Ce este un măr

efectele

Merele (Malus domestica) aparțin fructelor de bază care cresc pe copaci - măr, care aparțin familiei Rosaceae. Pielea mărului este subțire, dar fermă, iar carnea interioară este groasă și suculentă. Fructul se înmoaie prin coacere treptată. Miezul interior al mărului conține semințe care pot fi dăunătoare sănătății umane atunci când sunt consumate mai mult. Nutrienții se găsesc în carne și în piele. Ambele părți sunt o sursă bogată de antociani și tanini. Potrivit experților, zicala se aplică cu adevărat: „Mănâncă un măr pe zi, vei ține doctorul departe!”

În 2010, genomul complet [1] al mărului a fost decodat. Acest lucru a dus la o creștere a cercetării și, de asemenea, la aflarea de ce merele sunt atât de bune pentru sănătatea noastră. În plus, s-a aflat și ce ingrediente sunt responsabile pentru beneficiile pe care le oferă merele! Să aruncăm o privire la unele dintre aceste ingrediente esențiale ale unuia dintre cele mai populare și mai sănătoase fructe din lume.

Valori nutritive

Valorile nutriționale ale unui măr de mărime medie, necojit (100 grame) sunt după cum urmează:

  • Calorii: 52
  • Apă: 86%
  • Proteine: 0,3 grame
  • Carbohidrați: 13,8 grame
  • Zahar: 10,4 grame
  • Fibră: 2,4 grame
  • Grăsime: 0,2 grame

Glucidele din mere

Merele sunt compuse în mare parte din carbohidrați și apă. Sunt bogate în zaharuri simple, cum ar fi fructoza, zaharoza și glucoza.

În ciuda conținutului ridicat de carbohidrați și zaharuri, indicele glicemic (IG) al merelor este scăzut, variind între 29-44 (5).

Unitatea GI este o măsură a modului în care alimentele afectează creșterea nivelului de zahăr din sânge după consumul acestuia. Valorile scăzute sunt atribuite diferitelor beneficii pentru sănătate (6).

Datorită conținutului ridicat de fibre și a numărului de polifenoli, merele au adesea scoruri GI mici (7).

Merele sunt foarte bogate în fibre. Un măr de mărime medie (100 de grame) conține aproximativ 4 grame din acest nutrient, ceea ce reprezintă 17% din valoarea zilnică (DV).

O parte din fibrele lor provin din fibre insolubile și solubile numite pectină. Fibrele solubile sunt asociate cu multe beneficii pentru sănătate, în parte deoarece se hrănesc cu bacterii prietenoase din intestin (8, 9, 10).

Fibrele pot contribui, de asemenea, la creșterea senzației de stomac plin și, astfel, contribuie la pierderea în greutate, reducând în același timp nivelul zahărului din sânge și la întărirea funcțiilor digestive (11).

Vitamine si minerale

Merele conțin multe vitamine și minerale diferite, deși nu în cantități mari. Merele sunt o sursă foarte bună de vitamina C.

  • Vitamina C. Vitamina C este numită și acid ascorbic. Această vitamină este un antioxidant comun în fructe. Este un nutrient esențial în dietă, care are multe funcții importante în organism (12).
  • Potasiu. Potasiul este principalul mineral din mere și poate fi benefic pentru sănătatea inimii atunci când este consumat în cantități mari.

Alte substanțe din măr

  • Quercetin. Quercetina este un nutrient care se găsește și în multe alimente vegetale. Potrivit cercetărilor pe animale, quercetina poate avea efecte antiinflamatoare, antivirale, anticancerigene și antidepresive (14, 15, 16, 17).
  • Catehină. Catechina este un antioxidant natural care este prezent și în cantități mai mari în ceaiul verde. Studiile la animale s-au dovedit a îmbunătăți funcția creierului și a mușchilor (18, 19).
  • Acid clorogenic. Acidul clorogenic a fost descoperit și în cafea. Unele studii științifice au constatat că scade glicemia și provoacă pierderea în greutate (20).

