Mâncare vegetariană și vegetariană câștigă din ce în ce mai multă popularitate, dar alegerea este clară surse de hrană vegetală in combinatie cu o lipsă de cunoștințe despre nutriție, poate cauza carența unor substanțe nutritive vitale. Aflați care sunt substanțele nutritive și substanțele cele mai riscante care lipsesc cel mai adesea la vegani și cum să evitați acest deficit.

completăm

Ce nutrienți le lipsește cel mai des veganilor?

În ciuda faptului că este hrană vegetală cu adevărat sănătoasă, Există un anumit grup de nutrienți care, pur și simplu, nu veți obține fără a primi produse de origine animală. Sau dacă da, în cantități mici. Aruncă o privire, ce substanțe ar trebui să completați dacă sunteți vegan. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Vitamina B12

Este primul nutrient și foarte adesea deficitar vitamina B12, astfel cobalamina, care natural apare în carne, pește, dar și în ouă, lapte sau ficat. Nu e de mirare că nu o găsești atât de ușor în dieta vegană. În același timp, această vitamină B are efecte benefice cu adevărat asupra organismului. Este important pentru multe procese corporale, inclusiv metabolismul proteinelor și producția de celule roșii din sânge purtând oxigen în organism. De asemenea, joacă un rol crucial în sănătatea sistemului nervos și este, de asemenea, necesar pentru buna funcționare a imunității.

Prea puțină vitamină B12 în organism poate duce la:

  • k anemie,
  • pentru a deteriora sistemul nervos,
  • k infertilitate
  • la boli osoase sau cardiace.

Simptomele deficienței sale includ oboseală, slăbiciune, constipație, pierderea poftei de mâncare și pierderea în greutate. Pot fi, de asemenea, semne ale deficitului de vitamina B12 furnicături în brațe și picioare, depresie, confuzie sau probleme de memorie sau echilibru. [7] [8]

Aportul zilnic recomandat de vitamina B12 este 2,4 μg pentru adulți, 2,6 μg în timpul sarcinii A 2,8 μg în timpul alăptării. Singura modalitate dovedită științific pentru vegani de a atinge aceste niveluri este consumul de alimente bogate în vitamina B12. Sunt lapte vegetal, produse din soia, cereale pentru micul dejun, spirulină, chlorella și drojdie nutrițională. Cu toate acestea, este necesar să adăugați că ar trebui să primiți zilnic cantități foarte mari din aceste alimente, pentru a atinge valorile cerute. Prin urmare, este cel mai eficient mod suplimentarea cu vitamina B12. Puteți alege dintre vitamina B12 vândută separat, dar veți găsi și cobalamină în complexul B. Datorită acestuia, intri în corp deodată toate tipurile de vitamine B în doza lor zilnică optimă. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Zinc

Zincul este un mineral care ne atrage corpul, din păcate, nu se poate crea pe sine. Suplimentarea sa prin dietă sau suplimente este, prin urmare, foarte necesară. Este zinc necesare pentru activitatea a peste 300 de enzime, care afectează metabolismul, funcția imunitară și repararea celulelor corpului. Este extrem de necesar pentru sănătatea pielii, sinteza ADN-ului și producția de proteine. Cu toate acestea, aportul său insuficient poate fi în organism să provoace daune substanțiale. Poate duce la:

  • problemă de dezvoltare,
  • Pierderea parului,
  • Diaree
  • întârzierea vindecării rănilor. [9]

Găsim cel mai mult zinc hrana pentru animale, ca midii, carne, pește sau ouă. Cu toate acestea, puține alimente vegetale conțin cantități mari de zinc. În plus, este absorbția zincului de la unele plante este limitată datorită conținutului lor de compuși vegetali - fitați. Prin urmare, puteți extrage zinc din leguminoase, cereale integrale, ciuperci, semințe și nuci.

Pentru a obține doza optimă de zinc, ar trebui luați 8 mg pe zi (femei) sau 11 mg zinc (bărbați). La femeile gravide, doza este crescută la 11 până la 12 mg și la femeile care alăptează 12 până la 13 mg. Pentru a atinge aceste valori ca femeie și vegan, ar trebui să o faci mananca zilnic cel putin 800 g de linte. Conține doar 1 mg de zinc la 100 g. Pentru comparație, 100 g midii conțin până la 61 mg zinc, care este cu peste 700% peste nivelul dozei zilnice optime.

Recent prezentare generală a 26 de studii a arătat că veganii au aport mai scăzut de zinc și niveluri mai mici de zinc în organism ca omnivorii. [10] Pentru a-și maximiza veniturile, ar trebui să vă concentrați asupra o gamă largă de alimente bogate în zinc. În multe cazuri, în ciuda eforturilor depuse de dvs., acest lucru va fi insuficient, motiv pentru care este recomandat veganilor pentru a umple nivelurile zinc prin suplimente nutritive. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Fier

Fierul este un mineral al cărui scop principal este pentru a transporta oxigenul în hemoglobina celulelor roșii din sânge, astfel încât celulele să poată produce energie. Prea puțin fier în corp poate duce la anemie și simptomul său însoțitor, cum ar fi oboseală și scăderea funcției imune. Deși fierul este în mâncare disponibile în mod obișnuit, unele grupuri de oameni pot suferi de aceasta deficit acut. Le aparțin copii mici, fete adolescente și femei însărcinate sau care alăptează. Principalul motiv pentru care carența de fier afectează sexul mai frumos este ciclul menstrual. Alături de sânge și produse reziduale de asemenea, ia o doză bună de fier de pe corp. La copii, aportul de fier este crescut necesare dezvoltării funcțiilor creierului.

