articole

Traseul de alergare este unul dintre lucrurile de bază pe care alergătorii le studiază atunci când planifică maratoane. Întinderea și regenerarea ar trebui să fie o parte foarte importantă a antrenamentului maraton. Și nu numai atunci când te pregătești pentru un maraton, ci și atunci când „nu te antrenezi, doar alergi”. Kilometrii tind să fie critici peste aproximativ 33 km, care este un fel de limită fiziologică a unei persoane, atunci când epuizează toată energia rapidă a corpului său.

Cel mai mare vis al aproape tuturor alergătorilor este să alerge un maraton. Popularitatea alergării crește de la an la an și astăzi fiecare alergător cunoaște disciplinele de bază ale evenimentelor comerciale de alergare. Baza este zece, jumătate de maraton și maraton. Acestea sunt, de asemenea, repere pe care mulți alergători încearcă să le atingă.

Evenimentele de alergare sunt, de asemenea, un eveniment social. Multe companii implicate în sport, cultură, educație și gastronomie sunt implicate în organizarea lor.

Majoritatea alergătorilor încep cu limba afară timp de 3 km. Aceasta este călătoria inițială obligatorie, care nu va fi uitată niciodată.

Treptat, vine pregătirea pentru 10 km și nervul nostru rătăcitor este iritat constant de ideea unui semimaraton. Dar, în timp ce semimaratonul înseamnă să alergi aproximativ unul mai bun și unul mai rău zece împreună, maratonul nu este nici măcar două semimaratonuri la rând.

Alergând în sus: ce aduce totul și la ce să ne gândim?

Cum să combinați viața profesională și de familie cu pregătirea maratonului

Este ideal să vă planificați antrenamentele la 12 - 16 săptămâni. Astăzi, multe planuri sunt disponibile în mod gratuit, acestea fiind în mare parte împărțite în funcție de timpul de funcționare planificat. Din aceasta urmează apoi complexitatea antrenamentului. Aceasta înseamnă că alergătorul trebuie să intre în detalii suficiente Gândiți-vă la programul zilnic pentru următoarele 12 săptămâni. Vizualizați-vă calendarul de lucru și faceți aranjamente cu familia. Este ideal să planificați alergări gratuite pentru dimineața devreme înainte de muncă.

Aceste alergări trebuie efectuate în zona aerobă la ritmuri relativ mici. Nu au nevoie de glucoză ca sursă de energie, așa că pot alerga dimineața - pe stomacul gol. În acest caz, nu este vorba doar de antrenament, dar în același timp, pregătirea energetică, metabolică. Corpul învață să lucreze cu energie, respectiv. va învăța să extragă energie din rezervele organismului fără aport extern de energie sub formă de alimente sau băuturi. Este un antrenament excelent de metabolism pentru ultimii kilometri de maraton.

Nu uitați de întindere și regenerare

Am menționat deja alergarea și pregătirea metabolică a unui alergător pentru alergări lungi. Întinderea și regenerarea ar trebui să fie o parte foarte importantă a antrenamentului maraton. Și nu doar atunci când te pregătești pentru un maraton, dar și atunci când „nu te antrenezi, doar fugiți ". Diferența constă în planificarea alergărilor și în structura și dinamica acestora. Categoria „doar alergarea” nu are structură, alergătorul aleargă în funcție de dispoziția și gustul său. Dimpotrivă, instruirea este dată și trebuie urmată.

De exemplu, este ideal să „alergi” câteva săptămâni (și chiar luni mai bune) în zona aerobă, cu ritm cardiac scăzut, înainte de a construi un plan de antrenament, pentru a construi o bază de rezistență. Când vine planul, vin și disciplina și structura.

Totuși, în general, cât timp petrece o persoană pentru antrenament, cât de mult ar trebui să fie dedicat regenerării, indiferent dacă este activă sau pasivă. Utilizarea masajelor, saunelor, criocamberelor, dar și a yoga este ideală. Nici întinderea nu trebuie neglijată, în principal pentru că alergarea scurtează tendoanele și mușchii și provoacă ulterior durere. Regenerarea activă adecvată este, de asemenea ciclism sau înot, cu toate acestea, acestea trebuie să fie relaxante, la ritmuri mici și să nu depășească 45 de minute.

Pregătim: Compararea maratonelor, Exemplu de plan maraton