Fapte interesante despre mere

  • Mărul își are originile în Asia Centrală. De mii de ani, merele au fost cultivate în Asia și Europa și au fost aduse în America de Nord de către coloniștii europeni.
  • Există mai mult de 8000 de tipuri de mere. Merele aparțin familiei roz, la fel ca perele și prunele.
  • Mării sunt printre cei mai cultivați copaci. Durează 4-5 ani pentru ca un măr să crească pentru prima dată după plantare. Durata de viață a mărilor este de până la 100 de ani.
  • Mărul este în general cunoscut ca fructul interzis din Grădina Edenului pentru care Adam și Eva au păcătuit.
  • Merele plutesc în apă deoarece conțin 25% aer.
  • Cel mai scump tip de măr din lume este Sekai Ichi. Prețul său este de 21 USD bucata. Sekai Ichi înseamnă „unitate mondială” în japoneză.
  • Cel mai mare măr din istorie a cântărit 1.849 kg și a fost cultivat de Chisato Iwasaki la ferma sa din Japonia în 2005.
  • În mitologia norvegiană, zeița tinereții, Idun, a crescut mere magice care păstrau zeii tinerilor.
  • În cultura chineză, cuvântul măr se pronunță ca „ping”, ceea ce înseamnă și pace. Prin urmare, merele sunt un cadou popular atunci când vizitați China.
  • Este binecunoscută povestea lui Sir Isaac Newton, care ar fi descoperit legea gravitației când stătea sub un copac și un măr i-a căzut pe cap.

Beneficii și efecte asupra sănătății

Merele pot ajuta la pierderea în greutate

Merele au un conținut ridicat de fibre și apă - două proprietăți care le fac bogate.

Ca urmare, consumul de mere vă poate reduce aportul zilnic de calorii și poate promova pierderea în greutate pe termen lung (21, 22).

Un studiu de 12 săptămâni a raportat că femeile cărora li s-a recomandat să mănânce 1,5 mere mari (300 grame) zilnic au pierdut 1,3 kg în timpul studiului (23).

Potrivit altor cercetări, oamenii care au mâncat felii de mere înainte de masă s-au simțit mai bogați decât cei care au mâncat piure de mere, suc de mere sau nu au mâncat produse din mere (2).

În același studiu, cei care au început masa cu felii de mere au mâncat în medie cu 200 de calorii mai puțin decât cei care nu au mâncat felii de mere (2).

Într-un alt studiu de 10 săptămâni efectuat pe un grup de 50 de femei supraponderale, participanții care au mâncat mere au pierdut în medie 1 kg și au consumat în general mai puține calorii comparativ cu cei care au consumat fursecuri cu fulgi de ovăz cu un conținut similar de calorii și fibre (3).

Cercetătorii cred că merele sunt mai bogate, deoarece sunt mai puțin energice, dar totuși furnizează fibre și volum.

În plus, unele dintre ingredientele naturale din ele pot favoriza pierderea în greutate.

Cercetările efectuate pe șoareci obezi au constatat că cei cărora li s-a administrat suplimentul de mere măcinat suplimentat cu concentrat de suc de mere au pierdut mai mult în greutate și au avut niveluri mai scăzute de colesterol LDL „rău”, trigliceride și colesterol total decât martorii (4).

Merele pot fi bune pentru inima ta

Merele sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli de inimă (5).

Unul dintre motive poate fi că merele conțin fibre solubile - genul care poate ajuta la scăderea colesterolului din sânge.

De asemenea, conțin polifenoli, care au efecte antioxidante. Multe dintre ele sunt în piele.

Unul dintre acești polifenoli este un flavonoid, epicatechina, care scade tensiunea arterială.

O analiză a diferitelor studii a arătat că aportul ridicat de flavonoizi este asociat cu un risc cu 20% mai mic de accident vascular cerebral (6).

Flavonoidele pot preveni bolile de inimă, deoarece au capacitatea de a reduce tensiunea arterială, de a reduce oxidarea LDL „rea” și de a acționa ca antioxidanți (7).

Un alt studiu care a comparat efectele consumului unui măr pe zi cu administrarea de statine - un tip de medicament utilizat pentru scăderea colesterolului - a concluzionat că merele ar putea fi la fel de eficiente în reducerea deceselor cardiace ca medicamentele (8).

Cu toate acestea, deoarece acesta nu a fost un studiu controlat, aceste constatări ar trebui luate cu o anumită prudență.

