Fie că sunteți mai puternic, dacă vă reveniți de la leziuni ale nervilor sau pur și simplu doriți să aveți un mușchi uriaș, deoarece credeți că arată cool, și să aflați cât de mult trebuie să mâncați este una dintre cele mai impresionante și provocatoare sarcini în construirea mușchilor serioși.
Compoziția țesutului muscular necesită un exces de calorii asociate cu ridicarea grea pe o perioadă lungă de timp. Dar chiar dacă ți-ai făcut temele și ai creat un plan nutrițional care are sens pentru obiectivele tale, vei mânca o mulțime de preparate alimentare și prețurile celor mai sănătoase alimente, iar rezultatele pot fi debilitante. Ca antrenor personal, am văzut direct că majoritatea oamenilor nu au suficient pentru a vedea schimbările reale în sala de sport.
Dacă nu aveți o reducere imensă la prieteni și familie la Whole Foods pentru persoanele care încearcă să câștige forță fără a fi nevoiți să cheltuiască bani pe mâncare ̵
. 1 Învață să-ți iubești bucătăria.
După o zi lungă, uneori avem energie pe flopul de pe canapea și trecem prin Seamless sau Grubhub - dar Pad Thai călduț nu te va dezamăgi cu privire la aceste obiective profitabile Este timpul să-ți direcționezi Gordon Ramsay interior și să te îndrăgostești cu bucătăria ta.
În primul rând, trebuie să vă asigurați că aveți câteva lucruri importante, cum ar fi un grătar antiaderent, un aragaz lent și recipiente de depozitare a alimentelor. Investiția în instrumentele potrivite va asigura că acestea durează mai mult și că pregătirea generală a meselor este mai plăcută. Apoi aruncați o privire la săptămâna de antrenament și creați o listă de cumpărături pe baza tipului de mese de care aveți nevoie pentru antrenament. Dacă un uscător magnetic este șters în frigider ca o modalitate distractivă de a planifica o masă săptămânală, faceți acest lucru!
2. Practicați cumpărăturile economice.
Multe lanțuri mari de vânzare cu amănuntul oferă recompense frecvente cumpărătorilor, deci căutați companii care le au. Încercați să setați o limită de 50 USD pentru a vedea dacă puteți cumpăra produse alimentare săptămânale fără a trece. Faceți clic pe aceste cupoane, descoperiți comercianții dvs. interni și încercați un joc care rămâne pe lista dvs. (nici măcar nu vă gândiți la cumpărături fără lista dvs.!). Și cel mai important, nu veți fi niciodată flămând la magazin - probabil că mergeți cu 14 kilograme de brânză și câteva biscuiți organici de piatră.
. 3 Prioritizați proteinele disponibile.
Proteinele sunt cu siguranță bijuteria coroanei de pe lista dvs. de alimente - păstrează masa musculară și stimulează creșterea de țesut nou sub formă de aminoacizi și veți avea nevoie
Gândiți-vă ce fel de proteine doriți să consumați săptămâna aceasta (pui? Vită? Tofu?) Și calculați câte mese veți avea nevoie în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivele. Dacă sunteți carnivor, pulpele de pui sunt mai accesibile în opinia mea (și mai gustoase în opinia mea!). La fel ca pieptul de pui, atât friptura ascuțită de carne de vită, cât și umerii de porc sunt mai ieftini și sunt minunați pentru gătitul lent. O cutie cu ouă întregi este întotdeauna mai ieftină decât vinul alb separat anterior și puteți reduce costul boabelor uscându-le și cumpărându-le liber.
Majoritatea alternativelor fără carne pot fi destul de scumpe, dar vegetarienii și veganii nu încearcă doar să supraviețuiască cu lentile, ci sunt puțin mai greu când vine vorba de proteine. Încercarea locurilor precum Trader Joe's sau Costco's pentru lucruri precum burgeri vegetarieni și tofu este cel mai bun pariu.
Când vine vorba de pregătire, sunt un fan al gătitului meu de proteine în grămezi. Este foarte ușor să puneți pulpa de pui și salsa într-o oală pentru câteva ore sau să grătiți o porție mare de somon sau friptură cu puțin condiment. Odată ce proteina dvs. este gătită, o puteți cântări și așeza în recipiente pentru alimente sau pungi de plastic. Da, aceasta este cea mai comună parte a antrenamentului dvs., dar merită absolut timpul și atenția - odată ce sa terminat, s-a terminat!
