Micul dejun nu trebuie să fie cam același lucru, trebuie doar să faci asta la îndemână câteva rețete sănătoase și inspirație și puteți începe în fiecare dimineață cu o masă gustoasă diferită. Vă veți bucura în continuare de o dietă sănătoasă 😉

Se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și este. Ceea ce aveți la micul dejun vă afectează restul zilei și cu siguranță îl veți ști bine din propria experiență. De exemplu, dacă te delectezi doar cu un tort dulce la micul dejun, probabil că vei muri de foame în curând. Când se adaugă stresul și o zi plină de muncă, este posibil să constați că următoarea ta masă este o cină consistentă pe care corpul tău va încerca să o prindă.

Mic dejun adecvat compus Acestea ar trebui să vă ofere energie din carbohidrați (eliberare rapidă și treptată), proteine ​​pentru sațietate și grăsimi sănătoase pentru buna funcționare a funcțiilor corporale. Și pentru a vă arăta cum poate arăta un astfel de mic dejun în practică, iată-l 7 rețete sănătoase pentru fiecare zi.

Prajeste cu avocado si ou

dejun

Avem nevoie:

  • 1 avocado copt
  • Pâine prăjită integrală/pâine/baghetă
  • 1 roșie
  • 1 ou fiert tare
  • Sare
  • Piper negru
  • Coriandru
  • Chili măcinat

Abordare:

Puteți găti un ou fiert cu o zi înainte pentru a-l pregăti. Curățați-l și tăiați-l în roți. Tăiați avocado în jumătate și tăiați pulpa lingurii dintr-o parte. Puteți freca cealaltă jumătate cu puțin suc de lămâie (previne rumenirea) și păstrați-o într-un recipient etanș la frigider pentru o altă zi.

Adăugați un vârf de sare, piper negru, coriandru sau pulbere la avocado și zdrobiți bine cu o furculiță și amestecați pentru a face un avocado să se răspândească. În cele din urmă, adăugați roșia tocată mărunt la avocado, întindeți-o pe pâine integrală prăjită, garnisiți cu ou și serviți.

Omletă cu legume de primăvară

Avem nevoie (pentru 2 persoane):

  • Frunze proaspete de spanac pentru bebeluși
  • Usturoi de urs
  • Ceapă de primăvară
  • 6 ouă
  • Sare
  • Piper negru
  • Ulei de masline

Abordare:

Amestecă ouăle într-un castron cu sare și piper negru. Adăugați 1 tulpină de ceapă de primăvară tocată, câteva frunze de usturoi de urs tăiate, câteva frunze întregi de spanac pentru copii și amestecați din nou. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie antiaderentă și adăugați amestecul de ouă. Se prajeste omleta pana devine aurie pe ambele parti si se aseaza pe o farfurie. Tăiați în 4 părți egale și serviți cu pâine integrală.

Făină de ovăz cu banane și proteine

Avem nevoie:

  • 5 PL fulgi de ovăz
  • ½ banana
  • Scoop de proteine
  • 1 PL unt de arahide
  • Fructe proaspete după gust
  • Apa fierbinte

Abordare:

Nu este niciodată timp liber de dimineață și făina de ovăz clasică trebuie să fie fiartă o vreme și mai ales păzită pentru a nu arde. Prin urmare, puteți alege acest mod mai rapid și mai practic - puneți fulgi de ovăz într-un castron și turnați apă fierbinte dintr-un ceainic. Acoperiți apoi fulgii cu o farfurie și lăsați-l să se înmoaie și să se umfle pentru o vreme - puteți folosi acest timp pentru alte activități de dimineață pentru moment.

Adăugați banana cu cataramă la fulgii înmuiați și amestecați o lingură din orice proteină. Serviți cu o lingură de unt de arahide și fructe proaspete după gust.

Smoothie - shake de proteine

O altă modalitate practică de a obține rapid toți nutrienții necesari în corp dimineața este de a face un delicios smoothie din proteine, fructe și fulgi de ovăz.

