eficiente

Timpul inseamna bani. Banii sunt puțini peste tot, cu excepția DC în acest moment. Vrei să fii mai puternic și așa te duci la sală. Cea mai bună utilizare a timpului tău în sala de gimnastică este programul de rezistență progresivă despre care am vorbit mai înainte - unul care ajută la creșterea adaptării forței cu o creștere planificată a sarcinii la o gamă completă de mișcare cu cât mai mult mușchi posibil. Această abordare vă permite să ridicați o greutate care crește treptat, ceea ce vă face mai puternic. Mai puternic înseamnă doar un singur lucru: poți exercita mai multă forță cu ajutorul mușchilor tăi. Procesul de a câștiga forță îmbunătățește abilitățile în fiecare aspect al existenței tale fizice. Așadar, creșterea forței în sala de gimnastică este cel mai bun motiv pentru a merge acolo.

Dar este incredibil de ușor să-ți pierzi timpul prețios odată ce intri în sala de sport. Iată primele trei:

Întinderea

De mult a considerat primul lucru pe care ar trebui să-l faci întotdeauna în ftik. Extinderea pentru majoritatea oamenilor și „mai ales” cred că probabil și dvs. - nu este doar inutilă, dar poate fi chiar contraproductivă.

O modalitate bună de a începe un articol, nu? Cel mai la modă aspect al fitnessului modern este „mobilitatea” nou-botezată. Este la fel ca „flexibilitatea”, doar că sună mai mult California. Și din nou, disprețuiesc cel mai popular lucru în sala de gimnastică. Face parte din fiecare abordare la modă a fitnessului care există, de la CrossFit și „antrenament funcțional” la Pilates și yoga. De fapt, Pilates și yoga sunt exerciții doar pentru mobilitate/flexibilitate/întindere, nimic mai mult.

În ultimii 40 de ani, aproape toată lumea a presupus că fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu un antrenament fizic cunoscut sub numele de stretching. Stretching-ul este o încercare de a crește gama de mișcare (ROM) în jurul unei articulații, cum ar fi genunchiul, șoldurile, glezna, umărul, cotul sau în jurul unui grup de articulații, cum ar fi coloana vertebrală. Metoda obișnuită este de a obține articulația într-o poziție de disconfort încă tolerabil și de a o menține acolo pentru o perioadă de timp, crescând astfel gama de mișcări.

Modalități mai noi de creștere a flexibilității au folosit tehnici care au afectat mușchii înșiși, care controlează de fapt intervalul de mișcare în jurul articulațiilor. Masajul, terapia activă de relaxare, „rostogolirea” pe rolele de spumă și alte tehnici care afectează mușchii în sine sunt mult mai eficiente în creșterea gamei de mișcare decât întinderea. Osul lombar este conectat la ... femur, femurul este conectat la ... osul genunchiului etc. Deci, întinderea este încă doar despre mușchi. Toți profesioniștii din sala de operații știu adevărul: „mobilitatea” perfectă poate fi realizată numai sub anestezie generală.

Premisa este întotdeauna că raza dvs. de mișcare trebuie să fie mărită. Iată câteva fapte: ușor de arhivat fără nicio citare, astfel încât să le puteți căuta dacă doriți:

  1. Hipermobilitatea este o afecțiune - în esență o „anomalie” - care implică adesea tulburări ale proteinelor care alcătuiesc țesutul conjunctiv - țesuturile conjunctive care țin oasele împreună în articulații. Problema care apare atunci când cineva este prea flexibil este că rezultatul este articulațiile instabile, care le pot pune în poziții pe care nu ar trebui să le atingă anatomic. Ulterior, articulația rănită nu este sănătoasă, este rănită. Acest lucru nu este avantajos. Și încerci să fii hipermobil.
  1. Tendoanele și ligamentele nu se „întind”. Nu le puteți extinde și, chiar dacă ați putea, nu le-ar îmbunătăți funcția. Sarcina lor este de a transmite forța, ca un lanț sau cablu, în cazul tendoanelor care prind un mușchi de un os. Forța unei contracții musculare este transmisă osului la care este conectat și astfel îl mută. Tendoanele sunt de fapt elastice, cu o sarcină dinamică bruscă care determină o schimbare temporară foarte mică în lungime și revenire ulterioară, tipice unui tendon al lui Ahile. Dacă tendonul și-ar schimba lungimea în timpul contracției musculare normale, nu toată forța s-ar deplasa către os, o parte s-ar pierde atunci când tendonul a fost întins. Ca și în cazul unui lanț scurt, tendonul trage osul cu toată forța unei contracții musculare, deoarece nu se întinde în timpul contracției.