Vă aducem prezentare scurta despre, cât fier ar trebui să primească fiecare grup de oameni în timpul zilei: [11]

Vârsta de sex Doza zilnică recomandată de fier
Copii 1-3 ani 7 mg
Copii De la 4 la 8 ani 10 mg
Copii De la 9 la 13 ani 8 mg
Bărbați 14-18 ani 11 mg
femei 14-18 ani 15 mg
Bărbați 19+ 8 mg
femei 19 - 50 de ani 18 mg
femei 51+ 8 mg

Un alt grup vulnerabil care poate suferi de deficit de fier, sunt vegani. Corpul este capabil absoarbe de două până la trei ori mai mult fier din surse animale ca din acele legume.

Veganii cu aport scăzut de fier ar trebui să încerce mananca mai multe alimente bogate in fier, ca legume cu frunze, fasole, mazăre, fructe uscate, nuci, semințe, alimente din cereale integrale sau produse de patiserie și pâine. Este, de asemenea, un instrument eficient suplimentarea fier. Cu toate acestea, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru lipsa de fier din sânge. Este posibil ca corpul tău să fie capabil să absoarbă o cantitate suficientă tot din resursele pe care i le oferi. Excesul de fier din organism poate aduce mai mult rău decât bine. Nivelurile extrem de ridicate pot deteriorează celulele, previn absorbția altor minerale, provoacă convulsii sau chiar duce la insuficiența organelor. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

acizi grasi omega-3

Omega-3 este grup de acizi grași esențiali, care joacă un rol important în organism și pot oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Cele mai importante tipuri de omega-3 sunt ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) A EPA (acid eicosapentaenoic). Cu toate acestea, organismul face acești acizi nu se poate crea singur, și, prin urmare, trebuie luate prin dietă. Cele mai frecvente surse sunt pește gras, care se laudă cu cantități cu adevărat unice de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, știm de mult că acizii grași omega-3 fac nu se găsesc numai în hrana animalelor. Sunt, de asemenea, surse bogate semințe chia, nuci, alge, semințe de in sau soia.

Dar de ce ar trebui să vă asigurați că aveți suficiente omega-3 în corp? Acești acizi grași, în special DHA, sunt vital pentru creierul, inima și sănătatea ochilor. Sunt deosebit de benefice pentru femeile însărcinate și care alăptează, deoarece poate avea suficient DHA impact asupra sănătății și dezvoltării corecte a copilului. Deși aceste teorii ar trebui explorate în continuare, mai multe studii sugerează că Acizii grași omega-3 pot proteja împotriva unei varietăți de boli, inclusiv cancer de sân, depresie, ADHD și diverse boli inflamatorii. [12]

Dar cum este posibil ca, în ciuda gamei largi de surse vegetale de omega-3 a acestora veganii pot fi deficienți? Prin urmare, acizii grași cu lanț lung Omega-3 DHA și EPA, deoarece găsit doar în surse animale. Dimpotrivă, ALA este doar abundentă în alimentele vegetale. Ești un corp poate produce, de asemenea, cantități mici de DHA și EPA cu ALA, totuși, după cum arată cercetările din 2017, corpul uman încă mai are capacitate limitată de a converti ALA în DHA sau EPA. [13] Cu toate acestea, există și o soluție la această problemă pentru vegani suplimentarea uleiuri de alge, care sunt, de asemenea, o sursă de EPA și DHA datorită prezenței peștilor în mare și râuri. Puteți citi mai multe despre necesitatea suplimentării omega-3 în articolul Acizii grași Omega-3: consumați suficient din aceștia și în raportul potrivit cu omega-6? [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Vitamina D

Cel mai eficient și cea mai bună sursă de vitamina D este soarele. Mai mulți experți spun asta deja Ședere de la 10 la 15 minute în lumina directă a soarelui este suficient pentru a obține suficientă vitamină D. în organism. Acest lucru este extraordinar important pentru că:

  • menține sănătatea oaselor,
  • întărește sistemul imunitar
  • ajută la reglarea dispoziției
  • ajută la absorbția altor substanțe nutritive precum calciu și fosfor. [14]

Dar dacă trăiești într-o țară zile insorite limitate, sau s-a produs toamna și iarna? De asemenea, puteți găsi vitamina D în ciuperci sau în laptele de soia. Dar sunt foarte puțini dintre el acolo. De exemplu, 100 g de somon conțin 526 UI de vitamina D., în timp ce unele tipuri de ciuperci pot furniza pe 100 g de numai 130 până la 450 UI de vitamina D. Doza zilnică recomandată de vitamina D este în intervalul de la 600 la 800 UI. A lua suplimente de vitamina D este, prin urmare, foarte important pentru vegani. Puteți citi mai multe despre beneficiile sale și doza potrivită în articolul Vitamina D și tot ce trebuie să știți despre aceasta. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Calciu

