Veți ști acest lucru, în câteva săptămâni plecați într-o binemeritată, mult așteptată vacanță de vară și ați dori să vă simțiți în formă. Arătând bine într-un costum de baie în timp ce mergeți de-a lungul nisipului fierbinte al plajei este un vis poate pentru noi toți. Același lucru este valabil și pentru restul anului, mai ales atunci când mergi la piscină. Dacă vrei să te faci fericit pe tine și corpul tău, începe acum și nu până luni de o mie de ori în viața ta.!

baie

Reguli de bază pentru o dietă echilibrată și un regim de băut:

1) 5-6 porții pe zi, acesta este obiectivul tău.

2) Aveți întotdeauna fructe - măr, banană, baton de cereale sau legume tocate - morcovi, ardei, castraveți la îndemână pe masă la serviciu sau în timp ce învățați la examene. Conform primarului MUDr. Miloš Bubán, aportul zilnic de fructe și legume trebuie să fie de cel puțin 300-500 g. Este recomandabil să mâncați acele soiuri de legume și fructe care apar frecvent și cu mult timp în urmă în latitudinea noastră: varză, varză, conopidă sau broccoli.

3) Pregătește pe masă o sticlă de apă și băutura ta preferată. Nu trebuie neapărat să bei apă toată ziua dacă o bei cu forța. De asemenea, vă puteți îmbogăți regimul de băut cu, de exemplu, un pahar de băutură carbogazoasă, ceai sau suc. După cum a afirmat MUDr primar. Miloš Bubán: „Aportul zilnic de lichide din băuturi și alimente este de aproximativ 2,5 litri pentru organism. Să nu uităm că pierdem 2-3 litri de apă în corp prin transpirație, reglarea temperaturii corpului, respirație și alte procese necesare în timpul zilei. Și asta înseamnă aproximativ 1-2% din greutatea corporală. "

4) Bea în mod regulat - nu până când îți este sete, deoarece corpul este deja deshidratat. În mod ideal, beți un pahar de lichid cel puțin la fiecare oră.

5) Eliminați aportul excesiv de grăsimi animale saturate și proteine ​​din dieta zilnică și, dimpotrivă, îmbogățiți dieta cu diferite uleiuri vegetale. Nu este dăunător să ne amintim că țările cu un consum de multe ori mai mare de uleiuri vegetale (măsline, rapiță, floarea-soarelui, borage, susan, in etc.) au o incidență mai mică a bolilor cardiovasculare și canceroase.

6) Limitați, de asemenea, aportul de sare, care contribuie la reținerea excesivă a fluidelor în organism din cauza sodiului și, astfel, la creșterea tensiunii arteriale.

Regimul de băut

Lichidele trebuie completate pentru ca organismul să funcționeze corect. Acestea acoperă necesitățile noastre zilnice de apă cu aproximativ 80%, în timp ce 20% acoperă alimentele. Toate băuturile nealcoolice, precum suc, lapte, cafea, ceai, deoarece conțin 85-99% apă. Cu cât alegerea băuturilor noastre este mai diversă, cu atât mai bine. S-a demonstrat1 că contribuie la o mai bună alimentare cu lichide dacă alegem băuturi populare și variate. Acest lucru crește probabilitatea că vom bea mai mult

Sport pentru o siluetă frumoasă

O dietă sănătoasă și echilibrată și un regim adecvat de băut sunt doar unul dintre elementele de bază ale unei figuri subțiri. Când pierdeți în greutate, este important ca cheltuielile cu energia să depășească aportul său. Încercați să faceți sport de cel puțin trei ori pe săptămână. Este necesar să vă păstrați ritmul cardiac în timpul exercițiului. La ritm cardiac ridicat, metabolismul nu mai atrage energie din grăsimi și corpul începe să ardă carbohidrați. Dacă vrei să slăbești, este ideal să faci mișcare la 60% din ritmul cardiac maxim.

Sfaturi bune din practică

Dacă doriți să ardeți 1 kg de grăsime pe lună, trebuie să cheltuiți suplimentar 250 kcal pe zi. În timp ce menține aportul și cheltuielile zilnice, acest lucru înseamnă pentru o persoană de vârstă medie, de exemplu, să meargă pe câmpie în plus timp de aproximativ 6 km pe oră sau să meargă pe un deal inferior cu o plimbare mai intensă. Cei care preferă să se deplaseze cu bicicleta ar trebui să meargă 14 km într-o oră. Cu toate acestea, o cheltuială mai intensivă de calorii va fi asigurată și de o oră de salsa sau 1,5 km de înot pe oră (desigur, totul în funcție de tehnica de desfășurare a activității și de fitnessul individual al individului, de exemplu, vârsta sa).

Atenție, corpul este ca o materie vie capabilă de adaptare treptată. Exercițiile efectuate cu aceeași intensitate nu au același efect ridicat după o perioadă lungă de timp (acordată 3-4 săptămâni) și este necesar să se mărească intensitatea sau să se extindă durata activității. De asemenea, vă recomandăm să alegeți o activitate adecvată pentru a efectua o activitate aerobă. Greutatea excesivă sau creșterea și activitatea ciclică, în care articulațiile lombare și ale genunchiului sunt încărcate vertical cu greutatea completă crescută de mai multe ori de umflături și impacturi, nu sunt o combinație rezonabilă!

Dicționar de termeni tehnici

Fructoză

Se mai numește zahăr din fructe deoarece apare în natură în fructe, fructe de pădure și miere. Cu toate acestea, pentru uz practic, este produs în principal din amidon de cereale. Este o monozaharidă, la fel de bogată în calorii ca zahărul obișnuit. Cu toate acestea, are unele proprietăți bune, pentru care este din ce în ce mai utilizat ca alternativă la zahăr. Fructoza este cu până la 40% mai dulce decât zahărul, deci poate fi adăugată mai puțină mâncare, rezultând o încărcare calorică cu până la 40% mai mică decât zahărul cu aceeași dulceață. Are un indice glicemic scăzut, doar 32 față de 92 pentru zahărul obișnuit, deci nu provoacă fluctuații mari ale conținutului de zahăr din sânge și poate face parte din dieta pentru diabetici. Are o solubilitate foarte bună și îmbunătățește aromele de fructe.

Proteine

Ele sunt elementul de bază al construcției și reînnoirii țesuturilor (unitatea de bază a organismului). Acestea sunt compuse din aminoacizi (esențiali și neesențiali), din care corpul uman este esențial incapabil să se pregătească și, prin urmare, trebuie să-i inghită prin alimente. Aportul insuficient de proteine ​​în copilărie duce la tulburări de dezvoltare mentală și fizică, imunitate redusă etc. Un conținut mai ridicat de proteine ​​poate provoca obezitate mai târziu.

Carbohidrați

Ele furnizează corpului energia necesară pentru orice activitate. Alături de proteine ​​și grăsimi, acestea se numără printre substanțele nutritive esențiale.

Acestea se numără printre substanțele nutritive de bază, fără de care organismul nu poate funcționa. Acestea constau în principal din acizi grași și glicerol, o componentă minoră a grăsimilor sunt fosfolipidele. Grăsimile sunt în primul rând o sursă de energie, dar și vitamine liposolubile (A, E, D, K). Acizii grași esențiali nu pot fi formați chiar de organism, așa că trebuie să fie ingerați în cantități suficiente. Dintre acizii grași nesaturați, acizii grași nesaturați omega 3 și omega 6 (acid linoleic, linolenic, arahidonic (AA), acid docosahexaenoic (DHA) sunt deosebit de importanți.