Ligamentele se comportă similar. Ele întăresc articulația atunci când se mișcă, astfel încât oasele care se mișcă în jurul articulației își schimbă poziția reciprocă numai în ceea ce privește schimbarea unghiului reciproc. Acest lucru permite articulației să acționeze ca un punct de sprijin în sistemul de pârghie. Dacă ligamentele se mișcă suficient pentru a scoate articulația din poziția normală intra-articulară, articulația este denumită „dislocată”. Ai mai auzit de asta, nu-i așa? Dacă tendoanele și ligamentele se întind prea mult, se vor rupe.

Cel mai important, nu puteți schimba lungimea tendoanelor și ligamentelor cu nici o întindere, fără masaj sau orice terapie. Și de ce ar trebui? Tendoanele și ligamentele sunt componente ale transmiterii puterii. Sunt foarte foarte puternici și nu pot fi extinși permanent printr-o metodă neinvazivă. Singurele țesuturi conjunctive pe care le puteți afecta prin întindere sunt fascia, membranele subțiri de argint care învelesc mușchii. Dacă devin o problemă, cauzată de obicei de mici cicatrici numite „aderențe” care se formează între ele și mușchiul de sub ele sau între fasciile adiacente, ele pot fi întinse prin terapiile menționate mai sus.

  1. Deoarece nici tendoanele, nici ligamentele nu sunt destinate să se întindă, creșterea flexibilității este atribuită în principal mușchilor care controlează poziția componentelor scheletice prin care acționează. Uneori, dar nu atât de des, mușchii se comportă într-un mod care îți cere să înveți să-i întinzi mai bine. Și cel mai bun mod de a face acest lucru este să menționezi întreaga gamă de mișcări deja menționată la exercițiile cu bile înalte. Deoarece gama completă de mișcare este, prin definiție, ceea ce trebuie să faceți, totul dincolo de aceasta este fie o simplă pierdere de timp, fie o pierdere de timp contraproductivă.
  1. Stretching-ul nu are efect asupra a.) Prevenirea durerii, b.) Ameliorarea durerii, c.) Nici mărește puterea sau orice alt indicator de fitness. De fapt, marea majoritate a studiilor de întindere nu numai că susțin această afirmație, dar sugerează că întinderea înainte de antrenament sau exercițiu determină o scădere semnificativă a forței. Așa este, mușchii mai contractați se pot micșora mai puternic și mai repede, ceea ce are o aplicație clară în sporturile de performanță.

Concluzia este următoarea: dacă sunteți deja suficient de flexibil (bine, „mobil”) pentru a efectua efectiv antrenamentele necesare și mișcările de competiție în întreaga gamă de mișcări, sunteți suficient de flexibil („mobilitatea” dvs. este suficientă) și nu trebuie să se întindă. Dacă totuși vrei să o faci, îți place, dar nu-ți folosi timpul cu înțelepciune.

Incalzire

Ar trebui să te încălzești după ce tragi, nu-i așa? Încălzirea este o parte importantă a pregătirii antrenamentului dacă funcția sa este înțeleasă în mod corespunzător și rolul său în proces este util în mod corect. Dar pentru mulți oameni nu este frig - și vreau să spun iarnă, adică dacă temperatura la care te antrenezi este scăzută - că încălzirea ta este probabil exagerată și pierzi timpul.

Încălzirea înainte de antrenament are două scopuri. În primul rând - pregătește țesuturile pentru lucru. „Căldură” este un termen specific: descrie temperatura a ceva, o măsură a energiei termice dintr-un sistem. În acest caz, tu ești sistemul. Dacă este frig acolo unde te antrenezi, vei avea probabil o temperatură mai scăzută și va trebui să dedici suficient timp unor mișcări de bază pentru a crește temperatura țesuturilor - mușchii și articulațiile pe care urmează să le folosești la antrenament. O bicicletă staționară, canotaj, bandă de alergare sau o scurtă alergare în jurul unei clădiri sau a unei străzi pot face asta.

Dar nu este întotdeauna necesar, pentru că uneori ești deja încălzit. Dacă instruirea dvs. are loc în august în nordul Texasului într-o clădire necondiționată sau oriunde în Houston 10 luni pe an (este imposibil să climatizați eficient o clădire din Houston), sunteți deja încălzit. Dacă sunteți deja încălzit, ați finalizat deja confortabil această parte a antrenamentului.

Dacă nu, întrebarea este, cât timp am să-mi petrec încălzirea? Răspunsul este: probabil nu atât de mult pe cât ai crede. Majoritatea oamenilor pot petrece 2-3 minute canotaj sau pe o bicicletă staționară și se pot încălzi suficient pentru antrenament. Dacă petreceți 20 de minute din orice mișcare repetitivă înainte de a ajunge sub bară, veți petrece aproximativ 2 minute încălzindu-vă și 18 minute pierzând timpul, precum și energie care ar putea fi utilizată mai productiv prin ridicarea greutăților și câștigarea forței. Antrenamentul de forță și antrenamentul de fitness sunt două activități complet separate și ar trebui să se facă separat dacă doriți să vă îmbunătățiți ambele activități.

