scurtează

Sed-sedul și scurtatoarele sunt printre exercițiile clasice de întărire a mușchilor abdominali. Există mai multe opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu și nu este posibil să se spună exact care dintre ele este cea mai bună. Fiecare este ceva specific și are un efect ușor diferit asupra mușchilor abdominali.

Asezările și scurtatoarele acționează asupra mușchiului abdominal drept, a mușchiului abdominal oblic exterior și a mușchiului abdominal oblic interior. Cel mai implicat este mușchiul drept abdominal. Este un mușchi lung și subțire situat în partea din față a peretelui abdominal. Acest exercițiu întărește în special partea superioară și, prin urmare, partea superioară a abdomenului. Deci, dacă doriți să-i dezvoltați partea inferioară, așezarea nu este alegerea corectă.

În cazul scaunelor reclinabile convenționale, poziția de pornire este așezată pe o suprafață moale. Picioarele sunt îndoite la articulația genunchiului. Dacă o persoană nu este capabilă să ridice trunchiul fără să ridice mai întâi picioarele, este necesar să le refuzi. Cu toate acestea, rețineți că acest lucru poate fi considerat o greșeală. Mușchii picioarelor sunt cei care, atunci când sunt refuzați, preiau o mare parte din muncă ...

Unul dintre exerciții (variante), care se bazează pe culcare, sunt scurtatoare (în imagine). Picioarele sunt așezate pe un covor fără reținere sau sunt așezate pe o bancă,

Pentru scurtatoare, raza de mișcare este de numai aproximativ 20-30 cm. Datorită acestei mici dimensiuni, așa cum sugerează și numele, mușchiul rectus abdominis poate apărea și se poate scurta. Această senzație intensă a mușchiului rectului superior poate fi vizată. Cu toate acestea, dacă nu aveți acest obiectiv, utilizați clasicul înclinat (gama completă de mișcare).

Exercițiu

Așezați-vă pe un covor moale și îndoiți picioarele la articulația genunchiului astfel încât să formeze un unghi aproximativ drept. Această îndoire a picioarelor are un efect pozitiv asupra părții lombare a coloanei vertebrale. Își reduce sarcina și facilitează exercițiul. Exercițiul cu mâinile unite în spatele capului este o opțiune mai dificilă. Dacă este prea solicitant, încrucișați-vă brațele peste piept sau pur și simplu lăsați-le așezate de-a lungul corpului.

Mișcarea capului începe mai întâi. După aceea, umerii sunt ridicați treptat și apoi trunchiul. Evitați să vă așezați capul pe piept. Coloana cervicală suferă de acest lucru. Ca ajutor, încercați să vă uitați la un anumit punct de deasupra dvs. Pe parcursul întregii mișcări, spatele rămâne rotunjit în mod natural. Când reveniți la poziția inițială, nu este complet recomandat să îl așezați pe saltea, deoarece acest lucru relaxează mușchii și reduce efectul întregului exercițiu.

Respiraţie

La începutul mișcării, când stați întins pe covor, există o respirație, în timpul ridicării, respirația este ținută și în poziția extremă superioară există o expirație

Greșeli

  • Așezând capul pe piept
  • Mișcare de leagăn
  • Odihnește complet pe covor și relaxează mușchii după finalizarea repetării

Am fotografiat exerciții cu Mgr. Karina Antovska

Referințe antrenor: antrenor de nivel 1 pentru fitness, culturism și powerlifting Realizări sportive: Campion mondial absolut 2012 Campion european absolut 2013 Câștigător Amator Pro Praga 2012 Campion al Slovaciei la bikini fitness 2012, 2013 Câștigător absolut Mozollani Classic 2012, 2013 Secțiune: ŠK Slavia Bratislava Facebook