Avem nevoie (pentru 2 persoane):

  • 1 cană lapte de migdale (sau lapte de vacă sau alt lapte vegetal preferat)
  • ½ căni de fulgi de ovăz
  • 1 banană
  • ½ căni de căpșuni congelate
  • Scoop de proteine ​​de vanilie

Abordare:

Adăugăm toate ingredientele la mixerul de smoothie și pur și simplu amestecăm smoothie-ul delicat și delicios. Totul este gata.

Castron Smoothie

O variantă excelentă de smoothie sau fulgi de ovăz este un bol de smoothie, care poate fi preparat într-o varietate de moduri în funcție de imaginația dvs. sau de ceea ce aveți la îndemână. Este de fapt un smoothie atât de gros, servit într-un castron ca fulgi de ovăz bogat decorate cu fructe proaspete, semințe sau nuci.

Avem nevoie:

  • O cană de lapte de migdale (sau altele)
  • 1 banană
  • 2 PL unt de arahide
  • 1 PL cacao
  • 1 PL miere
  • 2 alune PL nesărate
  • Scara de proteine ​​(poate să nu fie)
  • Untul de ciocolată preferat

Abordare:

Curățați banana și tăiați-o în două. Puneți o jumătate deoparte și puneți cealaltă într-un blender de smoothie. Adăugați toate celelalte ingrediente, cu excepția arahide și unt și amestecați într-un terci de smoothie. Serviți un castron de smoothie ornat cu cealaltă jumătate de banană cu arahide proaspete, cu puțin unt crocant.

Granola de casă

Prepararea propriei granola de casă este o modalitate excelentă de a lua întotdeauna la îndemână un mic dejun 100% sănătos.

Avem nevoie:

  • 4 cani de fulgi de ovaz
  • 1 cană de nucă de cocos
  • 1 cană nuci amestecate nesărate
  • ½ căni de fructe uscate populare (stafide, afine, caise ...)
  • 1 PL scorțișoară
  • Vârf de cuțit de sare
  • 1/3 cană miere sau sirop de agave
  • 1/3 cană ulei de cocos topit sau unt
  • 1 cm de extract de vanilie
  • 2 albușuri

Abordare:

Putem încălzi cuptorul la 140 ° C și pregătim o farfurie mai mare tapetată cu hârtie de copt. Combinați ingredientele uscate într-un castron și ingredientele umede în celălalt (cu excepția albușurilor). Bateți ușor albușurile într-un castron special cu o furculiță. Amestecați ingredientele uscate cu cele umede și în cele din urmă amestecați albușurile în amestec.

Întindeți amestecul pe granola pe o foaie de copt și coaceți timp de aproximativ 45 de minute. După 35 de minute, puteți verifica granula, opri cuptorul și lăsați-l să se coacă cu ușa cuptorului ușor deschisă. Când granola se răcește, o împăturim în cupe de sticlă resigilabile și gata.

Pentru micul dejun, amestecați doar granola cu laptele sau iaurtul preferat și serviți cu fructe proaspete.

Răspândirea puterii

Dacă doriți să vă delectați cu un mic dejun rapid savuros dimineața, pregătiți o cremă sănătoasă care va conține tot ce aveți nevoie într-una și va dura în frigider timp de aproximativ 3 zile. Doar răspândiți cu generozitate pe pâine integrală și atât.

Avem nevoie:

  • 4 ouă fierte tari
  • 250g de brânză de vaci fină
  • Tulpina de ceapă de primăvară
  • 1 morcov mai mic
  • 1 muștar PL
  • Sare
  • Piper negru

Abordare:

Tăiați mărunt ouăle, tocați ceapa de primăvară și radeți morcovii curățați mărunt. Adăugați toate ingredientele în brânza de vaci, amestecați și condimentați cu muștar, sare și piper negru. Se servește cu pâine integrală.

Toate rețetele sunt simple, gustoase și, cel mai important, sănătoase și credem că vă vor inspira să vă schimbați rutina de mic dejun. Și care sunt rețetele tale preferate pentru un mic dejun sănătos?