A doua funcție de încălzire este să vă adaptați la modelul de mișcare al exercițiului pe care urmează să îl efectuați. Antrenamentul cu gantere este antrenament bazat pe tipare de mișcare - nu este vorba despre părțile mușchilor care provoacă mișcarea. Este vorba despre tiparul de mișcare în sine. Când ne ghemuit, „nu ne ghemuit”, ci ne ghemuit, creând cvadriceps și orice altceva de sub băț pe care îl ținem pe umeri. Accentul pus în ghemuit se pune pe execuția corectă a unui model de mișcare cu o greutate mare în creștere treptată, iar acest lucru necesită ca modelul de mișcare să fie practicat înainte de a încărca o greutate mai mare decât în ​​antrenamentul anterior.

Încălzirea este o practică și, evident, se face cel mai bine pe măsură ce crește greutatea. Începeți cu o bară goală, faceți mai multe seturi cu ea, adăugați treptat greutate, faceți mai puține repetări până când ajungeți la o nouă greutate mai mare, făcând pauze între seturi atâta timp cât trebuie să vă odihniți din seria anterioară - și aveți o mișcare practicată eficient tipar. Ați pregătit mușchii - acum sunt „mai calzi” - precum și sistemul nervos care controlează acești mușchi pentru exercițiul pe care urmează să îl efectuați cu o nouă greutate mai mare.

Cel mai important, o astfel de instruire a inclus tot ceea ce este necesar pentru a desfășura munca care trebuie făcută în mod eficient, fără a obosi. Scopul încălzirii este să te pregătească și are prețul său, deoarece te va pregăti pentru îmbunătățiri. Cu toate acestea, încălzirea singură nu se va îmbunătăți. Dacă provoacă oboseală, scopul său a fost compromis. Dacă încălzirea este inadecvată, nu numai că pierdeți timpul, dar vă reduceți și capacitatea de lucru.

Eșec în curs

În timpul carierei mele în industria fitnessului, am auzit următoarea frază ad infinitum, ad nauseum: „Cred că mă opresc aici cu 40 kg acum până când va fi mai ușor și apoi voi crește”. Această scuză - și exact asta este, o scuză slabă pentru a nu face ceva considerat mai solicitant - a pierdut mai mult timp, imediat după întindere și încălzire, decât orice altă scuză slabă făcută în sala de gimnastică.

Oameni: 40 kg vor fi ușori, în timp ce 60 kg vor fi grei, nu înainte. Modul de a ajunge de la 40 kg la 60 kg este să faci 42,5 kg, 45 kg, 47,5 kg, 50 kg, 52,5 kg, 55 kg, 57,5 ​​kg și apoi 60 kg, crescând cu 2,5 kg fiecare antrenament. Procesul de a trece de la 40 kg la 60 kg este antrenament și a rămâne la 40 kg nu este antrenament. E doar să te prostești în sala de sport. Trebuie să înțelegeți că, dacă nu vă puteți forța să încărcați 42,5 kg data viitoare și să vă antrenați așa cum doriți, nu vă veți îngrășa. Și dacă nu aveți mai mult de 40 kg, acești 40 kg nu vor fi niciodată mai ușori. Nu. De ce ar trebui? Cum ar trebui să se întâmple asta? Și de ce?

Mai puternic este simplu: mai puternic înseamnă că ridici mai multă greutate. Dacă antrenamentul dvs. te-a ajutat la 60 kg, 40 kg vor fi simțite la fel de ușor, dar acest proces necesită să permiți treptat această adaptare. 2,5 kg reprezintă deja o creștere considerabilă, în condițiile dvs. specifice poate fi necesar să creșteți 0,5 kg sau 1 kg. Orice creștere pe care o considerați necesară trebuie repetată la intervale regulate, iar pentru 99% dintre voi, acest lucru înseamnă în fiecare antrenament. Dacă nu ridici, nu vei fi mai puternic. Și cu antrenamentul de forță, dacă nu ești mai puternic, pierzi timpul.

Deci, nu mai fi puțin productiv și învață eficiență și concizie. Dacă nu aveți nevoie să vă întindeți, nu vă întindeți. Nu face nicio treabă și este o pierdere de timp. Dacă nu aveți nevoie să vă încălziți, sunteți deja încălzit și faceți doar partea de încălzire care face o sarcină - partea pe care o veți face oricum, sub bară, partea care vă face greutatea mai mare folosiți astăzi posibil. Greutatea mai mare este în continuare partea pe care o doriți, aspectul antrenamentului care îl face un antrenament și nu toate întinderile și încălzirea din întregul univers pot face ceea ce 2,5 kg pot crește în timp.