În alimentația sportivă, există o serie de mituri de adevăruri și mituri care ne induc în eroare în urmărirea corectă a obiceiurilor noastre alimentare, creșterea câștigului muscular sau descompunerea excesului de grăsime.
1. Cu cât mănânci mai multe proteine, cu atât mai bine
Mulți exercițieni consumă din ce în ce mai multe proteine. Da, proteina este un element esențial în construirea masei musculare și este, de asemenea, foarte necesară în diferite procese enzimatice și în producerea de anticorpi, dar o dietă cu un aport prea mare de proteine este adesea ineficientă și în detrimentul carbohidraților esențiali și a grăsimilor sănătoase. Pentru ca mușchii dvs. să crească, este de asemenea recomandabil să vă concentrați asupra aportului de zaharuri, deoarece acestea împreună cu proteinele acționează sinergic în multe procese, precum și aportul adecvat de grăsimi, care sunt importante, de exemplu, în crearea unui mediul hormonal.
2. Nu contează din ce sursă de proteină provin
Acest lucru nu este adevărat, deoarece proteinele au valori biologice diferite și rate de absorbție diferite. Valoarea biologică reprezintă reprezentarea și raporturile reciproce ale aminoacizilor individuali. Proteinele cu valoare completă sunt cele care conțin toate așa-numitele aminoacizi esențiali. În general, proteinele derivate din surse animale au valori biologice mai mari. În ceea ce privește rata de absorbție, există proteine mai rapide și mai lente. Cele mai rapide includ, de exemplu, proteinele din zer, albușurile de ouă, unele specii de pești. Printre cele mai lente putem include proteinele de cazeină, carnea sau ouă întregi. Pe scurt, cele care se absorb rapid sunt mai potrivite dimineața și în timpul antrenamentului, iar absorbantele mai lente sunt mai recomandate în timpul zilei și la culcare.
3. Trebuie să luați 2 grame de proteine pe 1 kg de greutate corporală
Este doar o valoare medie și orientativă. Nu trebuie să-l urmezi întotdeauna și nu trebuie să-ți fie frică să-l adaptezi în situații în care poate fi benefic.
Atunci când aportul de energie scade în general (reducerea semnificativă a carbohidraților și a grăsimilor din dietă), aveți nevoie de mai multe proteine și puteți consuma, de asemenea, 2,5 grame la 1 kg de greutate corporală pentru a preveni descompunerea țesutului muscular. Intensitatea, frecvența, durata antrenamentului și volumul antrenamentelor joacă, de asemenea, un rol important. Cu cât te antrenezi mai mult și mai greu, cu atât este mai mare riscul de descompunere musculară. Dacă te antrenezi de 5-6 ori pe săptămână într-un anumit stadiu, ai nevoie de mai multe proteine pentru a regenera fibrele musculare deteriorate. În schimb, dacă aveți un program ușor de antrenament sau chiar o pauză completă de la antrenament, aveți nevoie de mai puține proteine. De exemplu. 1g per 1 kg de greutate.
4. Pentru ca mușchii tăi să crească, cu siguranță ai nevoie de preparate proteice
Suplimentele proteice pot face mult mai ușor. Sunt economice, gustoase și confortabile. Avantajul lor este adesea absorbția rapidă și eficientă. Le puteți folosi în situații în care nu aveți timp pentru o dietă clasică. Dar, în ciuda tuturor acestor lucruri, desigur că poate merge fără ele. Avantajele lor sunt incontestabile, dar nu trebuie reevaluate inutil, ceea ce este adesea cazul începătorilor.
5. Fără câștiguri de proteine
Excesul oricăruia dintre cei trei nutrienți principali (proteine, carbohidrați, grăsimi) poate provoca acumularea și depozitarea grăsimii corporale. Proteinele sunt mai puțin riscante decât zaharurile și grăsimile în ceea ce privește acumularea de grăsimi. Cu toate acestea, nu este necesar să trăim în greșeală că un exces de proteine din dietă are ca rezultat doar construirea mușchilor. Proteinele în exces sunt transformate în glucoză prin anumite procese din organism. Poate fi apoi depozitat sub formă de grăsime corporală.