Antrenorul profesionist de fitness Michael Achberger ți-a pregătit trei exerciții abdominale, pe care le poți efectua din confortul casei tale. Urmați aceste instrucțiuni.

exerciții

Trei exerciții simple pentru abdomen din confortul casei: Grăsimea din jurul taliei durează cel mai mult, știm cum

În epoca internetului și, în special, YouTube, este posibil să nu existe nicio scuză pentru a nu face exerciții fizice. Alegerea este cu adevărat largă! De la antrenamente scurte HIIT la lecții lungi de yoga, puteți alege dacă doriți să faceți exerciții fizice cu sau fără ajutoare și, bineînțeles, ce parte a corpului doriți să vă antrenați, dacă doriți să consolidați sau să ardeți grăsimi etc. Vă voi sfătui cum să continuați temele pentru a avea cu adevărat sens.

Exercițiul video este o alternativă excelentă pentru toți cei ocupați - datorită DVD-urilor sau YouTube, vă puteți modela corpul și puteți pierde în greutate în confortul casei. Această metodă este deosebit de populară în rândul femeilor aflate în concediu de maternitate, care nu trebuie să caute copii pentru copii.

Singur și confortabil

Din propria experiență, recomand să exersez singur, adică fără aspectul ridicol al unui partener sau coleg de cameră. Evitați să vă gândiți să arătați comic în loc să vă concentrați asupra mișcărilor corecte. De aceea, lasă deoparte un moment și un loc în care nimeni nu se va plimba în jurul tău.

În loc de un tricou scos și pantaloni de tracțiune, cumpărați ceva care vă va face să vă simțiți bine. Pur și simplu nu lăsați cămașa sportului să se întindă în dulap. Investițiile în ajutoare merită, de asemenea,: gantere, tampoane, overball sau cauciuc Costă doar câteva sute și vă vor dura mult timp. Și totuși, exercițiul cu un balot de făină în loc de gantere nu arată prea ideal (pentru început, însă, nu veți strica nimic cu sticlele PET de litru).

În ceea ce privește starea de sănătate

Începi un exercițiu? Sau mergi la exerciții mai solicitante? Dar apoi sfaturile privind hainele decente și ajutoarele adecvate sunt dublu adevărate! Pe de o parte, oglinda te motivează mai mult, dar mai presus de toate, datorită ei, verifici dacă efectuezi corect mișcările. Tu însuți ești antrenorul tău.

Adaptați-vă întotdeauna exercițiile la sănătatea voastră. Nu are rost să supraîncărcați corpul - puteți crește sarcina treptat, deoarece lecțiile video se succed adesea. Dacă alăptați, evitați să vă exercitați mușchii pectorali. Femeile însărcinate trebuie să renunțe la întărirea burtelor și sărituri. Dacă nu știți clar ce exerciții sunt potrivite pentru dvs. sau nu, sau unele chiar vă fac rău, asigurați-vă că vă adresați medicului sau fizioterapeutului cât mai curând posibil.

Selectați videoclipul corespunzător

Înainte de a începe, căutați cu atenție un videoclip potrivit cu un antrenor de calitate. Urmăriți unul care are referințe bune pe Internet (uneori și vizualizări ridicate pe YouTube). Antrenorul nu trebuie să uite de încălzirea inițială a mușchilor sau de întinderea finală și în timpul lecției ar trebui să sublinieze posibilele greșeli.. Tocmai pentru că antrenorul nu stă deasupra dvs. personal, este și mai important să efectuați corect exercițiile.

Un amestec de jumătate de oră de exerciții cardio cu întărire este potrivit pentru începători și avansați. Fotografii cu oameni înainte și după program circulă pe Internet, iar rezultatele sunt cu adevărat uimitoare.

Sfaturi pentru eficientizarea exercițiului video

  • Înainte de a începe, vă recomand să vizionați mai întâi videoclipul. Veți vedea ce vă așteaptă și cum să efectuați corect exercițiile. În timpul exercițiului, nu va trebui să vă opriți pentru a vedea ce face antrenorul.
  • Nu te opri! Dacă respirați, luați maxim cinci secunde și apoi continuați într-un ritm moderat.
  • Concentrați-vă pe meniuri. Veți obține rezultate mult mai bune dacă reduceți și dulciurile și mâncarea excesivă seara.

În cele din urmă, vă ofer exerciții abdominale simple, pe care le poți practica cu joacă acasă și cred că nici nu vei avea nevoie de instrucțiuni video.

Scurtori cu picioare sprijinite

Este o variantă mai solicitantă de scurtatoare clasice potrivite pentru moderat avansat. Începătorii complet ar trebui să evite acest exercițiu. Începeți într-o poziție ca la scurtatoarele normale (reclinabile), dar țineți picioarele încrucișate la genunchi și sprijinindu-vă călcâiele pe perete. Cu cât unghiul dintre picioare și trunchi este mai mic, cu atât este mai dificil să efectuezi exercițiul. (Acest unghi se poate apropia de până la 90 de grade). Poziția de plecare este aceeași ca și pentru scurtatoare, dar picioarele tale se sprijină de perete.
Începeți exercițiul culcat. Apăsați șoldurile expirate pe tampon pentru a întări abdomenul. Odată cu tragerea mușchilor abdominali, coloana vertebrală începe să se rotunjească, partea superioară a trunchiului se îndoaie și se ridică de pe saltea. Expirați în partea de sus, inspirați în timp ce vă relaxați și reveniți în partea de jos. Șoldurile rămân apăsate pe saltea, nu așezați umerii pe sol. Întăriți partea superioară a mușchiului abdominal drept.

Ținând pasul

Un alt mod de a întări mușchii abdominali, performanța depășește majoritatea celorlalte exerciții. Luați o poziție de manivelă, brațele rămân întinse (degetele de la pământ, brațele la nivelul sânilor, picioarele trebuie să rămână încrucișate și corpul nu trebuie să se îndoaie deloc: trunchiul și picioarele rămân plane). Ar trebui să simțiți presiunea în mușchii abdominali. Odată ce mușchii abdominali sunt obosiți, coborâți cotul (îndoiți brațele, așezați coatele acolo unde erau palmele) și țineți cât mai mult timp posibil.
Este recomandabil să efectuați acest exercițiu în doi, partenerul vă va avertiza în momentul în care începeți să vă aplecați în spate: Apoi trebuie să faceți o pauză. Ținând corpul într-o poziție stabilă, întăriți în mod cuprinzător întregul mușchi abdominal.

Foarfece

Începeți acest exercițiu întins, cu mâinile libere de-a lungul corpului. Strângeți mușchii abdominali și ridicați picioarele de pe saltea, șoldurile rămânând lipite de pământ! Agitați-vă picioarele în aer, având grijă, ambele membre trebuie să rămână întinse la genunchi. Odată ce simți că nu mai ești capabil să-ți ții spatele în șolduri apăsat pe saltea, este timpul să faci o pauză.
Faceți exercițiul lent și concentrat, întărind partea inferioară a mușchilor drepți abdominali. Puteți oscila în orice mod (cel mai comun mod este doar în sus și în jos, alternați ambele picioare: una crește în momentul în care cealaltă se întoarce).