Calciul este un mineral care este necesare pentru construirea, întreținerea și dezvoltarea corectă a oaselor. Cele mai bune surse ale sale sunt fără îndoială produse lactate, totuși, care nu apar în dieta vegană. Veganii trebuie găsiți alte resurse, pe cât pot fi varză, varză, broccoli, soia, naut, fasole neagră, migdale sau lapte vegetal. Cu toate acestea, surse vegetale de calciu se găsesc în organism nu absorb la fel de bine ca animalele, ceea ce poate duce la deficitul acestuia. Scăderea calciului se poate în timp crește riscul de os slab și osteoporoză. [15]

Mai multe studii au sunt de acord cu asta, că majoritatea veganilor nu are suficient calciu în organism. Cu toate acestea, veganii sunt adesea afectați de acest lucru nu utilizați acest mineral pentru a neutraliza aciditatea cauzată de o dietă bogată în carne, prin urmare, nu au nevoie de el în aceeași măsură ca omnivorii. Cu toate acestea, pentru a confirma această afirmație există foarte puține surse relevante. Cu toate acestea, dovezile sugerează că vegani care consumă mai puțin de 525 mg de calciu pe zi, au tendința de a avea risc crescut de fracturi osoase.

Aportul zilnic recomandat de calciu pentru majoritatea adulților este stabilit la 1.000 mg aceasta și crește la 1.200 mg zilnic pentru adulți cu vârsta peste 50 de ani. Deci, dacă ești vegan și vrei asigură sănătatea oaselor lor, Aportul zilnic de calciu ar trebui să fie mai mult de 525 mg. [15] Conține 100 g semințe de chia 631 mg de calciu, care ar rezolva problema lipsei sale. Mână pe inimă, care dintre voi zilnic consumă până la 100 g semințe de chia? Dacă nu puteți suplimenta calciu prin dietă, ar trebui ia în considerare suplimentarea acestuia. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Creatina, carnozina și beta-alanina

Cea mai bună moleculă pentru construirea masei musculare și creșterea forței este în mod clar creatină. El este mai ales depozitat doar în mușchi, dar o cantitate considerabilă de creatină este se concentrează și în creier. Prin urmare, este benefic nu numai pentru creșterea forței fizice, dar deasemenea întărirea funcțiilor creierului precum memoria.

Cu toate acestea, singura sursă de hrană pentru suplimentarea cu creatină este hrana pentru animale. În ciuda faptului că este creatină natural format în ficat, Multe studii sugerează că fără o dietă adecvată pentru animale bogată în creatină, nu veți avea suficientă cantitate de ea în corpul dumneavoastră. Singurul mod în care veganii obțin suficientă creatină este suplimentarea acestuia.

De asemenea, s-a demonstrat că vegetarienii sau veganii luând suplimente de creatină Nutriționiștii au capacitatea de a profita de efectele sale mai mult decât consumatorii de carne care nu completează creatina. Din această cauză, veganii pot lua suplimente de creatină experimentați o îmbunătățire semnificativă a funcției creierului și o creștere a forței. [6] [16] Dacă vă întrebați care este creatina cea mai potrivită pentru dvs., faceți clic pe următoarele articole pentru a afla totul privind formele sale, dozajul și utilizarea corectă: Un ghid pentru creatină pentru creșterea musculară maximă și tot ce trebuie să știți despre creatină și formele sale.

Același lucru este adevărat antioxidant carnozină. Acest lucru este foarte important pentru funcția musculară iar nivelurile sale ridicate în mușchi sunt legate de reducerea oboselii musculare și îmbunătățirea performanței. Se obține carnozină prin hrana animalelor sau suplimentarea, nr cel mai eficient mod este să-l creați primind beta-alanină.

Sursele alimentare de beta-alanină pot contribuie semnificativ la niveluri musculare mai ridicate de carnozină, dar principalele sale surse de hrană sunt carnea, păsările și peștele cu siguranță nu sunt vegani. Prin urmare, suplimentarea cu beta-alanină este o modalitate excelentă crește nivelul carnozinei în mușchi, îmbunătățește rezistența și crește masa musculară. Puteți citi mai multe despre beta-alanină și utilizarea acesteia în articolul Beta alanină și utilizarea acesteia în sport. [5] [6] [17] [18]

Soluții precum în organism pentru a obține acești nutrienți, cu toate acestea, există doar două. Primul este Pregătiți în prealabil un meniu vegan detaliat, în care te concentrezi pe a te scoate din au primit destui nutrienți pentru fiecare nutrient. Al doilea și, fără îndoială, mai confortabil, este componentele individuale primesc prin certificare suplimente nutritive. Cu toate acestea, ce cale alegeți este doar pentru tine.

Completezi substanțele nutritive care lipsesc din dietă cu suplimente nutritive? Împărtășiți-vă experiența în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul și știi că ar putea fi benefic și pentru cineva, acțiune pe el mai departe.