Un alt studiu a legat consumul de fructe și legume cu carne albă, cum ar fi mere și pere, de reducerea riscului de accident vascular cerebral. Pentru fiecare 25 de grame consumate - aproximativ 1/5 dintr-o cană de felii de măr - riscul de accident vascular cerebral a fost redus cu 9% (9).

Util pentru îmbunătățirea sănătății dentare

Consumul de mere ajută la curățarea dinților și a gingiilor. Când mănânci mere, fibrele din ele îți curăță dinții și proprietățile antibacteriene derivate din acest fruct țin sub control bacteriile și virușii. [16] Conform unui studiu publicat în PLOS One, deși consumul de mere nu reduce numărul de carii dentare, stimulează secreția de salivă (componente alcaline), ceea ce reduce capacitatea bacteriilor de a se înmulți și de a crește în gură . [17]

Pot îmbunătăți sănătatea intestinală

Cercetările efectuate de Dr. Ferdous Gheyas de la Departamentul de Științe Horticole de la Universitatea de Stat din Carolina de Nord indică faptul că merele sunt bogate în fibre solubile. [5] Conform bazei de date naționale a nutrienților USDA [6], un măr mare conține 20% din aportul zilnic de fibre recomandat. Fibrele ajută la îmbunătățirea proceselor digestive. Consumul regulat de fibre în mere asigură mișcarea lină a intestinului și prevenirea constipației, diareei, sindromului intestinului iritabil (IBS) și a altor boli ale stomacului.

Fibrele stimulează, de asemenea, eliberarea sucurilor gastrice și digestive pentru a asigura un aport eficient de nutrienți. În același timp, scapă de excesul de colesterol din vene și artere, susținând astfel sănătatea inimii și reducând probabilitatea de a dezvolta ateroscleroză.

Merele conțin pectină, un tip de fibră care acționează ca un prebiotic. Prebioticele ajută la îmbunătățirea funcției bacteriilor care trăiesc în intestinul gros. [7] Merele stimulează metabolismul în tractul digestiv și susțin bacteriile bune din intestin. Acest efect prebiotic duce la îmbunătățirea sănătății prin maximizarea absorbției nutrienților și eliminarea bacteriilor și toxinelor dăunătoare.

Merele pot fi bune pentru sănătatea oaselor

Consumul de fructe este asociat cu o densitate osoasă mai mare, care este denumită un indicator al sănătății oaselor.

Oamenii de știință cred că antioxidanții și substanțele antiinflamatoare din fructe pot contribui la îmbunătățirea densității și rezistenței osoase.

Unele studii arată că, în mod specific, merele pot avea un efect pozitiv asupra sănătății oaselor (15).

Într-un studiu științific, femeile au consumat alimente care au inclus mere proaspete, mere decojite, piure de mere sau nu au consumat produse din mere. Cei care au mâncat mere au pierdut mai puțin calciu din organele lor decât grupul de control (11).

Merele vă pot ajuta să vă protejați creierul

Cele mai multe cercetări se concentrează pe coji de mere și pulpă.

Cu toate acestea, sucul de mere poate avea un beneficiu pozitiv pentru declinul mental legat de vârstă.

În cercetarea pe animale, concentratul de suc de mere a redus speciile dăunătoare de oxigen reactiv (ROS) în țesutul creierului și a minimizat declinul mental (16).

Sucul de mere poate ajuta la conservarea acetilcolinei, un neurotransmițător care poate scădea odată cu înaintarea în vârstă. Nivelurile scăzute de acetilcolină sunt asociate cu boala Alzheimer (11).

În mod similar, cercetătorii care au hrănit șobolani întregi cu mere întregi au constatat că scorurile memoriei șobolanilor au fost readuse la nivelul șobolanilor tineri (11).

Aceasta înseamnă că merele întregi conțin aceleași ingrediente ca sucul de mere - și este întotdeauna o alegere mai sănătoasă să consumi fructe în ansamblu.

Efecte secundare

Merele sunt în general bine tolerate.

Cu toate acestea, ele pot provoca probleme persoanelor cu sindrom de colon iritabil (IBS) deoarece conțin FODMAP, i. o gamă largă de fibre care cauzează simptome digestive la unele persoane, inclusiv flatulență și dureri abdominale (32).

Conținutul lor de fructoză poate fi problematic pentru persoanele cu intoleranță la fructoză.