, iar numărul veganilor crește în lumea sportivilor.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că A deveni vegan este o călătorie dificilă. Cu atât mai mult dacă cineva face și sport și trebuie să performeze regulat. Este necesar sa compilați corect meniurile și includ nutrienți care sunt adesea foarte greu de găsit în dieta vegană.

Ceea ce trebuie să fie exclus din dietă pentru a fi vegan?

Veganismul în ceea ce privește dieta înseamnă exclude din meniul dvs. orice aliment de origine animală, adică produse precum carne, lapte și produse lactate, brânză, miere sau ouă. De asemenea, veganii nu folosesc produse fabricate din animale precum blană, piele, pene sau lână. De asemenea, nu folosesc produse testate pe animale.

antrenez

Încercați să vă compilați dieta în conformitate cu piramida alimentară vegană.

Piramida nutrițională vegană este o reprezentare grafică a ingredientelor alimentare în funcție de conținutul de nutrienți și cantitatea în care ar trebui consumate aceste alimente. Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce conține fiecare etaj al piramidei:

  1. Acesta stă la baza piramidei nutriționale vegane fructe și legume crude.
  2. Etajul următor este o sursă de carbohidrați sub formă de cereale (în special cereale integrale, fie sub formă de garnituri, produse de patiserie sau alternative vegetale la carne, cum ar fi seitan sau klas).
  3. Proteine ​​suficiente sunt furnizate de leguminoase și produse din acestea (tofu, tempeh.), Precum și legume cu frunze.
  4. Piramida din vârful său este închisă de grăsimi sănătoase sub formă de diferite uleiuri, nuci, semințe și suplimente nutritive (de exemplu, alge marine, vitamina B12 etc.)

Ce nutrienți le lipsesc cel mai mult veganilor?

Cercetările au constatat că veganii au deficiențe în nutrienți precum iod, fier, zinc, vitamina D, vitamina B12, seleniu, calciu și acizi grași omega 3. În rândurile următoare, vom arunca o privire mai atentă asupra modului de a elimina lipsa acestor nutrienți la vegani.

PROTEINĂ

O dietă pe bază de plante conține de obicei mai puține proteine, care sunt, de asemenea, mai puțin valoroase. Prin urmare, consumul de proteine ​​din mai multe surse este important. De exemplu, dacă combinați proteine ​​din fasole și proteine ​​din porumb, o astfel de combinație este egală cu proteina din ouă. De exemplu, puteți combina și proteine ​​din mazăre, cânepă sau orez. Nu este necesar să combinați surse individuale de proteine ​​într-o singură masă, este suficient într-o zi.

AMINOACIZI

În plus, unul sau doi aminoacizi esențiali lipsesc din dieta plantelor. Veganii trebuie să fie deosebit de atenți aport suficient de aminoacizi lizină. Pentru veganii adulți, se recomandă cel puțin trei mese pe zi care conțin alimente bogate în lizină. Este recomandabil să ajungeți la leguminoase precum soia, mazărea sau fasolea. Fisticul, semințele de dovleac sau quinoa sunt de asemenea potrivite.

MICRO-NUTRIENȚI

Vitamina B12 este important pentru funcția creierului și producția de celule roșii din sânge. Dacă vă lipsește această vitamină mult timp, aceasta poate duce la tulburări grave ale sistemului nervos. Prin urmare, este important ca veganii să completeze vitamina B12 sub formă de suplimente nutritive sau alte produse care sunt îmbogățite cu această vitamină.

Acizii grași omega-3 contribuie la funcționarea corectă a inimii, mențin o funcție bună a creierului și susțin vederea normală. Se găsesc în principal în pești de mare grași, astfel încât veganii sunt greu de accesat. Acizii grași omega-3 se găsesc și în nuci sau soia, dar nu într-o concentrație atât de mare de care are nevoie corpul nostru. Prin urmare, este recomandabil să se apeleze la suplimente nutritive. Una dintre ele este Lecitina de la compania Kompava. Este un ulei natural de soia 100% fără aditivi. Este esențial pentru funcționarea și memoria corectă a creierului.

Fierul este important pentru celulele roșii din sânge. Dacă vă lipsește, se poate manifesta prin dureri de cap, senzații de oboseală sau stare de rău. Deși fasolea sau lintea sunt bogate în fier, din aceste surse absorbția sa este de două până la trei ori mai mică decât din sursele animale. Dar nu este nevoie să disperăm. Fierul din surse vegetale este mai bine utilizat cu consumul de vitamina C. Absorbția fierului în intestinul subțire este asigurată și de lactoferină, care leagă fierul de sine.

"Mulți oameni cred că numai proteinele animale pot ajuta la construirea mușchilor. Dar acest lucru nu este adevărat".

Feriți-vă de ortorexia vegană

Ortorexia este o tulburare alimentară modernă în care o persoană își pierde remușcarea dacă nu respectă regulile stricte asociate cu alimentația. În termeni populari - este un total obsesia alimentelor sănătoase sau a unei diete curate biologic. Unul este prea concentrat pe ce alimente cumpără, din ce sunt făcute, ce substanțe nutritive conțin și care sunt beneficiile lor pentru sănătate. O astfel de problemă poate apărea și în veganism, unde o persoană poate avea o fobie explicită de a nu mânca accidental ceva animal.

3 mituri despre veganism

1. Dacă ești vegan, cu siguranță vei slăbi

Mulți oameni cred că, dacă va deveni vegan, va slăbi. Cu toate acestea, chiar și o dietă vegană poate fi foarte calorică. Există, de asemenea, diverse bistrouri vegane și fast-food-uri care oferă diverse burgeri, hot dog sau gogoși. Următoarele se aplică atât dietelor vegetale, cât și dietelor vegane: o dieta sanatoasa echilibrata, exercitii fizice regulate si o vointa puternica.

2. Veganismul vă va garanta o sănătate bună

Este cu siguranță adevărat că veganismul poate ajuta cu diverse probleme de sănătate. Dar nu este nevoie să ne așteptăm ca, dacă o persoană trece la o dietă pe bază de plante, va câștiga automat o sănătate impecabilă. Categoric spre o sănătate bună contribuie faceți exerciții în aer curat, dormiți suficient sau evitați alcoolul și fumatul. Dacă doriți să rezolvați o anumită problemă de sănătate cu o dietă pe bază de plante, este mai bine să consultați un medic.

3. Veganii au probleme cu câștigarea masei musculare

Mulți oameni cred că numai proteinele animale pot contribui la construirea mușchilor. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Proteine ​​vegetale pot fi la fel în mod eficient. Este important ca veganul sportiv să aleagă combinația potrivită de proteine ​​vegetale într-un raport care să asigure toți aminoacizii esențiali necesari organismului.

Ing. Veronika Vanova

manager marketing, specialist PR.

Sunt implicat în marketing și redactare de câțiva ani, în timp ce în timpul liber mă ​​bucur de o dietă sănătoasă. Încerc constant să educ în această direcție și mă bucur că pot participa la informațiile clienților noștri și îi pot îmbogăți cu experiența acumulată în acest domeniu.