Plank-ul exercită mai mult decât abdomenul.

corpul

BRATISLAVA. Plank este un exercițiu practic și eficient care își folosește propria greutate corporală și antrenează mușchii trunchiului.

Esența nu este întinderea dinamică a mușchilor, ci rezistența într-o poziție statică. Acest lucru provoacă tensiune musculară în corp. Plank este unul dintre puținele exerciții care angrenează întregul corp fără a fi nevoie să efectuați o mișcare.

Exercițiul pe scânduri poate întări mușchii din miez într-un timp relativ scurt. Ca rezultat, oferă suport pentru spate și astfel îmbunătățește postura.

Se angajează în mod egal mai multe grupuri de mușchi pe care le folosiți în viața de zi cu zi - inclusiv mușchiul abdominal transversal, mușchiul drept abdominal, mușchiul abdominal oblic exterior și fesele.

Cum se face scândurile în mod corespunzător

Nu este o coincidență faptul că scândura este literalmente tradusă ca „scândură”. Corpul trebuie să traseze o linie dreaptă de la ceafă până la coccis.

Respirația trebuie să fie naturală și fără a ține respirația. Încercați să respirați prin diafragmă, ca în abdomen.

Cât timp să antrenezi scândură

Nu încercați să faceți patru scânduri pe zi imediat, începeți cu una. Adăugați o secundă câteva zile mai târziu și, dacă nu vă deranjează durerile musculare, puteți crește numărul de repetări.

Dacă chiar și o singură scândură te întrerupe, scurtează durata exercițiului.

Medicii de la Harvard recomandă plantarea doar 10 secunde în primele zile, în loc de 30 de secunde obișnuite. Rezistența dvs. va crește treptat și puteți prelungi antrenamentul la 15 și apoi 20 de secunde.

Două-trei repetări de 30 până la 60 de secunde pot fi o țintă adecvată pentru început.

În timp, puteți crea un ansamblu care alternează mai multe tehnici diferite de scândură.

Dacă ați suferit dureri musculare severe la o zi sau două după exerciții, probabil că ar trebui să vă relaxați puțin data viitoare. Reduceți numărul de repetări sau petreceți mai puțin timp în plan.

Durerea ar trebui să dispară în a treia zi după exercițiu. Cu toate acestea, dacă este brusc, ascuțit sau persistent, consultați-vă medicul.

De ce scândura a bătut abdomenul

Dacă doreai un abdomen mai ferm și o talie mai subțire, abdominalele erau odată un instrument ideal pentru a atinge acest obiectiv.

Astăzi, exercițiile de scânduri sunt etalonul auriu. Ei și-au câștigat popularitatea din două motive principale.

Pentru prima dată, abdominalele apasă pe coloana vertebrală sub încărcare necorespunzătoare și tensionează discurile intervertebrale. Întărirea poate scurta și mușchiul lombar-coapsă (musculus iliopsoas), care poate provoca dureri în regiunea inferioară și lombară.

Al doilea motiv este modul în care mușchii sunt implicați în fiecare exercițiu.

În timp ce un mic grup izolat de mușchi abdominali lucrează la nivelul abdomenului, scândura angajează nu numai mușchii din fața trunchiului, ci și grupurile de pe șolduri și din spate.