4. Mănâncă legume!
Am pus câțiva spanac sau legume fierte în majoritatea meselor mele pentru vitamine, fibre și energie în plus. Orice ar face legumele verzi, cu frunze: varză, varză, bietă, lăsați barca să plutească. Legumele cu fibre, cum ar fi cartofii dulci, sunt murdărie ieftină, plină de vitamine și foarte versatile pentru gătit.
Fiți atenți la ceea ce este în sezon și cumpărați tot felul de legume despachetate, cum ar fi broccoli, conopidă și morcovi, în loc de omologii lor ambalați. Sigur, trebuie să clătiți și să spălați, dar vă va ajuta să reduceți semnificativ costul general.
. 5 Grăsimile sunt prietenii tăi.
Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru sănătatea generală și câștigă volum, uleiul de măsline, nucile întregi și untul de nucă sunt surse excelente. Untul și uleiurile sunt de obicei scumpe, așa că ai grijă de magazine (cumpăr un dealer EVO) și încearcă să-ți scoți toate nucile din zona mare de alimente. Laptele integral este o modalitate relativ ieftină și ușoară de a adăuga grăsimi și calorii suplimentare dacă luați produse lactate.
. 6 Carbohidrați = energie
Glucidele sunt fantastice. Carbohidrații complecși precum pastele, orezul, cartofii și ovăzul sunt opțiuni ieftine și gustoase. Puteți găti porții mari de orez sau paste și le puteți păstra ulterior într-o masă. Încercați să consumați majoritatea carbohidraților în jurul antrenamentului pentru a-i ajuta să câștige și să se recupereze din antrenament.
. 7 Doar atașați-l și păstrați-l.
Aranjați frigiderul în secțiuni (îmi plac proteinele pe raftul de jos, legumele în mijloc și laptele pe lateral sau sus) astfel încât totul să fie ușor accesibil atunci când vă este foame. Mai bine mâncați duminica și miercurea, dar găsiți un plan care să vă funcționeze cel mai bine.
Dacă abia începi, păstrează totul cât mai simplu și mai simplu posibil. Alegeți proteine fierte, o mână de legume, o porție de grăsimi sănătoase și o doză adecvată energetic de carbohidrați. Nu uitați să adăugați condimente, muștar, sos de iaurt sau sos picant ca potențiator de aromă - dacă vă obișnuiți, puteți experimenta diferite arome și puteți deveni creativi.
. 8 Progres, nu perfecțiune!
Unul dintre cele mai bune lucruri despre antrenamentul pentru construirea mușchilor este că puteți răspândi câteva mese cu calorii într-o săptămână - asigurați-vă că alegerile dvs. vă susțin obiectivele și bugetul. Probabil că veți lucra mai bine, veți cheltui și vă veți recupera mai bine dacă veți consuma mese pregătite în mod regulat, dar dacă doriți ocazional să fugiți într-un camion taco după o ghemuire grea, nu veți fi răniți. 19659002] Nu vă faceți griji cu privire la „prepararea perfectă a alimentelor” și umpleți frigiderul cu recipiente de alimente plăcute din punct de vedere estetic, perfect stivuite. Dacă știi să prepari mâncarea de cele mai multe ori, ești cu mult înainte de meci.
Și dacă nu vă puteți permite tot ce aveți nevoie, verificați bugetul general și vedeți unde puteți agăța lucrurile. Cumpărarea de cafea, alcool, haine și gadgeturi - totul crește. Mâncarea la un buget restrâns nu trebuie să fie stresantă sau costisitoare, ci necesită doar puțină planificare și creativitate. Ridică-te tare, mănâncă mare și lasă-ne pe toți să fim puternici împreună!
Saysha Heinzman este un Powerlifter de 84 kg, antrenor de club certificat USAPL și specialist în forță și hipertrofie. Ea i-a învățat pe oameni să devină mai puternici de peste 13 ani. Oferă lecții private, instruire online și seminarii. Locuiește și se antrenează în Brooklyn, NY.