Înghețata, sorbeturile, pastele, pizza, prăjiturile cu fructe și alte delicatese v-au semnat personajul vara. Dar dacă îți pasă de siluetă, ar trebui să te întorci cât mai repede din realitatea verii și să intri direct în starea de toamnă cu o burtă frumoasă.

exerciții

5 exerciții super abdominale și un meniu săptămânal conform antrenorului de fitness Michael Achberger

Pentru a fi cât mai ușor posibil, vă ofer un set de exerciții pentru a vă ajuta să începeți, precum și o dietă săptămânală care vă va menține în deficit energetic și astfel veți putea arde grăsimile mai repede.

Michael Achberger și 5 tipuri de diete care ar trebui evitate prin arc conform experienței sale

1. Exercițiu = rezistența izometrică a mușchilor abdominali pe fitlopte

Poză de bază - întindeți-vă pe fitlopte, unde partea inferioară a spatelui se sprijină pe fitlopta, iar picioarele sprijinite pe sol formează un unghi de 90 de grade între coapsele posterioare și vițeii. Ținem un obiect mai greu în mâini, o minge medicamentoasă este potrivită - îl avem așezat pe piept în același timp.

Mișcarea este simplă - constă în întinderea brațelor cu o minge medicamentoasă în fața umerilor și în același timp desprindeți partea inferioară a spatelui de fitlopta - în picioarele animalelor nu va mai exista un unghi de 90 de grade, ci va crește la aproximativ 100- 110 grade. Menținem această poziție timp de 30 de secunde până la un minut. Va fi o serie întreagă pentru noi.
Pentru acest exercițiu, se aplică 3 serii timp de 30 - 60 de secunde.

2. Exercițiu = rotația mușchilor abdominali în combinație cu o punte izometrică

Poză de bază - așezați mâinile pe o suprafață ușor ridicată. Un pas este potrivit în acest caz. Avem ambele mâini pe saltea, picioarele și, prin urmare, degetele de la picioare sunt așezate pe sol, fața este orientată spre sol. Echilibrăm poziția astfel încât umerii, bazinul și picioarele noastre să fie într-un singur plan.

Circulaţie - constă în rotația trunchiului, unde lăsăm o mână pe covor și ridicăm cealaltă mână întinsă spre lopată. Întregul trunchi se va roti în direcția mâinii ridicate, în timp ce corpul rămâne drept. Vârfurile sunt încă așezate pe sol, dar se pot roti în funcție de direcția de rotație. După ce am ajuns la partea de sus a rotației (mâna întinsă ridicată este aliniată cu mâna întinsă așezată), întoarcem mâna înapoi la tampon și o repetăm ​​până la cealaltă parte. O mișcare laterală este o singură repetare.
Pentru acest exercițiu, se aplică 3 serii de 16 repetări.

3. Exercițiu = basculante cu sarcină

Poziția de bază - Culcă-te la pământ. Vom pune un tampon mai greu sub noi, va servi și un covor. Ne întindem cu spatele pe covor, picioarele sunt întinse, omoplații ating doar ușor pământul. Dar picioarele noastre nu sunt complet așezate pe pământ. Mâinile sunt întinse în poziția de dormit și avem cel puțin 1 kg de brațe simple în mâini.
Circulaţie - constă în ridicarea picioarelor într-o poziție perpendiculară pe sol și în același timp ridicarea brațelor unice către abdomen, brațele și picioarele fiind încă întinse. Aceasta este o singură repetare.
Pentru acest exercițiu, se aplică 4 serii de 10 repetări.

4. Exercițiu = matrice

Poziția de bază - îngenuncheat pe o suprafață moale. Coapsele posterioare și vițeii fac un unghi de 90 de grade unul față de celălalt. Ținem o sarcină în mâini, mingea medicală este potrivită. Umerii, bazinul și genunchii sunt aliniați într-un singur plan.
Circulaţie - constă în înclinarea corpului, în timp ce țineți încă sarcina în mâinile sprijinite pe corp. Înclinăm la un unghi de aproximativ 45 de grade. Umerii, bazinul și genunchii sunt nivelați pe tot parcursul antrenamentului. În poziția înclinată de sus, revenim la un unghi de 90 de grade expirând. Aceasta este o singură repetare.
Pentru acest exercițiu, se aplică 3 serii de 10 repetări.

5. Exercițiu = tragerea picioarelor într-un pod izometric

Poziția de bază - plasând picioarele pe fitlot, fața va fi orientată spre sol. Așezăm palmele pe pământ în fața noastră. Brațele întinse și abdomenul formează un unghi de 90 de grade. Umerii, fesele, genunchii și picioarele sunt într-un singur plan.
Circulaţie - constă în tragerea genunchilor într-o parte, unghiul dintre brațele întinse și abdomen nu se modifică, rămânând la 90 de grade pe tot parcursul exercițiului. Revenim genunchii la poziția de bază. Aceasta este o singură repetare.
Pentru acest exercițiu, se aplică 3 serii de 16 repetări.

