greutatea

Cu măsuri mai relaxate și o vreme din ce în ce mai frumoasă, mulți dintre noi vom căuta tot mai mult sporturi în aer liber. În ciuda bucuriei de a reveni la normal pe care o trăim, nu trebuie să uităm să ne protejăm sănătatea.

În situația actuală, vă recomand să reduceți temporar frecvența și intensitatea antrenamentului, mai degrabă pentru a menține forma fizică. De asemenea, este necesar să se ia toate măsurile necesare în legătură cu amenințarea actuală la adresa securității. Când vă antrenați în aer liber, faceți plimbări scurte, alergare sau ciclism, dar cu siguranță nu în locuri aglomerate. Este recomandabil să setați o rutină de mișcare în gospodărie, fie cu un exercițiu mai ușor de întărire a sistemului de stabilizare (așa-numitul nucleu), fie cu exerciții axate pe flexibilitate - stretching, yoga.

Sistemul imunitar și imunitatea împotriva virușilor și bacteriilor sunt afectate de diverși factori, inclusiv de activitatea fizică. Sportul recreativ sau exercițiul fizic adecvat pe termen scurt de 3 până la 4 ori pe săptămână timp de 15 până la 60 de minute la 40 până la 60% din intensitatea consumului maxim de oxigen sau a ritmului cardiac, are un efect stimulator asupra sistemului imunitar sau nu afectează semnificativ activitățile sale. În schimb, antrenamentul intensiv și de lungă durată, care face parte din sporturile de vârf sau de performanță (de peste 5 ori pe săptămână, cu mai mult de 80% consum de oxigen sau ritm cardiac) fără regenerare insuficientă, pot slăbi sistemul imunitar și pot provoca o imunitate redusă a individului.

Fereastra imunosupresoare și imunitate redusă

După o activitate fizică intensă, apare o perioadă de tranziție pe termen scurt, cu rezistență imună redusă (așa-numita fereastră imunosupresivă - „fereastra deschisă”, care poate dura aproximativ 3 până la 12 ore, în funcție de durata și intensitatea exercițiului. Regenerarea insuficientă și rezistența redusă repetată duc la așa-numita suprapunere a ferestrelor deschise și, astfel, la o reducere semnificativă a rezistenței imune a organismului. Performanța maximă a sprintului la 100 m nu va provoca modificări majore în parametrii săi imuni, în timp ce perioada de rezistență a unei rezistențe imune slăbită poate fi observată în cursa de rezistență timp de câteva zile după un maraton.

Reducerea imunității care apare la sportivii de top sau de performanță se poate manifesta nu numai prin infecții mai frecvente ale tractului respirator superior, ci și prin infecții virale sau parazitare pe termen lung, sindromul oboselii cronice și o incidență crescută a leziunilor musculare.

Sport și igienă

Alergatul sau ciclismul sunt considerate un sport sigur dacă te antrenezi singur sau cu o persoană cu care păstrează distanța recomandată. Este recomandabil să planificați întreaga cursă, astfel încât o persoană să fie izolată de contactul direct cu oamenii în timpul acesteia.

În general, vă recomand să vă comportați de parcă ați fi infectat și ați încercat în mod responsabil să nu infectați pe nimeni altcineva. Majoritatea oamenilor se tem să se infecteze ei înșiși, dar experții recomandă inversarea acestei percepții. Dacă vă aflați printre oameni, este recomandabil să vă protejați gura și nasul cu o draperie sau o eșarfă textilă. Dacă nu există nicio persoană în zona dvs., puteți plia voalul sau altă protecție.

Îmbrăcăminte și accesorii

Îmbrăcămintea trebuie spălată după fiecare utilizare dacă a atins o suprafață potențial periculoasă, cel puțin la o temperatură de 40 ° C sau chiar mai mult - în funcție de material.

Nu este sigur să purtați ceasuri sport pe tot parcursul zilei, ci să le limitați utilizarea la timpul sportiv. Virusul rămâne pe suprafață câteva ore sau chiar zile. Este posibil să vă atingeți fața și să vă infectați în timp ce purtați un ceas. De asemenea, este recomandabil să respectați igiena mâinilor, atunci când este important să spălați încheieturile și spațiile interdigitale. Dacă purtați un ceas, nu uitați să spălați atât cureaua, cât și ceasul.

