faci

subiecte asemănătoare

Aruncați kilogramele pe o bandă de alergat, un pas cu pas sau o bicicletă. Mizați-vă pe gantere și antrenamente cu greutăți dacă doriți mușchii conturați.

Înainte de a începe orice antrenament, trebuie să știți ce doriți să realizați. „Femeile apelează în principal la mine din cauza pierderii în greutate”, spune antrenorul personal Jana Landl. „Dacă ați decis să slăbiți kilogramele în plus, activitatea cardio este deosebit de importantă. De obicei, vă veți antrena pe un pas cu pas, o bandă de alergare sau o bicicletă staționară. Alergarea în natură este, de asemenea, potrivită. Dar nu sprinten, ci jogging mai ușor. "

Pentru ca grăsimile să ardă, trebuie să faceți mișcare la ritmul cardiac potrivit. Puteți afla valoarea acestuia scăzând vârsta dvs. de la 220. Șaizeci la sută din rezultat este un puls la care începeți să slăbiți. Cum vă controlați ritmul cardiac? În centrul de fitness, acesta va fi măsurat de aparate de calitate superioară direct în timpul exercițiului. De asemenea, puteți cumpăra contoare speciale de dimensiuni de ceas în magazinele de sport. Completați exerciții cardio cu întărire. Nu vă concentrați doar pe zonele problematice, astfel încât personajul să nu pară asimetric în timp.

MAI MULTE REPETI, MAI MICĂ ÎNCĂRCARE

„Când slăbești, este important să faci mai multă mișcare. Există cincisprezece până la douăzeci de repetări cu sarcini mai ușoare. Cu toate acestea, trebuie să le simți cel puțin puțin greutatea ", explică antrenorul. Mai ales la începutul antrenamentului, faceți o pauză între seria individuală. Scurtați-l numai după două sau trei săptămâni, când veți câștiga fitness și veți fi experimentat exercițiul. Cu siguranță nu veți obține rezultate mai rapide prin supraîncărcare. Corpul are nevoie de timp pentru a se regenera.

„Este optim să te antrenezi de cel puțin trei ori pe săptămână. Trebuie să faci sport cel puțin o jumătate de oră. Dacă obțineți rezultatul dorit, îl veți păstra printr-un exercițiu regulat de două ori pe săptămână ", adaugă sfaturile practice ale Janei Landl. Începeți întotdeauna antrenamentul încălzindu-vă timp de zece minute. Când primele picături de transpirație apar pe frunte, corpul este pregătit în mod ideal pentru activități ulterioare. În cele din urmă, faceți întindere pentru a întinde mușchii scurtați. „Dacă ai timp, gust și energie, cel mai bine este să te antrenezi dimineața pe stomacul gol. Puteți avea apă, ceai sau suc pentru a începe. Cu siguranță nu cafea. Are un efect agresiv asupra stomacului și nici nu trebuie să terminați exercițiul din cauza durerii ", spune expertul.

ATENȚIE LA FRUCTE

Șaptezeci la sută din succes constă în alimentația adecvată. Mănâncă regulat de cinci ori pe zi. Pentru un conținut ridicat de zahăr, mâncați fructe nu mai târziu de trei sau patru după-amiaza. Când aveți un antrenament seara, puteți lua un măr sau o banană. „Părerea pe care o întâlnesc des este să nu mănânc după cinci. Nu sunt de acord ", Jana Landl clătină din cap.

„Când lucrezi seara și te culci pe la unsprezece, nu dai corpului hrană mai mult de doisprezece ore. Corpul începe să stocheze rezerve sub formă de grăsimi pentru a supraviețui. Când primește un aport regulat de substanțe nutritive, își procesează energia continuu și nu face provizii. ”Mai ales la început, țineți un jurnal. Este mai ușor să urmăriți varietatea de meniuri și antrenamente. Primul rezultat mai vizibil vine aproximativ
după o lună.

CUM SE APĂRĂ MUSCUL?

În ciuda faptului că domnii sunt deosebit de dornici să câștige masă musculară, întărirea va aduce beneficii și femeilor foarte slabe. O problemă obișnuită a femeilor este bazinul larg și umărul mic. Diferența este perfect potrivită de exercițiile potrivite. În ambele cazuri, același lucru este adevărat - obțineți mușchi în sala de sport.

„Greutatea ganterelor sau greutăților pe mașini este mai mare decât dacă doriți să slăbiți. În acest caz, aparatele cardio sunt utilizate numai pentru încălzirea corpului. Numărul de repetări ale exercițiilor individuale este redus la opt până la cincisprezece ", explică diferența antrenor personal. Din nou, găsiți timp pentru antrenament de trei ori pe săptămână, cel puțin după o jumătate de oră. Exercițiul se caracterizează prin pauze mai lungi între seturi. Acest lucru vă oferă energie și forță pentru a ridica mai multă greutate.

PROTEINE ADMISE

Chiar și la sală, acordați atenție varietății de exerciții. Consolidați grupurile musculare individuale treptat. Într-o zi concentrați-vă pe picioare, cealaltă pe spate sau pe mușchii pectorali. Adăugați exerciții abdominale la ele. Creșteți aportul de proteine ​​atunci când câștigați masa musculară. Bărbații ar trebui să cumpere băuturi proteice speciale. Beau înainte și după antrenament. „Înainte de a face mișcare, acest lucru este deosebit de important, astfel încât masa musculară să nu plece în timpul exercițiilor cardio de încălzire.

După un antrenament, vă puteți completa mușchii cu o băutură. Dacă nu aveți chef să beți în acest moment, îl puteți bea dimineața sau chiar înainte de culcare ”, spune Jana Landl. Folosiți răbdarea în timpul antrenamentului. Trebuie să așteptați aproximativ două luni pentru mușchii vizibili. Puteți găsi o mulțime de informații despre pierderea în greutate și creșterea masei musculare în publicații specializate sau pe Internet. Cu toate acestea, cel puțin la început, consultați antrenorul.