Începutul unui nou an este adesea asociat cu angajamente. Cu toții ne dorim să fim mai buni și ne propunem o serie de obiective diferite în viața profesională și privată. Pentru mulți, ianuarie este linia de pornire asociată cu exercițiile fizice și un stil de viață mai sănătos. Centrele de fitness izbucnesc la cusături, încercăm să cumpărăm alimente mai sănătoase și căutăm cu sârguință rețete pentru mese sănătoase.

exercițiile

Oliver Poór, antrenor, kinetoterapeut, fondator al Zdravo and Fit Physio Center, ne-a povestit despre legătura sănătoasă cu exercițiile fizice.

Cum ar trebui să mâncăm dacă vrem să slăbim?

Pentru a vă stabili dieta corect, trebuie să știm exact cât mâncăm. Și aici ne reunim pentru momentul neplăcut în care ar trebui să înființăm o oglindă și să privim realitatea în ochi. Mulți oameni nici măcar nu își dau seama cum își măresc aportul de energie cu bibelouri (bar de muesli, tort de prânz, pahar de suc de fructe sau ceai cu miere). Acestea sunt fleacuri care pot ajunge în cele din urmă la o astfel de valoare energetică ca porția suplimentară de prânz. Le cer oamenilor să noteze fiecare masă pe care o mănâncă și tot ce beau pe parcursul săptămânii. Folosind diagrame de calorii, ei pot calcula câtă energie primesc pe zi. Folosesc software nutrițional în acest scop, dar există și diverse aplicații gratuite. Ulterior, scădem 500 Kcal din această valoare și avem valoarea recomandată standard. O soluție mai sofisticată este stabilirea valorii energetice pentru greutatea țintă și activitatea medie (curentă) umană. Această metodă este mai complicată, dar și mai precisă. Orice alte proceduri, cum ar fi omiterea orezului, cartofilor, interzicerea pâinii sau restricționarea lactozei și glutenului sunt doar tendințe de modă care se schimbă în cicluri regulate. Dacă doriți o soluție simplă fără să numărați și să vă gândiți, încărcați-o pe farfurie cu 20% mai puțin decât de obicei și rezultatul este garantat că va veni.

Dar rețineți că atingerea greutății visate nu se termină aici. Dacă vrei să-l păstrezi, ar trebui să mănânci într-un mod care te-a condus la destinație. Dacă reveniți la vechile piese, greutatea dvs. originală va reveni și la ele. Mai important decât să vă schimbați dieta este să vă regândiți stilul de viață. Uneori, o singură schimbare poate face mai mult decât o dietă mare și drastică. O astfel de schimbare poate fi, de exemplu, că lăsați mașina în garaj și începeți să mergeți la roboți. Dacă călătoria durează 30 de minute, veți petrece o oră într-o zi. Dacă sunteți o femeie care cântărește aproximativ 60 kg, veți arde atâta energie care corespunde a două zile de consum normal. La greutăți mai mari, acest număr este chiar mai mare. Această schimbare poate arde 1,5-2 kg de grăsime fără să vizitați sala de sport sau să schimbați conținutul farfuriei. În mod deliberat, câte astfel de modificări ați putea face?

Mulți oameni vor ceda nu numai la tendințele dietelor, ci și la diverse reclame pentru înlocuitori dietetici. Diverse înlocuiri de masă sunt potrivite pentru sportivul recreativ, de exemplu sub formă de pulberi, cocktailuri, baruri)?

Datorită presiunii constante a publicității și a sportivilor care zâmbesc pe Instagram cu cocktailuri și baruri noi, nici măcar nu ne putem imagina nutriția fără suplimente. Majoritatea sportivilor recreativi chiar rezistă afirmațiilor îndelungate ale experților că nu au nevoie de înlocuitori și suplimente. Sportivii recreaționali petrec cel mai mult timp comparând produsele și parametrii lor până în cele mai mici detalii. Cu toate acestea, includerea sau omiterea lor din dietă are un impact mult mai redus asupra sănătății și performanței decât, de exemplu, prelungirea somnului cu 60 de minute. Ti se pare incredibil? Un sportiv recreativ va obține mult mai mult dacă doarme o oră mai mult în fiecare noapte decât dacă ar cumpăra o multivitamină, o băutură ionică și un șeic pudrat pentru a înlocui masa împreună. Suplimentele nutritive câștigă din ce în ce mai mult importanță doar pentru sportivi de performanță și de top. Chiar și la nivelul sporturilor de top, experții sunt de acord că stilul de viață și disciplina optime ale sportivului sunt mai importante decât compania care îl subvenționează cu suplimente nutritive.

Stilul de viață optim are efecte pozitive. Dimpotrivă, dieta necorespunzătoare poate frustra rezultatele exercițiilor fizice?

Cel mai mare dușman al rezultatelor este alimentația deficitară. Include nu numai dieta potrivită, ci și regimul optim de băut și un somn suficient. Pentru buna funcționare a mușchilor, ligamentelor și articulațiilor, este ideal să beți apă curată. Nu este nevoie să adăugați altceva la acesta. 7,5-8,5 ore de somn neîntrerupt este de asemenea important. Un somn bun vă va ajuta să începeți procesele de regenerare, să vă reîncărcați lanternele de antrenament și să setați optim nivelurile hormonale. Datorită acestui fapt, veți ține sub control gustul pentru dulciuri, iar corpul odihnit va cheltui mult mai multă energie decât ceea ce abia se târăște pentru antrenament. Datorită combinației dintre acești trei factori, veți obține o cifră mai bună, performanțe sportive mai bune și veți fi plini de energie și sănătate.

Este cumva ușor să rezumăm ce putem mânca înainte de sport, ce după ea și la ce interval de timp?

Mâncarea corectă înainte de sport este o alchimie completă pentru mulți. În general, sunt recomandate alimentele ușor digerabile, care constau în principal din carbohidrați cu o porțiune mai mică de proteine. Poate fi, de exemplu, fructe, fulgi de ovăz în felul tău preferat, risotto, paste sau niște terci. Pentru mulți oameni, alimentele mai complexe cu un conținut mai ridicat de grăsimi sunt digerate încet și provoacă disconfort în timpul antrenamentului. Alimentele ușoare pe bază de carbohidrați funcționează bine și pentru ele. O alegere excelentă este, de exemplu, un smoothie proaspăt. Momentul ideal pentru o astfel de masă este de 45-90 de minute înainte de antrenament. Unele mese mai grele pot fi reamintite la trei sau mai multe ore după masă. Cu toate acestea, nu este o problemă pentru cineva să ia masa de prânz și să meargă la antrenament în 30 de minute. De asemenea, depinde foarte mult de activitatea pe care o desfășurați. Dacă oprirea destinației dvs. nu este fitness, ci mai degrabă antrenament sportiv sau alergare, vă recomand o fereastră mai lungă pentru digestie.

Consumul de alimente după antrenament depinde de obiectivul tău. Adăugați lichide transpirate înainte de a ajunge la el. Apoi urmați cu o masă ușor digerabilă, poate fi o a doua jumătate liniștită din ceea ce ați avut înainte de antrenament. Intervalul ideal pentru o astfel de masă este de aproximativ 60 de minute după antrenament.