Sfaturi pentru îmbunătățirea imunității

1. Ajustarea procesului de instruire

Asigurarea unui timp suficient pentru regenerare pentru a minimiza acumularea perioadelor de rezistență imună slăbită după fiecare antrenament. Astfel, în această perioadă reduceți intensitatea și frecvența unităților de antrenament.

2. Selectarea unei diete adecvate

Un regim alimentar adecvat, cu un aport suficient de echilibrat de macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) și micronutrienți (vitamine, microelemente) trebuie să asigure același aport de calorii ca și cheltuielile lor în timpul exercițiului, dar și recuperarea carbohidraților și a grăsimilor consumate. Acestea sunt, de asemenea, necesare pentru a menține o cantitate suficientă de glicogen și grăsimi esențiale. În această perioadă, reducerea aportului de carbohidrați și grăsimi animale se poate traduce într-un risc mai mare de infecții, precum și de leziuni musculare. În ceea ce privește proteinele, sistemul imunitar este deosebit de sensibil la deficiența lor și, prin urmare, aportul adecvat al acestora trebuie să facă parte dintr-o dietă bine echilibrată.

Dintre microelemente și vitamine, cel mai important este un aport suficient de fier, seleniu și zinc, vitamina C și D. Fier suficient în dietă este furnizat sub forma unei diete bine echilibrate. Mulți sportivi și vârstnici au adesea o lipsă de aprovizionare cu microelemente a corpului lor, ceea ce se reflectă într-o susceptibilitate crescută la infecțiile virale ale tractului respirator superior.

Seleniul este un element de neînlocuit pentru menținerea stării redox normale a fiecărei celule și, astfel, pentru funcționarea normală a sistemului imunitar. Este, de asemenea, un exemplu de element care trebuie îmbogățit de dietă nu numai pentru importanța sa biologică, ci și pentru lipsa sa în sol și, prin urmare, în alimentele normale.

Vitamina D. Acțiunea sa în corpul uman este foarte complexă, afectează în principal metabolismul calciului și fosforului, susține absorbția calciului din intestin și, alături de hormonul glandelor paratiroide, și resorbția din oase. Întărește sistemul imunitar și activează imunitatea înnăscută și celulele NK - „ucigașii naturali”.

Vitamina C are un rol nu numai în prevenirea multor boli, dar are și un potențial terapeutic semnificativ, în principal datorită capacității sale de a contracara stresul oxidativ, care este implicat în dezvoltarea multor boli caracterizate prin inflamații cronice.

3. Administrarea substanțelor imunostimulatoare

Substanțele imunostimulatoare nu numai că afectează o anumită activitate a celulelor specifice ale sistemului imunitar, ci stimulează întregul set de astfel de activități. Acțiunea lor mărește cel mai adesea eficacitatea mecanismelor imunității înnăscute, care se află în prima linie de apărare împotriva germenilor patogeni. Acestea includ glucanii, care acționează nespecific asupra sistemului imunitar și îmbunătățesc sistemul imunitar împotriva virușilor, paraziților, bacteriilor și paraziților și atunci când organismul este expus stresului fizic și/sau mental. Enzimele utilizate pentru terapia enzimatică sistemică pot fi, de asemenea, eficiente în prevenirea infecțiilor tractului respirator superior.

Probioticele care conțin cantități suficiente de microorganisme viabile care modifică microflora din intestin, asigurând astfel un ecosistem echilibrat, cu efect benefic asupra gazdei, au beneficii semnificative pentru sănătate. Efectele lor se manifestă în principal sub forma prevenirii infecțiilor intestinale, absorbția crescută a mineralelor și vitaminelor din intestin, întărirea răspunsului imun, scăderea colesterolului seric și îmbunătățirea bunăstării.

4. Menținerea calmului și echilibrului

Este bine să ne dăm seama că există mulți factori care afectează sistemul imunitar și unul foarte important este echilibrul mental. Astăzi vorbim chiar despre un supersistem neuro-endocrin-imun, care are sarcina de a ne proteja corpul de influența mediului extern, dar și de schimbările din corpul nostru.