Meniu timp de 7 zile pe săptămână

Efectuați un set de aceste exerciții de 3-4 ori pe săptămână. Pentru rezultate vizibile, este necesar să se completeze exercițiul cu antrenament cardio la 30-40 de minute după exercitarea abdomenului la ritmul cardiac corect. Și, desigur, nu va fi posibil fără mâncare. Deci, pentru succes maxim, încercați să urmați următoarele meniuri:

Luni:

Mic dejun: 2 bucăți de sandviș de orez cu brânză de vaci cu busuioc și castraveți și inele de ridiche 200g, ceai alb 250ml
Gustare: 1 pere
Masa de pranz: tofu în marinată de ierburi în ulei de măsline cu busuioc, orez basmati cu curry - porție totală 230g, ceai de mentă 250ml
Conduce: amestec de nuci aprox.35g
Masa de seara: orez basmati cu albus de ou și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 200g, sare de mare, busuioc, ceai alb 250ml

Marţi:

Mic dejun: 2 bucăți de pâine crocantă cu o felie de șuncă dietetică cu brânză slabă și curcan și câteva roșii cherry - 180g, ceai verde 250ml
Gustare: 1 măr verde
Masa de pranz: salată de paste cu cuburi de pui (paste integrale fără ou 100g, piept de pui tăiat cubulețe 100g, sare de mare, 1 PL ulei de măsline, ierburi la alegere), ceai verde 250ml
Conduce: 4/5 roșii cherry cu iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi 150g
Masa de seara: chili vegetal (ulei de măsline, ceapă feliată, 1,2 ardei iute proaspete serrano fără semințe și felii, 2-3 căței de usturoi tocat, 2 tulpini de țelină feliate, 175g morcov tăiat, 200g roșii tăiate conservate, 150ml apă, 1 PL piure de roșii, 115g fasole roșie conservată, 115g fasole verde feliată, CMK, 1 PL coriandru tocat, dovleac fiert zdrobit) - 1 porție până la aproximativ 200g, ceai de fenicul 250ml

Miercuri:

Mic dejun: fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și stafide - 200g
Gustare: 1 banană
Masa de pranz: Pui în stil chinezesc (200g piept de pui, ierburi proaspete tocate, marinată: 150ml suc proaspăt de lămâie, 1 PL sos de soia ușor/roșii, 1 PL amidon de porumb), ceai de mentă 250-300ml
Conduce: pentru un castron de cireșe aprox.180g
Masa de seara: legume prajite (1 buc vinete, castravete, 2 bucati rosie, ulei de masline, ierburi proaspete - menta, marar, piper provensal) - portie totala 250g, ceai verde 250ml

Joi:

Mic dejun: terci de gris cu inele de banane și căpșuni 200g, ceai alb 250ml
Gustare: 2 mandarine
Masa de pranz: gyros de pui (2 lingurițe de gyros, 150g de pui, 1 pagină de usturoi, ulei de măsline) aproximativ 200g, cartofi la cuptor (cartofi mai mici 3, 4buc, oregano, sare de mare), ceai de fenicul 250ml
Conduce: 1 hurmikaki
Masa de seara: 3 rulouri de șuncă din șuncă dietă de curcan cu umplutură de brânză de vaci cu hrean, ceai alb 250ml

Vineri:

Mic dejun: sandviș de grâu cu iaurt-fructe (1 iaurt alb mare cu conținut scăzut de grăsimi, sare de mare, ierburi după gust, amestec de fructe de pădure zdrobit - afine, mure, zmeură, afine - cantitate după gust) - 170g, ceai de fenicul 250ml
Gustare: ananas proaspat 160g
Masa de pranz: salată de cumpărături (100g brânză proaspătă de oaie, 1 buc castravete proaspăt, 2 buc ardei verzi și roșii, 3, 4 bucăți roșii cherry, 1 buc ceapă, măsline, pătrunjel, sare de mare, 2 PL ulei de măsline, jumătate PL oțet de vin alb, busuioc, salată piper), ceai negru 250ml
Conduce: pentru un castron cu amestec de fructe uscate - aproximativ 170g
Masa de seara: orez basmati cu iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi (orez basmati 150-180g, iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi organic, sare de mare, oregano, ierburi după gust, curry), ceai alb 250ml

Sâmbătă:

Mic dejun: salată ușoară de fructe - banană, căpșuni, zmeură, portocală - 200g, ceai de mentă 250ml
Gustare: 1 grapefruit
Masa de pranz: legume tocate cu piure de cartofi organici organici (legume de grădină aprox. 150g, piure de cartofi organici 100g, CMK, busuioc, pătrunjel, sare de mare) ceai de fenicul 250-300ml
Conduce: 150g de iaurt cu fibre
Masa de seara: salată fitness (1 cap de salată iceberg, 1 piper galben mai mare, 1 piper verde, 1 castravete, 1 roșie, 1 PL ulei de măsline, 1 lingură de oțet balsamic (după gust), piper alb măcinat, busuioc, piper salată, mare sare)

Duminică:

Mic dejun: fulgi de ovăz cu căpșuni aprox.160-180g
Gustare: amestec de căpșuni-kiwi - 180g
Masa de pranz: plăcintă cu legume (175g morcovi tăiați felii, 140g copaci de broccoli, 115g fasole tânără, 55g porumb congelat, 300ml bulion de legume, 1PL amidon de porumb, 2 PL apă, 1 PL coriandru tocat, 3 farfurii de aluat filo de strudel, CMKg) 200, alb ceai 250ml
Conduce: pentru o mână de agrișe chinezești
Masa de seara: salată de ridiche (1 cravată de ridichi, 1 cravată de ceapă, 1 cremă cu conținut scăzut de grăsimi, 100 g brânză albastră selectată, după gust, condimente provensale, mentă), ceai de fenicul 250ml